비만에 대한 경고는 전 세계적으로 공통된 과제다. 많은 사람들이 비만을 탈출하고 체중을 적정 수준으로 관리하기 위해 다양한 방법을 시도한다. 그중 가장 널리 활용되는 방법은 ‘식단 관리’다. 칼로리 섭취를 줄이거나, 식습관을 바꾸거나, 먹는 음식의 종류를 바꾸는 것 등이 포함된다.
개방형 저널 「JAMA Network Open」에 게재된 한 연구에는 대표적인 세 가지 체중 관리 방법을 비교한 결과가 담겼다. 일찍 먹기, 덜 먹기, 그리고 간헐적 단식이다. 이들 중 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 연구 결과는 ‘크게 차이가 없다’라는 것이었다. 하지만 각각의 전략에 대해 알아두어야 할 점은 있다. 연구팀이 세 가지 전략을 토대로 도출한 결론을 살펴보도록 한다.
나에게 맞는 다이어트 방법은?
연구팀은 약 2,500명을 대상으로 한 29개 임상시험의 데이터를 수집해 분석했다. 그 결과 12주(약 3개월) 동안 세 가지 방법 모두 1.4~1.8kg의 감량 효과가 나타났다는 사실을 발견했다. ‘셋 모두 비슷하다’라는 결론에 다소 맥이 빠졌을 수도 있다. 하지만 좀 더 세밀하게 들여다보자.
세 가지 방법은 각각 독립된 방법론처럼 느껴질 수 있지만, 사실상 서로 연관돼 있다. 예를 들어, ‘간헐적 단식’ 중 대표적으로 사용되는 16/8 전략은 하루 중 8시간 안에 모든 식사를 마치고, 나머지 16시간을 공복 상태로 유지하는 것이 핵심이다. 이때 공복 중 소모된 에너지를 보충하고 하루 중 효율적으로 분배하기 위해 오전 시간대에 식사를 집중시킬 수 있다. 이런 방법은 ‘일찍 먹기’ 전략과 일맥상통한다.
또한, 식사량을 조절한다는 측면에서 ‘덜 먹기’와 ‘간헐적 단식’은 연결점을 갖는다. 식사량을 줄여 칼로리 섭취량을 조절하는 것은 체중 감량의 기본 원리다. 이는 공복 상태를 통해 신체가 축적된 에너지를 소모하도록 유도하고, 식사시간을 제한함으로써 전체 섭취량을 자연스럽게 줄이는 간헐적 단식의 기본 원리와 유사하다.
따라서, 어느 한 가지 방법을 택했다고 해서 다른 방법들과 아예 다른 노선을 걷는 것은 아니다. 셋 중 어떤 것에 포인트를 두고 진행하느냐가 중요한 것이다. 연구 결과 어느 방법을 택하든지 효과는 비슷하다고 했으니, 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 방법을 선택하기 바란다.
아침 시간대에 많이 먹기, 유의점은?
신진대사에 문제가 생기면 우리 몸의 세포들은 인슐린 반응성이 떨어진다. 에너지를 필요로 할 때 제대로 공급받을 수 없다는 위기를 느끼면, 우리 몸은 에너지를 절약하고 축적하려는 경향을 띠게 된다. 이로 인해 체중이 늘어나고, 에너지 소모를 아끼려 하므로 피로한 상태가 지속된다. 인슐린 저항성이 심화되면 당뇨와 같은 만성질환의 위험이 생긴다.
신진대사에 문제가 생기게 만드는 주된 원인으로는 저녁 과식, 그리고 야식이 꼽힌다. 식사를 통해 섭취한 에너지를 적당히 소모하고 남는 것을 지방으로 전환해 저장하는 것이 대사의 기본이다. 그러나 저녁이나 늦은 밤에는 대개 활동량이 줄어들고 생체리듬도 떨어진다. 이 때문에 저녁 식사량이 많거나 늦은 시간에 음식을 먹으면 에너지 공급과 소모 시스템이 비효율적으로 변한다.
반면, 아침 등 이른 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하는 습관은 신진대사 향상에 도움이 된다. 아침에 일어난 뒤에는 대부분 바쁜 일과를 이어가게 된다. 잠들어 있던 조직과 장기를 깨우고 제 역할을 하도록 불을 지펴야 하므로 상대적으로 많은 에너지가 필요하기 때문이다.
