운동을 위해 헬스케어 앱을 사용하는 사람이라면 ‘심박수 구간’이라는 말이 익숙할 것이다. 이는 개인의 연령 등을 기준으로 산출한 ‘최대 심박수’를 기준으로 운동 강도를 측정할 수 있는 범위를 나눠놓은 구간을 말한다. 예를 들어, 최대 심박수가 180bpm인 사람이라면 그 70~80% 구간인 126~144bpm 범위에서 운동을 하라는 식이다.
이는 특히 유산소 운동에서 중요하게 여겨지는 개념이다. 이제는 너무 익숙해져서 자연스러울 정도다. 오히려 운동을 할 때 심박수가 몇인지를 계속 신경쓰게 되는 현상까지 나타났다. 하지만 과연 이것이 올바른 접근일까? 심박수에 따른 운동 효과는 얼마나 큰 차이가 있을까?
정상 심박수, 낮을수록 체력 좋아
심박수(Heart Rate)의 개념은 단순하다. 심장이 1분동안 뛰는 횟수다. 보통 ‘분당 박동수(beats per minute, bpm)’로 측정되고 표현된다. 기본적으로 신체의 활동 수준을 나타내는 지표로 쓰이지만, 감정이나 스트레스 정도, 그리고 건강 상태에 따라서도 달라질 수 있는 수치다.
일반적으로 편안한 상태에 있을 때 성인의 정상 심박수(Resting Heart Rate, RHR)는 60~100bpm 사이다. 운동을 많이 하거나 전문 운동선수는 그보다 낮은 40~60bpm 범위에 있는 경우도 있다. 보통 정상 심박수가 낮을수록 심장 기능이 좋다, 즉 ‘체력이 좋다’는 의미로 해석한다. 단위 시간(1분) 동안 같은 양의 혈액을 순환시키기 위해 필요한 박동 수가 적다는 뜻이기 때문이다.
반면, 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)는 운동 중 심장이 최대 박동수를 말한다. 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 값을 자신의 최대 심박수로 본다. 자신이 30세라면 최대 심박수는 약 190bpm이 되는 식이다.
최대 심박수를 계산할 때는 정상 심박수는 고려하지 않아도 된다. 정상 심박수가 상대적으로 높거나 낮다고 해서 최대 심박수가 달라지는 것은 아니기 때문이다.
다만, 정상 심박수와 최대 심박수의 간격이 클수록 소화할 수 있는 최대 운동 강도가 달라지는 정도의 차이는 있을 것이다. 똑같이 최대 심박수가 190이라도, 기본 60부터 시작하는 사람과 기본 100부터 시작하는 사람 사이에는 차이가 있을 수밖에 없는 이치다.
심박수 구간에 따른 3단계 구분
심박수에 따른 운동 강도는 심박수 구간을 기준으로 나눈다. MHR 대비 50~60% 구간은 보통 ‘저강도 구간’으로 분류한다. 보통 걷기나 빠르게 걷기가 이 구간에 해당한다.
저강도 구간 운동은 진입장벽이 낮은 수준의 유산소 운동이며, 30~40분 정도 유지할 경우 지방을 연소시키고 기초 체력을 높이는 데 도움이 된다. 기초 체력이 약할 경우, 또는 고령자의 경우 저강도 운동만 꾸준히 반복해도 상당한 효과를 얻을 수 있다.
MHR 대비 60% 이상부터 75%까지는 통상 ‘중강도 구간’으로 분류한다. 60%부터 70%까지만 분류하는 경우도 있다. 저강도와 큰 차이가 없어보이지만, 실제 운동을 해보면 빠르기 걷기 정도로는 이 구간으로 좀처럼 올라가지 않는다는 것을 알 수 있다. 보통 가벼운 조깅 정도로 숨이 차오르는 수준이다.
중강도 운동 역시 30~40분 정도를 권장하지만, 개인의 체력 상태에 따라 무리하지 않는 수준으로 시간을 조절하는 것이 좋다. 또한, 보통의 체력으로는 운동시간 내내 중강도 구간을 유지하기 쉽지 않다. 따라서 인터벌 형식의 운동을 권장한다. 체력이 좋을수록 한 번에 지속할 수 있는 시간이 길어지며, 젊은 사람들에게 가장 일반적으로 권장하는 수준의 운동이다.
