당뇨는 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 질병이다. 그래서 약에만 의존하기보다 식습관을 바꿔 혈당을 안정시키는 노력이 필요하다. 그중에서도 식전에 무엇을 먹느냐가 혈당 관리의 중요한 열쇠가 된다.
식전 섭취만으로도 혈당 급상승을 막고 포만감을 줘 식사량 조절에 도움이 되는 음식이 있다. 오늘은 당뇨를 예방하고 관리하는 데 특히 효과적이라고 알려진 식전 최고 음식 5가지를 소개한다. 단순하지만 실천하면 몸이 달라지는 음식을 꼭 기억해두자.
1. 사과 한 조각
사과는 식전에 먹으면 혈당 상승을 억제하는 데 큰 도움이 된다. 사과 껍질에 풍부한 식이섬유가 소화 속도를 늦추고 당 흡수를 완만하게 한다. 또 사과의 천연 단맛이 식사 전 단 음식을 찾는 욕구를 줄여 과식을 예방해준다.
사과는 혈당지수도 낮아 당뇨 환자나 당뇨 전 단계인 사람에게 좋은 과일이다. 단 주스나 가공된 형태보다 생사과 그대로를 먹는 것이 효과적이다. 매 끼니 식전에 사과 한 조각을 챙기는 것만으로도 혈당은 훨씬 안정된다.
2. 삶은 달걀
달걀은 고단백 저탄수화물 식품으로 식전에 먹으면 포만감을 높여 식사량을 줄여준다. 특히 단백질은 위에서 소화되는 시간이 길어 식후 혈당 급상승을 억제하는 데 유리하다.
노른자에는 비타민D와 건강한 지방이 들어 있어 인슐린 기능을 돕는 역할도 한다. 단 튀기거나 소금을 많이 뿌린 형태는 피하고 삶은 달걀 형태로 먹는 것이 좋다. 간단하지만 꾸준히 실천하면 당뇨 관리에 큰 변화를 줄 수 있다.
3. 아몬드 5~6알
아몬드는 좋은 지방과 식이섬유가 풍부해 식전에 소량만 먹어도 혈당 상승을 완만하게 한다. 또 아몬드의 불포화지방산은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 준다. 중요한 건 양을 지키는 것이다.
한 번에 너무 많이 먹으면 오히려 칼로리가 높아 역효과가 날 수 있다. 식전 아몬드는 딱 5~6알 정도가 적당하다. 씹는 과정에서 뇌가 포만감을 느껴 식사량 조절에도 도움이 된다.
4. 시금치 나물 한 젓가락
시금치는 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절에 유리하다. 특히 식전에 소량의 시금치 나물을 먹으면 장에서 당 흡수를 늦추는 효과가 있다. 비타민과 미네랄도 풍부해 식사 전 몸에 필요한 영양을 채우고 식후 혈당 스파이크를 막아준다.
단 나트륨 섭취를 줄이기 위해 간은 아주 약하게 하거나 간장 대신 참기름과 깨만 뿌려 무치는 것이 좋다. 초간단 밑반찬으로 식전 메뉴에 추가해보면 유용하다.
5. 플레인 요거트 한 스푼
무가당 플레인 요거트는 유산균과 단백질이 풍부해 장 건강과 혈당 조절에 동시에 이롭다. 식전에 한두 스푼만 먹어도 위에서 점막을 보호하고 소화를 돕는 데 도움이 된다.
요거트의 단백질과 지방이 당 흡수를 지연시켜 혈당 상승 곡선을 완만하게 만든다. 단 설탕이나 과일 시럽이 들어간 제품은 피해야 하고 되도록 신선한 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. 식전 습관으로 요거트를 추가하면 당뇨 관리가 한결 수월해진다.
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