체중 감량은 그 자체로 중요한 목표다. 하지만 목표를 달성한다고 해서 끝이 아니다. 목표가 어느 정도인지에 따라 달성 자체가 어려울 수도 있지만, 보통은 목표했던 체중에 도달한 후 그것을 유지하는 게 더 어렵다. 특히 목표의 난이도가 높을수록 그것을 유지하는 난이도도 함께 높아지는 것이 일반적이다.
이러한 이유로, 극단적인 다이어트보다는 여유롭고 점진적인 다이어트가 권장된다. 잘못돼 있는 습관을 고치면서 건전한 라이프스타일을 만들어가다 보면 자연스럽게 목표에 도달하게 된다. 당연히 유지하는 것도 훨씬 쉬워진다.
미국의 체중 관리 및 건강 증진 서비스를 제공하는 기업 Lindora에서 수석 의료 고문을 맡고 있는 에이미 리 박사가 ‘체중 감량 유지를 위한 생활습관 팁’을 제시했다. 그 내용을 재구성하여 전한다.
아침식사, 섬유질과 단백질에 중심
하루 중 가장 중요한 식사를 꼽으라고 한다면 단연 아침식사다. 아마 아침식사를 거르는 것이 습관이 돼 있거나, 특정 이유로 아침을 먹지 않는 사람들에게는 지겹고 뻔한 조언일지도 모른다. 하지만 어쩔 수 없다. 이는 분명한 진실이니까.
아침식사는 꼭 거창하지 않아도 좋다. 과거에는 ‘아침은 왕처럼 먹으라’라는 이야기도 있었지만, 그건 너무 구태의연한 말이다. 필요한 포인트만 짚어서 보충할 수 있다면 그것으로도 충분하다. 여기서 말하는 필요한 포인트는 섬유질과 단백질이다.
단백질은 몸 안에 별도로 축적되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다. 또한, 섬유질을 함께 섭취해주면 몸 안에 오랫동안 머무르며 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.
음식의 양은 정해두고 먹기
자신에게는 너무도 당연하고 자연스러운 무언가를 의심해본다는 건 쉽지 않은 일이다. 하지만 반드시 필요한 일이기도 하다. 매일 먹는 자신의 식탁을 한 번쯤 생각해보자. 한 끼에 먹을 양을 정해놓고 먹고 있는가? 아니면 여러 가지 반찬을 꺼내놓고 다함께 먹고 있는가?
여기까지만 이야기해도 어떤 의도인지 이해한 사람도 있을 것이다. 한 끼에 먹을 양을 정해두는 것은 체중 관리를 위해 반드시 필요한 습관 중 하나다. 식단 관리 애플리케이션에 먹은 음식을 적거나, 식사일기를 쓰고 있는 경우라면 더더욱 필요한 습관이다. 식판을 필수적으로 사용해야 한다고까지는 말하지 않겠다. 자신이 먹을 양을 정해놓고 통제할 수 있는 방법을 강구해보자.
물론, 상황에 따라 쉽지 않은 경우도 있다. 가족들과 함께 살고 있는 경우, 혹은 누군가가 차려주는 식사를 하고 있는 경우도 있으니까. 그럴 때는 식사를 시작하기 전 자신이 먹을 만큼을 미리 덜어놓는 방식을 고려해볼 수 있을 것이다.
식사 시간은 규칙적으로
인간의 몸은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 ‘규칙’을 중요하게 여긴다. 이는 한 2주 정도만 규칙적인 식사 패턴을 유지해봐도 금방 알게 된다. 특별한 변동사항이 없는 한, 늘 먹던 시간이 가까워오면 알아서 배꼽시계가 울리지 않던가.
배고픔을 참으면 몸에 저장된 에너지를 써서 버티지 않을까? 실제로 간헐적 단식 전략의 원리 중 하나이기도 하다. 하지만 정확히 이해해야 한다. 간헐적 단식 역시도 세세하게 따져보면 ‘규칙’을 기반으로 하고 있다. 16/8 원칙이라든가 5/2 원칙 등 흔히 사용되는 몇 가지 간헐적 단식 전략이 존재하는 것은, 그것이 일정한 규칙을 따르고 있고 그만큼 효과적이기 때문이다.
따라서 식사는 어떻게 하든 규칙적으로 하는 것이 필수다. 습관적으로 먹게 되는 간식조차 규칙 안에 포함시키려는 노력이 필요하다. 보통 3~4시간 간격으로 조금씩 꾸준히 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.
‘장기적인 축적’의 힘을 기억하라
생활습관이란 글자 그대로 ‘습관’이다. 불과 1~2주 정도 해보고 가타부타 이야기하는 것은 그리 설득력이 없다는 것을 알아야 한다. 앞에서도 이야기했듯 인간의 몸은 굉장히 규칙적이다. 정해져 있는 규칙(항상성)을 바꾼다는 것은 그리 쉬운 일이 아니라는 이야기다.
‘천리길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. ‘티끌 모아 태산’이라는 말도 어울릴 것이다. 천천히, 하나씩 바꾸고 유지하다보면 언젠가 자신도 모르는 사이에 목표했던 지점에 도착해있을 것이다. 그렇게 쌓아올린 습관은 당연히 쉽게 무너지지도 않는다.
필요하다면 이 과정을 곁에서 지켜보고 도움을 줄 파트너가 있으면 좋다. 전문성을 가진 코치나 트레이너도 좋고, 같은 목표 또는 공감대를 가진 가족이나 친구라도 좋다. 도움이 되는 누군가와 함께 한다면, 짧지 않은 여정도 마냥 지루하지만은 않을 것이다.
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