고구마는 그동안 다이어트나 장 건강에 좋은 식품으로 많이 알려져 있었지만, 의외로 암 예방 측면에서의 가치는 많이 조명되지 않았다. 놀라운 건, 하루 반 개만 꾸준히 먹어도 특정 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다는 점이다. 단순히 식이섬유가 많아서 좋은 수준이 아니라, 고구마 안에 숨어 있는 독특한 성분들이 암세포의 성장에 직접적인 영향을 미친다는 점에서 주목할 필요가 있다.
‘카로티노이드’는 단순한 색소가 아니다
고구마의 주황색이나 보랏빛은 단순히 색이 예뻐서 그런 게 아니다. 주황색 고구마에는 ‘베타카로틴’이, 보라색 고구마에는 ‘안토시아닌’이 다량 포함돼 있다. 이 두 성분은 강력한 항산화제로, 세포가 돌연변이를 일으키는 걸 막아주는 작용을 한다.
고구마에 들어 있는 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환되면서 면역세포의 재생을 도와주고, 암세포의 비정상적인 증식을 억제하는 데 직접 관여한다. 단순히 몸에 좋은 색소 성분 정도로 치부하긴 어려운 기능성 물질이라는 말이다. 특히 흡연자나 스트레스에 자주 노출되는 사람처럼 활성산소가 많이 생기는 환경에선, 이 항산화력이 더 큰 역할을 하게 된다.
‘폴리페놀’은 고구마 껍질에 더 많다
고구마를 먹을 때 껍질을 벗겨내는 경우가 많은데, 암 예방 측면에선 그건 꽤 아쉬운 선택이다. 고구마 껍질에는 ‘폴리페놀’이 풍부하게 들어 있어, 세포 내 염증을 줄이고 발암 물질의 대사를 억제하는 데 중요한 역할을 한다. 발암 성분이 몸에 들어왔을 때 그게 독성으로 바뀌지 않도록 막아주는 일종의 방어막 역할을 한다고 보면 된다.
국내에서 유통되는 고구마는 대부분 껍질째 섭취해도 되는 품종이다. 물에 깨끗이 씻기만 하면 껍질까지 안전하게 먹을 수 있다. 특히 찌거나 굽는 조리법을 사용할 경우 껍질 속 유효성분이 파괴되지 않아 더 효과적이다.
GI 수치가 낮은 탄수화물, 그게 중요한 이유이다
고구마는 탄수화물 식품이지만, 흰쌀이나 흰빵 같은 단순 탄수화물과는 다르게 혈당을 천천히 올리는 저GI 식품이다. 이 점이 암 예방에 중요한 이유는, 혈당이 급격히 오를 경우 인슐린이 과다 분비되고, 이 인슐린 자체가 특정 암세포의 성장과 연관된다는 연구 결과들이 많기 때문이다.
유방암, 대장암, 췌장암처럼 인슐린 민감도와 밀접한 관련이 있는 암종일수록 저GI 식품을 섭취하는 게 예방법이 된다. 혈당의 안정은 곧 세포 스트레스의 완화로 이어지고, 결과적으로는 돌연변이 가능성도 낮아지게 된다.
고구마는 장이 아니라 ‘대장’을 바꾼다
고구마를 먹으면 배변이 잘 되는 이유는 단순히 식이섬유 때문만은 아니다. 고구마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 동시에 가지고 있다. 이 두 가지가 함께 작용하면 장내 미생물 환경 자체를 바꾸게 되며, 대장 점막을 건강하게 유지하고, 독성 물질이 대장 벽에 오래 머무는 걸 막아준다.
대장암은 한국인에게 특히 흔한 암이고, 식습관과 직결된다. 가공육이나 고기 섭취가 잦고 채소 섭취가 부족한 식단 구조에서는 대장암 발병 위험이 더 높아진다. 이런 환경에서 고구마는 단순히 ‘변비 해결 식품’이 아니라, 장내 환경을 근본적으로 개선해주는 중요한 식재료가 될 수 있다.
하루 반 개면 충분한 이유이다
아무리 몸에 좋은 고구마라도 과하게 먹으면 당질 과잉으로 이어질 수 있다. 하지만 하루 반 개 정도의 섭취량은 혈당이나 체중에 부담을 주지 않으면서도, 암 예방 효과는 기대할 수 있는 최적의 양이다. 특히 아침 공복에 고구마 반 개를 따뜻하게 먹는 습관은 장을 부드럽게 자극하고, 체내 염증 수치를 낮추는 데 효과적이다.
중요한 건 고구마를 주식으로 삼는 것이 아니라, 기존 식단에 ‘적당히 더하는’ 방식이 이상적이라는 점이다. 예를 들어, 밥 양을 줄이고 고구마를 반 개 추가하거나, 저녁 간식으로 삶은 고구마를 선택하는 식이다. 조리 방법은 삶기, 굽기, 에어프라이어 모두 가능하지만, 설탕이나 버터 같은 첨가물은 피해야 한다. 그런 추가재료는 오히려 항암 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
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