MHR 대비 75% 이상을 넘어가면 고강도 운동으로 본다. 이 정도까지 심박이 올라가면 사실상 호흡에 온 신경을 집중해야 한다. 근육의 순간적인 폭발력, 지구력 등을 향상시키기에 좋고, 최대 산소 섭취량을 증가시키는 효과가 있다.
유산소 운동으로 이 구간에 다다를 경우 보통 짧은 시간 동안만 유지할 수 있다. ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’이 대표적인 방법론으로 쓰이는 이유다. 큰 힘을 필요로 하는 근력 운동, 반복 횟수를 높이는 형태의 맨몸 운동 역시 이 구간을 타깃으로 한다.
심박수에 과도한 집착을 버려라
당연히 심박수가 높을수록 단위 시간당 소모되는 에너지량은 증가한다. 또한, 운동을 마친 뒤 발생하는 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 효과 역시 고강도일수록 활발하게 이루어진다. 바로 이 부분이 맹점이 될 수 있다. 조급하게 체중을 감량하고 싶은 마음으로 인해, 자신의 체력 수준을 고려하지 않고 높은 강도의 운동을 시작하는 것이다.
근육이나 관절의 부상 위험은 당연한 이야기이므로 길게 언급하지 않도록 한다. 높은 심박수의 운동을 지속할 경우, 칼로리가 대량으로 소모되는 만큼 피로감도 증가한다. 피로가 쌓인 만큼 충분한 회복시간이 필요한데, 마음이 조급할 때는 높은 강도로 매일 운동을 반복하는 실수를 범하기 쉬워진다. 이는 그리 오래지 않아 오히려 체력을 저하시키는 원인이 될 수 있다.
연령에 따라 MHR이 달라지도록 기준을 정한 이유, MHR을 기준으로 구간을 나눠 설정한 목적은 단지 운동 강도를 구분하는 데만 있는 것이 아니다. 최대 수준의 심박수에 가까워질수록 심장에 무리가 갈 수 있다는 경고를 함께 포함하고 있는 것이다.
연령을 기준으로 한 MHR은 심혈관계가 건강할 때를 기준으로 한다. 그러나 과체중이나 비만 상태일 경우 대체로 심혈관계가 최상의 상태는 아닐 가능성이 높다. 이때는 오히려 연령과 별개로 자신의 MHR을 조금 낮게 잡는 편이 좋다. ‘지속가능한 운동’의 수준을 정하는 것이 최우선 목표다.
저강도 운동으로도 좋다
운동을 실천하지 못하는 경우, 큰 비중을 차지하는 이유는 ‘힘들다’ 혹은 ‘귀찮다’라는 것이다. 개인적인 의견이지만, 귀찮다는 것 역시 힘들다는 이유에서 파생된 것이 아닐까 한다. 힘들다는 느낌을 좋아하기는 어려우며, 한두 번 힘든 경험을 하고 나면 기꺼운 마음으로 운동에 나서기가 어렵다. 그것이 ‘귀찮다’라는 감정으로 표출되는 것이다.
하지만 생각해보자. 저강도 수준의 운동은 사실 그리 힘들지 않은 경우가 많다. 이 때문에 걷기와 같은 저강도 운동은 체중 감량이나 체력 향상에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하는 경우도 있다. 하지만 웨어러블 기기의 도움을 받아 걷기 운동을 해보면, 보통 100bpm 전후로 심박수가 유지되는 것을 확인할 수 있다.
이 정도만 반복하더라도 누적됐을 때의 효과는 상당하다. 저강도 운동은 매일 빠짐없이 해도 무방하지만, 꼭 그렇게 해야 하는 것도 아니다. 일주일 기준 4~5회 정도만 해도 충분하다. 물론 강도가 낮고 횟수가 적으면 효과는 더디게 나타날 수밖에 없다. 하지만 중요한 것은 매일매일의 효과가 아닌 장기 누적으로 인한 효과라는 것을 명심해야 한다.
힘들거나 귀찮은 일이 아닌, 그냥 가볍게 바람을 쐬러 다녀오는 활동 정도로 인식할 수 있다면 그것으로 충분하다. 그 미약한 시작이 언젠가 창대한 결과를 가져다 줄테니까.
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