지중해 식단을 시도해본 적이 있는가? 그렇다면 ‘무화과(Figs)’의 맛을 잘 알고 있을 것이다. 물론 굳이 지중해 식단을 시도하지 않더라도 무화과를 즐겨먹는 사람들이 꽤 있다. 우리나라에서도 인기가 높아지면서 꽤 많은 농가에서 재배가 이루어지고 있다.
무화과는 자연적인 단맛과 풍부한 영양소를 가지고 있어 그냥 먹거나 샐러드, 요리 재료로도 널리 사용된다. 신선한 상태로 그냥 사용하거나 말려서 사용하기도 한다. 무화과는 설탕이 대중화되기 전, 단맛을 내기 위한 재료로 흔히 사용됐던 역사가 있다. 그로 인해 건강 트렌드에 맞춰 ‘자연적인 단맛’을 위한 식재료로 다시 각광받고 있다.
‘건강한 단맛’의 공급원
단맛을 선호하는 사람은 많다. 문제는 단맛을 내는 음식들이 대부분 건강과는 다소 거리가 있다는 점이다. 이 때문에 ‘건강한 단맛’을 제공한다는 점은 무화과의 최대 장점으로 꼽힌다. 물론, 단맛 외에도 무화과의 이점은 많다.
가장 먼저, 혈압 감소다. 고혈압을 유발하는 요인은 여러 가지가 있지만, 가장 대표적인 것은 과도한 나트륨 섭취다. 2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 평균 나트륨 섭취량은 권장 기준치 대비 142.4%로 과도한 편이며, 이를 통제할 수 있는 칼륨 섭취량은 권장치 대비 74.2%로 부족한 경향을 보인다.
무화과는 칼륨을 풍부하게 공급해줄 수 있는 식품으로, 나트륨-칼륨 불균형을 개선하는 데 도움이 된다. 칼륨은 체내 과도한 나트륨을 배출함으로써 혈압 조절에 기여한다. 또한, 섬유질 함량이 높아 장내 유익균 성장을 촉진한다. 이를 통해 변비나 설사 등의 소화 문제를 개선하고 장 건강을 확립하는 데도 기여할 수 있다.
한편, 무화과는 칼슘 함유량도 풍부하다. 칼슘은 칼륨과 함께 골밀도를 개선하기 위한 주요 성분으로 꼽힌다. 이를 통해 골다공증을 예방할 수 있다. 항산화 물질과 비타민으로 면역력 강화에 기여한다는 점 역시 빼놓을 수 없다.
무화과의 영양 성분은?
크기와 품종에 따라 다를 수 있으나, 일반적으로 약 6cm 크기의 무화과 1개는 37~40kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 지방과 콜레스테롤이 거의 없으며, 약 1.5g의 섬유질을 제공한다. 이밖에 비타민 A와 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 등을 제공하는 훌륭한 음식이다.
다만, ‘자연적인 단맛’이라는 말에서 짐작할 수 있듯, 당분 함량이 높다는 점에 유의해야 한다. 6cm 크기 무화과에는 8g의 당분이 들어 있다. 과당은 단순당의 일종으로 체내에서 빠르게 대사돼 축적될 수 있으므로 과도한 섭취는 금물이다. 6cm 정도 크기의 무화과라고 한다면 하루 1~2개 정도만 먹는 것이 적절하다.
무화과 먹는 방법
무화과는 신선한 상태의 생과로 먹는 것이 일반적이며, 다른 과일과 함께 블렌딩해서 스무디로 마시는 것도 좋다. 샐러드나 샌드위치 재료로 사용해 단맛과 식감을 더할 수도 있다. 또, 무화과에 치즈를 곁들이면 ‘단짠’ 조합이 돼 간식 또는 간편한 술안주로 적합한 메뉴가 된다.
높은 당분을 가지고 있는 재료이므로, 요리에 건강하게 단맛을 추가하고 싶을 때 활용할 수도 있다. 예를 들어, 반죽에 무화과를 잘게 썰어 넣으면 빵이나 쿠키 등 간식에 자연스러운 단맛을 낼 수 있다. 혹은 무화과를 갈아서 잼으로 만들어 보관할 수 있다. 토스트에 발라서 먹거나 플레인 요거트에 단맛을 추가하고 싶을 때 좋은 방법이 된다.
무화과 자체를 메인 재료로 사용할 수도 있다. 무화과를 큼직하게 자른 다음, 꿀이나 계피를 바르고 오븐으로 40분 정도 굽는 방식이다. 이렇게 하면 천연 재료로 만든 달콤한 디저트가 될 수 있다. 단, 대부분의 과일이 그렇듯 너무 과하게 익으면 맛과 식감이 떨어질 수 있다는 점에 유의해야 한다.
신선할 때 먹는 것이 가장 맛있지만, 부득이 보관해야 하는 상황이라면 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관하는 것을 추천한다. 섭취 전에는 냉장고에서 꺼내 상온에 잠시 두면 본연의 맛을 보다 잘 살릴 수 있다.
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