물론, 이는 일반론적인 이야기다. 개인의 생활 패턴에 따라 적절한 시점은 달라질 수 있다. 예를 들어, 어떤 이유로든 늦은 시간까지 깨어 있고 아침 늦은 시간이나 점심 즈음까지 잠을 자는 경우도 있을 수 있다. 이럴 때는 자신의 특성을 고려한 전략으로 수정할 필요가 있다.
‘덜 먹는 것’에 대해 명심할 점
흔히 체중 관리의 효율성을 위해 ‘조금씩 많이 먹으라’고 권장하는 경우가 많다. 하루 최대 여섯 번으로 끼니를 나누는 것이 체중 감량 성공률을 높인다는 연구 결과도 있다. 하지만 이를 공식처럼 여기거나 따르고 있다면, 다시 한 번 생각해볼 것을 권한다.
연구팀이 분석한 바에 따르면, 하루 세 끼를 먹는 것이 여섯 끼를 먹는 것보다 더 좋다는 결론이 나왔다. 즉, 간식을 줄이고 아침, 점심, 저녁의 일반적 간격을 유지하는 편이 더욱 바람직하다는 것이다. 연구들이 서로 다른 결론을 제시한다면 어느 쪽이 맞는 걸까? 글쎄… 애당초 포인트를 잘못 잡고 있는 것은 아닐까?
다이어트에서 핵심은 식사 횟수가 아닌 전체 식사량, 즉 ‘덜 먹는 것’이다. 식사 횟수는 개인의 라이프스타일, 소화 능력과 신진대사, 그리고 기타 심리적 요인에 따라 달라질 수 있다. 어떤 사람은 하루 세 끼가 더 적절할 수 있지만, 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 사람은 여러 번 나눠서 먹는 편이 더 적합할 수도 있다.
현재까지의 연구 결과들만 놓고 본다면, 하루 중 몇 번의 식사를 하는지에 대해서는 크게 신경쓰지 않는 편이 좋다. 다만, 하루 전체의 식사량을 조금씩 줄이는 것에 집중하도록 하자. 가급적 이른 시간의 식사에 좀 더 많은 양을 먹도록 하면, 하루 종일 배고픔에 덜 시달리게 될 것이다. 자연스럽게 늦은 시간에 먹는 양도 줄어들게 된다.
16:8 간헐적 단식, 모두에게 적합하지는 않아
대부분의 사람들은 하루 12~14시간 동안 간격을 두고 식사를 한다. 그러나 실제로 하루 중 ‘적극적으로 활동’하는 시간은 대략 6~10시간 정도다. 간헐적 단식의 16:8 전략은 여기에 포인트를 맞춘다. 하루의 8시간 안에 모든 식사를 마치는 것이다.
16:8 전략이 체중 감량과 신진대사 개선으로 이어진다는 것은 동물실험의 결과까지 나와있는 상태다. 하지만 이번 연구의 결론에 따르면 인간에 대한 효과는 여전히 제한적이다. 특히 이 전략을 장기적으로 유지했을 때 충분한 이점이 있느냐는 데서 명쾌한 답을 내놓지 못하고 있다.
연구팀은 또한, 간헐적 단식의 효과가 정말 ‘간헐적으로 단식했기 때문’인지, 아니면 ‘먹는 시간이 짧기 때문에 상대적으로 덜 먹게 되기 때문’인지도 분명하지 않다고 지적했다. 실제로 한 연구에서 칼로리 제한을 두지 않되, 8시간 동안만 자유롭게 먹게 한 결과, 자연스럽게 하루에 약 200kcal를 덜 섭취했다는 결론도 있었다.
중요한 것은, 간헐적 단식의 16:8 전략을 마치 ‘법칙’인 것처럼 받아들이지 말라는 것이다. 어떤 사람은 이 전략으로 충분한 효과를 보는 반면, 어떤 사람은 허기가 심해져 오히려 역효과를 내는 경우도 있다. 모두에게 들어맞는 ‘공리’는 아니라는 것이다.
사람에 따라서는 14:10 전략이 적합할 수도, 12:12 전략이 적합할 수도 있는 것이다. 가장 중요한 포인트는 앞에서도 이야기했듯, 하루 동안의 전체 식사량을 줄이는 것이다.
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