우리는 흔히 엄청나게 지치고 피곤하면 기절하듯 잠들 수 있다고 생각한다. 실제로 그런 사람들을 종종 보기도 한다. 특히 육체적으로 고단한 하루를 보내면 그야말로 ‘옷 갈아입을 여유도 없이’ 잠드는 경우도 있다.
하지만 그렇지 못한 경우가 있다. 분명 엄청나게 피곤함을 느끼고 있는데, 자려고 누우면 이리저리 뒤척이며 도무지 잠을 이루지 못할 때가 있다. 이는 과도한 피로가 자연스러운 수면 주기에 영향을 미치기 때문에 생기는 현상이다. ‘잠이 부족하기 때문에 잠을 잘 수 없는’ 아이러니가 발생하는 것이다. 왜 그러는 걸까? 그 이유를 알아보도록 한다.
잠이 부족한데 졸리지 않다? 왜?
2003년 실시됐던 한 연구에서는, 몇 주에 걸쳐 매일 4~6시간 정도 잠을 잔 사람들이 생각보다 잠을 필요로 하지 않는다는 점을 발견했다. 실제로 이들은 수면 부족으로 인해 나타나는 정신적 기능 저하 증상을 보였으나, 시간이 지나도 졸리다고 답하지 않았다.
왜 그런 것일까? 쉽게 말하자면 ‘수면 리듬 기능도 저하됐기 때문’이다. 인간의 몸은 일정 정도 수면을 필요로 하게끔 돼 있다. 마치 컴퓨터 프로그램처럼 말이다. 하지만 피로감이 과도해지면 이러한 프로그램 자체가 정상적으로 기능을 하지 못한다. 즉, ‘잠이 필요하다’라는 신호를 보내는 기능마저 둔하게 만드는 것이다.
좀 더 구체적으로 보자. 인간의 몸은 에너지를 사용하는 과정에서 ‘아데노신(adenosine)’이라는 신경전달물질을 생성하게 되고, 활동하는 동안 이 물질이 뇌에 축적된다. 아데노신이 일정량 이상 축적되면 뇌는 ‘잠을 자라’는 신호를 보낸다. 잠을 통해 높아졌던 아데노신 수치를 다시 낮은 수준으로 떨어뜨리는 것이다.
그러나 잠을 자라는 신호를 보냈는데도 잠을 자지 않거나, 아데노신 수치가 충분히 떨어지지 않은 상태로 깨어나 활동을 시작하게 되면 어떨까? 아데노신 축적이 거듭되면 뇌는 판단력이나 집중력이 저하될 수 있다. ‘잠을 자라’는 신호를 보낼 타이밍을 제대로 인식하지 못하게 돼, 수면 욕구를 느끼는 데 어려움을 겪을 수 있다.
잠 부족한데 졸리지 않다면, 더 위험한 상황일 수도
‘하루에 3~4시간만 자며 일(공부)했다’라는 식의 성공신화를 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 실제로 어떤 사람들은 권장 수면시간보다 턱없이 부족하게 잠을 자면서도 활기찬 모습을 보이고 뛰어난 성과를 보이기도 한다. 그런 모습은 ‘잠을 줄여가며 노력해야 성공할 가능성이 높아진다’라는 성급한 일반화로 이어질 수 있다.
물론, 누군가는 정말 다른 사람보다 적은 시간을 자면서도 정상 컨디션을 유지할 수도 있다. 하지만 그건 지극히 예외적인 경우다. 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하지 못하면 신체적, 정신적으로 다양한 문제에 직면하게 된다.
가장 대표적인 문제는 뇌가 관장하는 여러 영역에서 발생한다. 사고력, 기억력, 정보 인지 및 처리능력, 판단 및 결정능력 등 이성적인 부분은 물론, 감정 기복, 불안, 우울 등 감정적인 부분까지 문제가 생긴다.
앞서 이야기한 상황을 생각해보자. ‘잠을 보충해야 한다’라는 신호를 제때 보내지 못할 정도로 피로가 누적되면 어떨까? 어쩌면 본인의 정신적 기능이 저하됐다는 사실조차도 명확하게 인지하지 못할 가능성이 있다. 문제가 있음에도 ‘난 멀쩡해’라고 여기는 상태일 수 있다는 것이다.
과도한 피로, 악순환을 깨는 방법
지금 졸리거나 피곤함을 느끼지 않더라도, 최근 자신의 수면 패턴을 살펴보자. 대략 몇 시간 정도를 잤는지, 규칙적으로 잠들고 일어났는지, 잠들기 전 어려움을 느낀 적은 없는지, 새벽에 자주 깨지는 않았는지, 아침에 일어나기가 유독 힘들지는 않았는지 등을 최대한 생각해보는 것이다.
보통 정상적인 수면은 하루 7~9시간 사이, 오후 10~11시부터 오전 6~7시 사이가 일반적이다. 중간에 깨지 않고 푹 잘 수 있다면 좋겠지만, 자는 도중 깨게 되더라도 통상 2번 정도까지는 큰 문제가 없는 것으로 본다.
이런 정상적인 패턴과 어긋난 부분이 많을수록, 현재 ‘과도한 피로’ 상태에 있을 가능성은 높아진다. 지금 당장 크게 피곤함을 느끼고 있지 않더라도, 신체 내부에서는 이상이 쌓이고 있을 가능성이 크다는 것이다.
이런 상태에 있을수록, 일반적으로 권장되는 잠자리 습관을 준수하는 것이 중요하다. 잠을 자는 방의 기온부터 전등의 밝기, 이부자리의 편안함 등을 점검해야 한다. 잠들기 전 2~3시간 전부터는 음식을 먹지 않도록 하고, 머리맡 스탠드는 가급적 색온도가 낮은 전구색 등을 쓰도록 한다. 자기 전에는 전자기기 사용을 피하고, 가볍게 소설이나 에세이, 잡지 등 편안한 매체를 읽거나 템포가 느린 음악을 들을 것을 권장한다.
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