보통 알려져 있기로, 저녁 운동은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마칠 것을 권장한다. 몸이 이완되고 심박수와 체온이 정상으로 돌아간 상태에서 잠자리에 들어야 숙면을 취할 수 있기 때문이다.
하지만 몇 달 전 발표된 한 연구에 따르면, 잠들기 전 시간과 상관없이 가벼운 운동을 틈틈이 해주는 것이 더 오랜 시간 자는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
야식, 혈당, 그리고 운동
일반적으로 하루 일과를 마친 저녁시간을 떠올려보자. 보통 집에 돌아오면 편안한 자세로 앉아 있거나 누워있는 경우가 많다. 어떤 사람은 늦은 시간 뭔가를 먹으며 가족들과 이야기를 나누거나 개인 여가시간을 보내는 경우도 있을 것이다.
보통 저녁에는 아침에 비해 인슐린 수치가 낮아진다. 즉, 이 시간에 음식을 먹게 되면 아침이나 오후에 같은 음식을 먹었을 때에 비해 혈당 수치가 더 높게 나타날 수 있다. 혈당 수치가 높은 상태에서는 쉽게 잠에 들지 못하거나, 잠들더라도 자주 깨어나는 등 수면 품질 문제를 겪을 수 있다.
이를 해결하기 위해, 저녁 시간대에 운동이 권장되기도 한다. 식후 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 가볍게 움직여주라는 것이다. 단, 기존까지의 가이드라인에 따르면 운동 강도와 무관하게 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 마칠 것이 권장돼 왔다.
시간 상관 없이 30분마다 움직이면?
이에 대해, 중저강도의 근력 운동을 짧게 수행하는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 30분마다 3분 정도씩의 짧은 운동이 더 오래 잠들 수 있도록 돕는다는 내용이다.
뉴질랜드 오타고 대학의 연구팀은 30명의 성인을 대상으로 두 가지 세션으로 구성된 연구를 진행했다. 첫 번째 세션에서 모든 참가자들은 4시간 동안 앉아서 OTT 서비스를 시청하했다. 두 번째 세션에서는 스쿼트, 까치발 들기, 힙 익스텐션 등 제자리에서 할 수 있는 운동을 30분당 3분 정도씩 수행하도록 했다. 핵심은 오랫동안 앉아있지 않도록 중간에 ‘끊어주는’ 것이다.
각각의 세션을 마친 뒤 참가자들은 집으로 돌아가 늘 하던대로 생활 패턴을 이어갔다. 연구 목적의 세션 외에 다른 변수를 최대한 배제하기 위함이다. 각 세션을 수행한 뒤의 수면기록은 손목에 착용하는 기기를 통해 측정했다.
연구 결과, 밤에 몇 번 깼는지, 그리고 얼마나 오래 깨어있었는지는 두 세션 모두 동일하게 나타났다. ‘수면의 질’ 자체에 영향을 미치지는 않았다는 것이다. 그러나 30분마다 짧은 운동을 수행한 날, 모든 참가자들은 평균 30분 정도를 더 잔 것으로 나타났다.
연구팀은 ‘왜 더 오래 잘 수 있었는지’에 대한 생물학적 이유는 제시하지 않았다. 그 원인을 찾기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 입장이다. 하지만 저녁 시간에 짧게나마 운동을 하는 것이 수면 시간을 늘릴 수 있다면, 평소 잠이 부족한 사람들에게는 주목할만한 포인트가 될 것이다.
저녁시간, ‘수시로 움직이는 것’이 필요
연구팀은 이 실험이 통제된 환경에서 수행됐다는 점을 자체 지적했다. 실제 생활에서 틈틈이 짧은 운동을 하는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지를 연구할 필요가 있다는 것이다. 실제 일상은 사람들에게 더욱 익숙하고 편안한 환경일 것이고, 실험실에서는 발생하지 않는 변수들이 생길 수 있기 때문이다.
또한, 운동의 종류에 대해서도 다양화가 필요할 수 있다. 연구팀이 스쿼트나 까치발 들기 등을 선택한 이유는 간단하다. OTT 시청이라는 지정된 행위를 방해하지 않고, 넓은 공간이나 별도의 장비가 없어도 되는 간단한 운동이기 때문이다. 같은 원리로, 제자리에서 걷는 동작, 스텝박스 등을 활용한 계단 오르내리기 동작, 간단한 댄스 동작 등을 활용할 수도 있다.
또, OTT 시청 외에 다른 형태의 일상을 보내는 사람들도 있을 것이다. 각각의 상황에 맞춰 다양한 환경에서 각기 다른 운동을 수행할 때 어떤 효과가 나타날 것인지는 보다 폭넓은 연구가 필요할 것으로 보인다.
그럼에도 불구하고, 저녁시간의 운동이 수면에 어떤 식으로든 영향을 미친다는 것은 분명해보인다. 핵심은 한 자세로 오랫동안 머물지 않고 자주 몸을 움직여주는 것에 있으며, 이를 통해 전신 혈액순환을 촉진하는 것이다. 운동 종류에 따라 구체적인 효과는 다를 수 있겠지만, 전신 순환을 촉진하는 효과는 유사하게 나타날 것이기 때문이다.
어쩌면 ‘취침 전 2~3시간 전에 모든 운동을 마무리하라’는 기존의 가이드라인이 바뀔 수도 있다. 심박수를 과하게 올리지 않고 몸을 이완시킬 수 있는 종류의 운동이라면 오히려 잠들기 직전에 하는 편이 더 도움이 될 수도 있다.
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