수많은 사무직을 비롯해, 현대인 중 많은 사람들이 하루의 대부분을 실내에서 보낸다. 특별히 누가 알려주지 않더라도, 이것이 건강에 그리 좋은 영향을 미치지는 않는다는 걸 알 수 있을 것이다. 대표적으로, 가장 효율적인 비타민 D 공급원인 자연광으로부터 멀어지는 문제가 있다. 비타민 D는 면역 체계, 뼈 건강 등에 필수적이며, 우리나라 성인들에게 부족한 대표적 영양소이기도 하다.
자연광 노출 시간이 줄어드는 것은 비타민 D 외에도 중요한 문제가 된다. 특히 세로토닌과 멜라토닌에 의해 이루어지는 ‘신체 각성 주기’에도 영향을 미친다. 그것이 우리 몸에 어떤 식으로 문제가 되냐고? 지금부터 그 내용을 자세히 설명하도록 하겠다.
세로토닌-멜라토닌의 작용
하루가 24시간이 된 건 지구의 자전 주기에 따른 결과다. 지구의 자전에 따라 낮과 밤이 바뀌고, 그에 따라 인간의 생체 리듬 역시 24시간을 주기로 반복되게끔 맞춰져 왔다. 즉, 생체 리듬은 ‘빛의 변화’에 따라 조정되며, 24시간을 주기로 수면 상태와 각성 상태를 반복한다.
이 과정에 깊이 관여하는 것이 바로 세로토닌과 멜라토닌이다. 아침 해가 뜨며 자연광에 노출되면 세로토닌 수치가 높아지면서 에너지가 상승한다. 잠에서 깨어나 어느 정도 시간이 지나면 정신이 맑아지는 것도 세로토닌 수치의 상승으로 인한 결과다.
반면, 저녁이 돼 해가 지게 되면 주위가 어두워지며 멜라토닌 수치가 높아지기 시작한다. 이는 세로토닌과 반대로 작용하게 되며, 에너지를 떨어뜨리고 잠들기 쉬운 상태로 만들어준다. 멜라토닌은 세로토닌을 전구체로 삼아 생성되므로, 세로토닌이 충분해야 멜라토닌도 원활하게 생성될 수 있다.
실내 생활의 영향
여기까지만 봐도 이미 문제는 명확해진다. 실내에는 자연광이 부족하다. 파장이 긴 자외선 A의 경우 창문을 관통해 들어오기도 하지만, 세로토닌 수치를 충분히 높이기에는 부족하다. 비타민 D 합성과 세로토닌 생성에 주된 역할을 하는 자외선 B는 파장이 짧기 때문에 창문을 넘어 들어오기 어렵다. 자외선 차단 시공이 돼 있는 경우, 자외선 B는 거의 완전히 막힌다고 보면 된다.
즉, 창문을 가까이 두고 실내 생활을 하는 사람이라도, 바깥의 자연광을 직접 쬐는 효과는 얻을 수 없다. 세로토닌을 충분히 얻을 수 없게 되면 가장 먼저 기분이 저하된다. 우울이나 불안 관련 문제가 생길 위험이 높아지는 것이다. 이에 따라 스트레스 반응이 증가하는 결과로 이어질 수도 있다. 소화 불량, 변비 등의 문제가 생기기도 하고, 집중력이 떨어져 능률이 낮아지기도 한다.
또한, 앞에서 이야기했듯 세로토닌은 멜라토닌의 전구체 역할을 한다. 세로토닌의 부족으로 인해 멜라토닌도 부족하게 되고, 이는 결국 수면의 품질을 저하시키는 원인이 된다. 이렇게 되면 다음날 아침은 어떻게 될까? 같은 패턴이 반복되며 점점 더 나빠지는 추세를 그리게 될 것이다.
생체 리듬 정상화를 위하여
2020년 생명과학 분야 학술지인 「Cell」에 워싱턴 의과대학의 연구가 게재된 적이 있다. 그에 따르면, 우리의 눈에서 주위 환경의 빛을 받아들여 뇌에 전달하는 부분은 색상에 매우 민감하다. 특히 주황색과 푸른색 톤이 이루는 대비 효과에 민감하게 반응한다. 이른바 ‘일출·일몰 감지기’가 우리 몸에 내장돼 있다는 것이다.
짙은 푸른색의 밤에서 주황색으로 바뀌는 일출을 지나, 다시 밝은 파란색으로 변해가는 하늘. 그리고 다시 짙은 주황색으로 물드는 일몰을 거쳐 짙은 어둠으로 덮이는 하늘. 자연의 섭리가 만드는 일주기에 따라 우리 몸의 신경전달물질과 호르몬이 반응하는 것은 결코 우연이 아닐 것이다.
직업 특성상 실내 생활이 주를 이룬다면, 아침에 일어나 일정 시간 동안 자연광을 쬐는 시간을 갖는 것이 좋다. 창문을 열어두고 약 30분 정도 창가에서 빛을 쬐며 시간을 보내거나, 가볍게 산책을 하는 정도면 충분하다. 아침 햇살을 직접적으로 받게 되면 세로토닌 수치가 상승하며 하루를 시작하기에 충분한 에너지가 공급된다.
뿐만 아니라, 충분한 세로토닌 수치로 인해 저녁 시간대에 멜라토닌으로의 전환도 잘 이루어지게 마련이다. 단, 여기에는 한 가지 조건이 더 있다. 멜라토닌의 원활한 분비를 위해서는 너무 밝은 인공조명에 노출되지 않도록 해야 한다는 것이다.
이를 위해 저녁에는 색 온도가 낮은 전등을 위주로 사용하도록 하고, 블루라이트에 노출되는 시간을 최소화함으로써 멜라토닌 분비를 촉진하도록 한다.
한 가지 더. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 하여 만들어진다. 원활한 공급을 위해 단백질 식품을 충분히 챙겨먹을 것을 권장한다.
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