단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.
극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.
다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.
그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.
퀴노아
첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.
하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.
퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.
사골 국물
맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.
사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.
요거트
필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.
요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.
피스타치오
일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다.
이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.
하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다.
물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.
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