규칙적인 운동의 ‘공식’은 생각보다 어렵지는 않다. 하지만 사람마다 받아들이기에는 다를 수 있다. 특히 심혈관계에 건강상 문제를 가지고 있을 경우, 일반적으로 ‘가벼운 수준’이라고 말하는 운동도 상당히 무리가 될 수 있다. 지속적으로 움직이는 것 자체가 오히려 해가 될 수 있는 것이다.
그렇다고 해서 운동을 전혀 하지 않을 수는 없다. 오히려 장기적으로 문제를 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 이를 위한 타협안이 바로 ‘등척성 운동(isometric exercise)’, 즉 ‘버티는 운동’이다.
등척성 운동의 의미와 효과
등척성 운동. 운동 전문가들 사이에서는 익숙하게 쓰이는 말이지만, 일반인들에게는 그리 와닿지 않는 표현이다. 등척(等尺)이라는 단어 자체도 그리 직관적이지는 않다. 아마 ‘자(尺)와 같이(等) 반듯하다’라는 뜻이 아닐까 싶다. 그냥 쉽게 말해, ‘몸이 움직이지 않는 상태에서 힘을 사용하는 동작’이라고 이해하는 게 더 좋겠다.
몸이 움직이지 않는 ‘정적인 상태’를 계속 유지하고 있으면 어떻게 될까? 근육의 길이와 형태가 변화될 정도는 아니지만, 같은 자세를 유지하기 위해 근육은 힘을 사용하게 된다. 눕는 것과 같이 편안한 자세에서도, 한 자세로만 오래 누워있으면 특정 부위가 아픈 것도 같은 원리다.
즉, 한 자세로 버티는 것 역시 근육을 자극하는 ‘운동 효과’가 충분히 있다는 것이다. 맨몸 운동의 기본 동작 중 하나로 늘 거론되는 플랭크(plank)가 대표적이다. 플랭크를 시도해본 사람들은 안다. 30초 또는 1분이 생각보다 엄청나게 긴 시간이라는 것을.
등척성 운동, 심장에 무리가 덜 가는 이유
일반적으로 근력을 사용하는 운동에는 근육과 관절이 모두 개입하는 경우가 많다. 앉았다 일어나는 스쿼트(squat)도 그렇고, 덤벨을 들어올리는 컬(curl) 운동도, 등쪽 근육을 단련하는 데 최고라 꼽히는 풀업(pull-up)도 마찬가지다. 하지만 이들은 일반적으로 심혈관에 상당한 부담을 가하는 운동이다.
반면, 등척성 운동은 하나의 자세를 취한 뒤 ‘버티는’ 형태다. 근육을 수축시키면서 관절은 움직이지 않기 때문에, 심장에 가해지는 부담이 훨씬 덜하다. 즉, 운동과 휴식을 반복하는 사이클 중에서도 일반적인 근력 운동에 비하면 심박수 변동 폭이 적다. 심박수가 급격하게 오르락내리락 하는 일이 드물기 때문에 혈압도 비교적 안정적인 상태로 유지할 수 있다. 관절 스트레스가 최소화되므로 부상 발생 우려도 적다.
등척성 운동이 체력을 향상시키는 과정
플랭크는 효과적인 운동이지만, 심장 건강에 유의해야 하는 사람 입장에서는 다소 벅찰 수 있다. 이런 경우는 벽에 등을 기댄 채 앉는 자세를 취하는 ‘월 싯(wall sit)’ 동작을 추천할 만하다. 스쿼트와 유사하지만 벽을 활용함으로써 난이도를 대폭 낮춘 운동이다.
월 싯 자세를 유지한다고 가정해 보자. 시간이 지날수록 힘이 더 들기 때문에 허벅지 근육은 지속적으로 수축하게 된다. 이 과정에서 여타 근력 운동과 마찬가지로 근육에 미세한 손상이 발생하게 된다. 이는 근섬유의 수와 크기를 늘리는 데 보탬이 된다.
한편, 이러한 동작을 수행함으로써 전신의 신경계가 활성화된다. 직접적으로 힘이 사용되는 부위의 근육 외에도 인근에 위치한 근육, 연결된 근육들이 모두 개입하게 된다. 즉, 근육들의 협응력이 증가하게 되고, 이를 토대로 전체적인 안정성이 높아진다.
심박수와 혈압이 비교적 안정적으로 유지되는 것은 맞지만, 평상시에 비하면 높은 수준을 유지하게 된다. 이는 심장이 평상시보다 부담을 느끼는 상황을 겪으며, 이에 적응하기 위해 점진적으로 기능이 향상되는 효과를 가져온다. 큰 틀에서 보면 ‘재활훈련’과 같은 원리로 체력이 향상돼 가는 것이다.
등척성 운동이 심장에 좋은 이유
전체적인 체력 향상 과정을 이해하더라도, 심장 건강에 이점이 되는 부분은 좀 더 구체적으로 살펴볼 필요가 있다. 등척성 운동을 통해 근육은 수축 상태를 유지하면서 성장 기회를 얻는다. 이때 해당 근육에 혈액을 공급하는 혈관이 압축되면서 일시적으로 혈압이 높아지는 ‘압력 반사(pressor reflex)’라는 현상이 발생한다.
버티던 동작을 멈추고 제자리로 돌아오게 되면, 수축했던 근육이 이완되면서 혈액이 공급된다. 이때 더 많은 산소와 질산화물(nitric oxide)이 공급되며 혈관이 확장된다. 혈관 폭이 넓어짐으로써 결과적으로 혈압은 낮아지는 효과를 얻게 된다. 이 과정을 반복하면서 동맥의 유연성이 증가해 혈압이 안정적으로 변하게 되고, 이는 심장의 부담을 줄여주는 역할을 한다.
즉, 운동으로 근육이 수축하면 일시적으로 혈압이 상승했다가, 다시 이완되는 과정을 반복하면서 혈압이 낮아지면서 혈관 건강이 좋아진다. 다양한 운동으로 신체 곳곳의 혈관 건강을 개선하면 전체적인 심혈관계 부담이 줄어드는 효과를 가져오는 것이다.
등척성 운동으로 심혈관계 개선하기
심혈관 건강을 개선하기 위해서는 보통 유산소 운동이 권장된다. 유산소 운동은 보통 낮은 강도로 수행할 수 있지만, 이 경우 심혈관계 개선 효과를 얻기 위해 상당히 긴 시간을 할애해야 한다. 건강에 이상이 없다면 상관없는 이야기겠지만, 그렇지 않은 경우라면 이 또한 무리가 될 수 있다.
이럴 때 홈트레이닝 형태로 등척성 운동을 해보면 도움이 된다. 굳이 무게를 더할 도구를 찾을 필요는 없다. 맨몸으로도 어느 정도 수준까지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. ‘월 싯’과 같이 비교적 부담이 적은 동작부터 시작해보도록 한다. 1~2분 정도씩 버텨보면서 자신에게 적합한 지속시간을 찾아보면 된다.
등척성 운동은 근력 운동의 일종이므로, 회당 지속시간이 길지 않다. 따라서 하루를 보내며 틈날 때마다 수시로 운동을 해주면 도움이 된다. 보통 하루 4~5회 정도를 권장하며, 일주일 기준 3~5회 정도를 해주면 심혈관계 개선에 도움이 될 것이다. 익숙해짐에 따라 버티는 시간이 늘어나거나, 무게를 더할 물건을 찾게 된다면 이미 심혈관 개선 효과가 나타났다는 증거가 될 것이다.
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