혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다.
당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.
그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자.
‘좋은 지방’으로 대체하기
식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.
대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.
이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.
지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물
충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다.
또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.
섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.
식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.
다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.
혈당지수 낮은 식단으로 교체
혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.
흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.
흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.
간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.
식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.
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