로잉 머신(Rowing Machine)으로 운동을 해본 적이 있는가? 겉으로 보기에는 그다지 어렵지 않게 보일 수 있다. 단순히 몸을 앞뒤로 움직이기만 하면 되는 것처럼 보일 테니 말이다. 그리고 보통 그렇게 생각하는 사람들이 로잉 머신을 실제로 시도한 다음 격하게 후회한다. 그런 모습을 꽤 여러 번 봤다.
로잉 머신은 글자 그대로 ‘로잉(Rowing)’이라는 운동을 하기 위해 고안된 기구다. 로잉은 노젓기를 모방한 동작으로, 유산소 운동이면서 동시에 근력 운동이다. 근육을 최대한으로 쥐어짜는 방식은 아니기 때문에, 정확히는 근지구력 운동으로 봐야 할 것이다. 일정 수준의 저항을 유지하며 장시간 동작을 반복하는 방식이니까. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 로잉의 장점을 소개한다.
훌륭한 ‘저충격 유산소’ 운동
기구의 설계에 따라 조금씩 차이는 있지만, 일반적으로 로잉 머신은 전신의 큰 근육들을 거의 다 사용한다. 특히 허벅지와 척추 근육이 적극적으로 사용된다. 큰 근육이 활발하게 움직이기 시작하면 심장과 폐는 산소와 영양소를 공급하기 위해 바빠진다.
로잉 머신을 사용해본 사람들 중 상당수는 ‘최고의 유산소 운동’이라고 말하는 경우가 많다. 운동 효과 측면에서도 그렇지만, 가장 두드러지는 장점은 ‘충격이 적다’라는 것이다. 많은 사람들이 선호하는 달리기의 경우, 매번 발을 딛는 순간 충격이 발생한다. 착지법을 제대로 모르는 경우 그 충격이 고스란히 관절 등에 누적되기 때문에 장기적으로 문제가 생길 수 있다.
또 다른 단골 유산소 운동인 사이클링의 경우 달리기에 비하면 충격이 적은 편이다. 하지만 무릎과 발목, 고관절이 지속적으로 움직이며 압력을 받게 된다. 특히 안장 높이나 위치를 무리하게 설정하는 경우, 페달을 밟을 때마다 무릎에 충격이 쌓일 수 있다.
이런 점에서 보면 로잉은 충격량 면에서는 가장 뛰어난 운동이라 할 수 있다. 로잉의 기본 자세는 앉은 채로 발을 사용해 페달을 밀어내며, 팔과 등을 사용해 저항을 극복하는 것이다. 발이 지면에 직접 닿지 않으므로 충격 발생량이 적고, 관절이 움직이는 범위가 크지 않으므로 관절에 가해지는 압력도 적은 편이기 때문이다.
복근 강화 운동을 대체
로잉 동작에서는 상체가 앞뒤로 끊임없이 움직인다. 가만히 보고 있으면 ‘참 허리가 아플 것 같다’라는 생각이 들 정도다. 실제로 자세가 잘못될 경우 허리에 상당한 통증이 발생할 수 있지만, 바른 자세를 숙지할 경우 자극은 복근에 집중된다.
또한, 핸들을 잡고 당길 수 있도록 등-어깨-팔로 힘을 전달하기 위해 복근 전체가 긴장 상태를 유지하게 된다. 우리는 이 상태를 만드는 대표적인 동작을 알고 있다. 바로 ‘크런치’와 ‘플랭크’다. 로잉 하나로 이 두 가지 동작을 대체할 수도 있는 것이다.
앞뒤로 상체가 움직이는 것은 크런치 동작의 효과를 불러오며, 핸들을 당기는 힘을 전달하기 위해 중심을 잡는 것은 플랭크 동작의 효과를 불러온다. 복근과 척추기립근에 팽팽한 긴장을 느끼며 로잉 동작을 반복한다면 크런치와 플랭크를 굳이 따로 할 필요는 없을 것이다. 코어가 강화되면 일상생활에서 자세가 개선된다.
‘협응력’을 길러주는 운동법
겉으로 볼 때는 무척 단순해보이지만, 실제 로잉 동작은 네 가지 단계로 구분된다. 캐치(catch), 드라이브(drive), 피니시(finish), 리커버리(recovery)다. ‘캐치’는 본래 노를 물에 넣기 전 단계로, 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 약간 굽혀 팔을 뻗는 자세를 말한다. ‘드라이브’는 노를 물에 담가 힘차게 당기는 단계로, 하체와 상체의 협력이 이루어지는 단계다.
‘피니시’는 노를 몸 가까이 당긴 다음, 물에서 빼내는 단계다. 이때 몸의 균형을 유지하면서 팔과 어깨의 긴장이 풀리게 된다. 마지막 ‘리커버리’는 물에서 뺀 노를 다시 움직여 캐치 단계로 돌아가는 과정이다. 빠르게 움직이는 동작 안에 이 네 단계를 정확히 구분해내는 것은 쉽지 않다. 중요한 것은 이 네 단계 모두 여러 근육과 관절을 동시에 사용해야 하는 동작이라는 것이다.
바로 이 때문에 로잉은 ‘협응력 강화 운동’으로 취급된다. ‘캐치’ 단계에서는 상체와 하체의 협응, ‘드라이브’ 단계에서는 다리와 허리, 팔의 협응, ‘피니시’ 단계에서 다시 상체와 하체 협응이 이루어진다. 로잉 자세를 정확하게 수행할 줄 알게 되면, 여러 근육을 균형 있게 제어하는 ‘협응력’이 자연스럽게 생긴다.
굳어진 엉덩이 근육에 자유를
로잉은 본질적으로 수평 자세에서 행하는 ‘데드리프트’와 유사하다. 특히 데드리프트의 ‘힙 힌지(hip hinge)’ 동작이 로잉 안에 녹아있다. 로잉에서 드라이브 단계 동작을 수행할 때, 허벅지 뒤편 햄스트링에 부하가 걸리며 강화된다.
햄스트링은 엉덩이 근육과 연결돼 있다. 따라서 햄스트링의 유연성이 향상되면 전반적으로 엉덩이 관절의 유연성도 개선된다. 현대인들은 앉아서 지내는 시간이 많기 때문에 엉덩이 근육과 햄스트링이 굳어지는 경우가 많다. 이로 인한 뻣뻣한 감각은 걷는 자세부터 부자연스럽게 만든다.
로잉을 통해 유연성이 개선되면 엉덩이와 햄스트링의 경직이 풀린다. 어찌 보면 ‘느슨해졌다’라는 느낌이 들 수도 있을 정도다. 걸어다니는 것부터 계단 오르기, 조깅과 같은 일상적 활동이 한층 수월해질 것이다.
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