농촌진흥청(청장 권재한)은 숙명여자대학교, 고려대학교와 함께 한국인이 많이 섭취하는 식품을 대상으로 15종의 ‘파이토스테롤’을 분리해 분석하고 정보 구축에 나섰다.
콜레스테롤 흡수 줄여주는 파이토스테롤
파이토스테롤(Phytosterol)이란 식물에서 자연 생성되는 화합물인 ‘트리테르펜(Triterpenes)’ 계통의 물질이다. ‘스테롤’이라는 말에서 우리는 익숙한 단어를 떠올릴 수 있다. 바로 콜레스테롤이다. 실제로 파이토스테롤은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하다. 다만, 동물성 식품에서도 발견되는 콜레스테롤과 달리, 파이토스테롤은 식물에서만 발견된다.
또한, 콜레스테롤은 필요량을 유지하기 위해 간에서 만들어지지만, 파이토스테롤은 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 음식으로 섭취해야만 한다. 한편, 장에서의 흡수율 또한 1% 미만으로 매우 낮은 편인데, 이는 같은 스테롤 계열 물질로서 콜레스테롤과 파이토스테롤이 경쟁적으로 흡수되기 때문이다. 몸에서는 여러 모로 유용한 콜레스테롤을 더 많이 흡수하게 된다.
흡수율은 적지만, 파이토스테롤의 주된 효능은 체내 흡수보다는 콜레스테롤 수치 개선에 있다. 즉, 파이토스테롤이 함유된 음식을 섭취할 경우 장에서 콜레스테롤과 흡수 경쟁을 벌이며, 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 기여한다. 즉, 장기적으로 꾸준히 섭취하면 그 효과가 누적돼 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 것이다.
또한, 파이토스테롤은 면역력을 조절하며, 항산화와 항염증 작용 등 건강에 이로운 작용을 한다. 보통 곡물류, 채소류, 견과류 등 식물성 식품과 올리브유 등 식물 기반 기름에 함유돼 있다.
현미밥, 브로콜리, 구운 버섯에 많아
통상적으로 파이토스테롤은 하루 2g 정도를 권장 섭취량으로 본다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 충분한 효과를 낼 수 있는 양이다. 파이토스테롤의 체내 흡수율은 낮지만, 어차피 체내 흡수가 목적이 아니기 때문에 적은 양으로도 효과를 낼 수 있다는 것이다.
각 음식을 대상으로 분석한 결과, 찐 현미 100g에는 20~25mg의 파이토스테롤이 함유돼 있었다. 같은 양의 찐 겉보리와 찰보리에는 각각 18mg, 19mg이 들어 있었다. 즉, 현미밥이나 보리밥이 파이토스테롤 함량이 높은 편이며, 콜레스테롤 수치로 인해 발생하는 각종 성인병 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다.
채소류 중에는 브로콜리가 29mg으로 가장 풍부한 함량을 보였다. 그 외에 미나리, 냉이, 당근, 근대, 콩나물, 숙주나물 등에서도 10~15mg 정도의 파이토스테롤이 발견됐다. 곡물류와 채소류에 함유된 파이토스테롤은 콜레스테롤 개선 효과가 두드러지는 베타-시토스테롤, 항산화·항염증 효과가 좋은 스티그마스테롤 등이 주를 이뤘다.
한편, 버섯류 역시 매우 풍부한 파이토스테롤 함량을 보였다. 버섯에 함유된 종류는 곡류나 채소류와 달리 에르고스테롤이 가장 많았다. 에르고스테롤은 비타민 D2의 전구체로, 자외선을 받으면 비타민 D2로 전환된다. 또한, 심혈관과 신경을 보호하고 항균 작용이 탁월하다. 함량은 구운 새송이버섯(66mg)과 삶은 새송이버섯(57mg)에서 특히 높게 나타났다.
이외에 구운 표고버섯 64mg, 삶은 표고버섯 49mg, 구운 팽이버섯 46mg, 삶은 팽이버섯 34mg 등으로 나타나 전체적으로 버섯은 구웠을 때 가장 파이토스테롤 함량이 높은 것으로 나타났다. 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 식품인 고기를 먹을 때 구운 버섯을 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 근거다.
다양한 건강 효과 제공
여러 연구를 토대로 한 메타 분석에서 파이토스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 10~15% 감소한다고 보고된 바 있다. 2003년 연구에서는 파이토스테롤 함유 식품을 꾸준히 섭취할 경우 효과가 누적돼, 콜레스테롤 개선 효과를 낼 수 있음을 제시한 바 있다.
한편, 2013년 연구에서는 파이토스테롤이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 결과가 보고됐다. 혈중 지질 농도를 개선하고 동맥경화의 진행을 늦추는 효과가 있다는 내용이었다. 이밖에 지난 10년 안팎으로 다양한 연구를 통해 파이토스테롤의 효과가 입증됐다. 당뇨와 비만 예방에 도움이 된다는 2013년 연구결과를 비롯해, 항산화 및 항염증 효과, 면역 세포 기능 향상 등에 효능이 있다는 연구도 이어졌다.
파이토스테롤 함량이 풍부한 식품을 기준으로, 현미밥과 보리밥을 하루 한 끼 이상 섭취할 것을 권한다. 여기에 찐 브로콜리와 구운 새송이 버섯을 곁들이면 좋다. 간식으로 일일 분량의 견과류 믹스를 섭취하면 안성맞춤이다.
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