건강한 발효식품이라 믿고 먹는 김치, 정말 안전할까요?
한국인의 식탁에서 김치는 빠질 수 없습니다. 밥 한 숟갈에 김치 한 젓가락은 너무도 익숙한 조합이죠.
배추김치, 깍두기, 열무김치 등 종류도 다양하고, 건강한 발효식품이라는 이미지 덕분에 ‘몸에 좋으니 자주 먹어도 괜찮다’는 인식이 강합니다. 하지만 매일, 하루 2~3끼씩 반복해서 섭취하는 김치의 조리 방식과 성분을 들여다보면 이야기는 달라집니다.
과도한 소금, 조미료, 발효 과정에서 생기는 아질산염 등이 장기적으로 건강에 악영향을 줄 수 있다는 사실이 점점 더 밝혀지고 있습니다.
한 젓가락 김치 속 나트륨, 라면 국물보다 짭니다
김치는 짜지 않게 먹는다고 해도, 기본적으로 염장(소금에 절이는) 과정을 거치기 때문에 나트륨 함량이 매우 높습니다.
배추김치 100g 기준 나트륨은 약 600~700mg, 깍두기는 800mg 이상에 달하며, 열무김치는 국물까지 함께 먹는 경우 1,000mg을 넘길 수 있습니다. 이는 한 끼 식사에서 김치 한 접시만으로 세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상을 섭취하게 되는 셈입니다.
여기에 국, 찌개, 양념 반찬까지 더해지면 하루 3,000mg 이상의 나트륨 섭취가 이뤄질 수 있습니다. 결과적으로 고혈압, 심부전, 신장질환의 위험이 크게 높아지며, 특히 40대 이후 반복된 김치 섭취는 혈관 건강에 부담이 됩니다.
발효가 건강에만 좋은 건 아닙니다
김치는 발효과정을 통해 유산균이 풍부하게 생기지만, 동시에 아질산염이라는 발암 가능 물질이 자연적으로 생성될 수 있습니다.
아질산염은 김치 발효 과정 중 질산염이 세균에 의해 분해되며 생기며, 위 내에서 아민과 결합하면 니트로소아민이라는 발암 물질로 전환될 수 있습니다. 특히 김치를 너무 오래 두고 먹거나, 공장에서 대량으로 생산된 김치에 조미료나 방부제가 추가될 경우 이러한 위험은 더 높아질 수 있습니다.
또한 시판 김치는 감칠맛을 내기 위해 화학 조미료나 설탕, 액상과당이 포함되는 경우도 많아, 단순한 절임채소로 보기엔 과도하게 가공된 형태로 바뀌고 있는 것이 현실입니다.
김치는 ‘줄이는 것’보다 ‘바꾸는 것’이 더 중요합니다
1. 하루 김치 섭취량은 50g 이내, 하루 1~2번으로 제한
→ 접시에 조금씩 담되, 국물은 남기는 습관을 들이세요.
2. 겉절이·생김치 등 저염 김치로 전환
→ 절임 시간이 짧고 조미료가 덜 들어가 나트륨 부담이 적습니다.
3. 시판 김치보다 직접 담근 무첨가 김치 활용
→ 액젓, 조미료 없이 식초·과일·양파즙으로 맛을 낸 김치가 건강에 유리합니다.
4. 오래된 김치보다는 2주 이내 신선 김치를 먹는 게 바람직
→ 아질산염 농도가 낮고 유산균이 활발한 시기입니다.
5. 김치를 먹은 날은 나머지 반찬은 싱겁게, 국물 섭취는 줄이기
→ 전체 식사의 염분 밸런스를 맞추는 것이 핵심입니다.
댓글0