‘운동’은 무엇에 초점을 맞추는가? 그것은 운동의 종류에 따라 달라질 것이다. 유산소 운동은 심혈관계 건강을 개선하는 데 초점을 맞춘다. 근력 운동은 근육의 크기 혹은 지구력을 키우는 데 집중한다. 그런가 하면 스트레칭과 같이 ‘늘려주는’ 운동은 몸의 유연성을 기르는 데 목적을 둔다.
근골격계에서 매우 중요한 요소지만, 그 어느 운동에서도 목표로 하지 않는 요소가 있다. 바로 ‘힘줄’이다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결해, 운동 시 힘을 전달하는 중요한 역할을 한다. 관절의 안정성을 유지하고, 부상을 피할 수 있도록 도와주기 때문에 전반적으로 운동 수행능력을 향상시키는 데 매우 중요하다.
지금껏 신경쓰고 있지 않았다면, 이제라도 힘줄의 건강 및 강화를 위한 운동을 고려해야 한다. 힘줄을 강하게, 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 하면 될까?
고탄성 스프링처럼 강하고 유연해
힘줄은 콜라겐 단백질이 촘촘하게 쌓여 구성된 매우 질긴 섬유다발이다. 힘줄이 강하다는 것은 늘어나거나 당겨질 때 견딜 수 있는 스트레스의 양이 크다는 것을 의미한다. 힘줄은 마치 고탄성 스프링과 같이 에너지를 저장했다가 방출하는 형태로 작용한다. 달리기, 점프 등은 물론, 경사진 길을 걷거나 계단을 오를 때도 제 역할을 수행한다.
힘줄은 보다 높은 압력을 견딜 수 있어야 한다. 강한 힘줄은 근육에서 필요로 하는 힘을 더 효과적으로 전달할 수 있기 때문에, 전반적인 움직임의 효율을 개선한다. 앞서 비유한 스프링으로 예를 들자면, 팽팽한 상태와 느슨한 상태의 차이라 할 수 있다.
당연하겠지만, 힘줄 역시 나이가 들어감에 따라 자연스레 약해진다. 혹은 과도하게 사용할 경우 파열 위험이 생긴다. 이는 운동선수들에게서 주로 나타나는 현상이며, 어지간해서는 일반인들에게 나타나지 않는다. 어찌됐건 다행히도, 힘줄을 강화하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 운동들이 있다.
무게에 집중, 더 오랜 시간 투자
힘줄을 강하고 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까? 쉽게 떠올릴 수 있는 것이 ‘저항(resistance)’, 즉 근력 운동이다. 다만, 일반적인 근력 운동과는 조금 차이가 있다. 근력 운동은 목적에 따라 다양한 유형으로 나뉘고 각각의 유형마다 효과가 다르다. 하지만 힘줄에서는 오로지 ‘무게’에 초점을 맞춘다. 무엇보다 근육에 비해 더 오랜 시간의 꾸준한 훈련이 필요하다.
힘줄을 효과적으로 강화하려면, 점진적으로 무게를 증가시키는 ‘근력 향상 프로그램’을 따르는 것이 좋다. 힘줄에 가해지는 스트레스의 양을 점진적으로 늘리며, 더 큰 스트레스에 적응할 수 있도록 하는 것이다.
단, 일반적인 근력 운동과 다른 점이 있다면, 한 번에 한 가지 운동에 집중하는 편이 좋다는 것이다. 하나의 힘줄에 다양한 스트레스를 동시에 주면 과도한 부하가 가해질 수 있기 때문이다. 과부하 방지를 위해 세트 사이에는 충분한 휴식시간을 갖도록 한다. 당연히 운동을 마친 뒤에도 스트레칭 등을 잊지 말아야 한다.
힘줄을 단련할 때는 필히 근력 운동과 병행하는 것이 좋다. 우리 몸에서 가장 흔하게 강조되는 것이 바로 ‘균형’이다. 근육과 힘줄 역시 서로 균형을 이루어야 하는 관계라 할 수 있다. 근육이 힘줄보다 강할 경우, 힘줄이 과도하게 사용돼 부상을 유발할 수 있다. 반면, 근육이 힘줄에 비해 크게 약할 경우에는 근육에 부상이 발생할 수 있다.
버티는 운동 추천, 하루에 한 가지씩
등척성 훈련, 즉 ‘버티는 운동’은 힘줄 단련에 최고의 선택지다. 근육의 수축 상태를 유지함으로써 힘줄에 효과적으로 부하를 가할 수 있기 때문이다. 벽을 등지고 앉는 ‘공중 의자’ 자세라든가, 제자리에서 발꿈치를 들어올리는 등의 버티는 자세를 하나 선택해 한 번에 한 가지씩에 집중하도록 한다.
힘줄을 건강하게 단련하는 데 있어 가장 중요한 것은 ‘스트레스 강도’다. 처음에는 무리하지 말고 가능한 수준까지만 유지하되, 힘이 강해지는 것을 느끼면서 지속시간을 늘리면 된다. 혹은 일부러 무게를 들고 더 높은 스트레스가 가해지도록 할 수도 있다.
매일 한 가지씩에 집중하되, 다양한 운동을 하는 것도 좋다. 충분한 회복 시간을 가질 수 있으며, 전체적인 근골격의 균형잡힌 발달을 촉진할 수 있다.
힘줄, 혈류 적어 더 많은 휴식 필요
힘줄은 보통 근육에 비해 더 오래 버틸 수 있다. 강한 결합 조직을 이루고 있기 때문에, 근육에 비해 더 많은 하중을 견딜 수 있는 것이다. 지속적인 긴장 상태가 이어지면 근육에 과부하가 가해지며 부상이 생길 수 있다. 하지만 힘줄은 이를 견뎌내기도 한다.
다만, 이는 바꿔 말하면 ‘회복에 더 많은 시간이 필요하다’라는 뜻이다. 힘줄은 근육에 비해 더 많은 회복 시간을 필요로 한다. 근육이나 힘줄과 같은 조직은 힘을 발휘하거나 회복을 위해 산소와 영양소를 필요로 한다. 힘줄에는 혈류가 상대적으로 적기 때문에, 같은 시간을 쉬더라도 근육에 비해 회복 속도가 느리다. 근육에 비해 훨씬 더 부상에 유의해야 하는 이유다.
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