‘쉐이크’는 매우 간편한 에너지 보충 방법이다. 여러 가지 영양소를 섞어서 간편하게 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다. 특히 단백질 쉐이크가 사람들 사이에서 널리 애용되며, 성분과 함량별로 다양한 제품들을 찾아볼 수 있다. 운동을 계획적으로 하는 사람들 중에는 단백질 쉐이크와 텀블러를 휴대하고 다니면서 틈틈이 마시는 경우도 있다.
이를 두고 누군가는 유난스럽다고 말하기도 하고, 누군가는 그 철저함과 의지력이 대단하다고 추켜세우기도 한다. 하지만 감정적인 반응은 논외로 치고, 건강 면에서 문제는 없을지 의문이 들 수 있다. 단백질 쉐이크는 분명 편리해보이지만, 그에 따른 반대급부가 있을 거라는 의문을 갖는 것은 자연스러운 일이다.
단백질 쉐이크, 운동 전후가 적기
단백질 쉐이크를 마시라고 권장하는 타이밍은 언제일까. 보통은 운동 전후가 가장 일반적이다. 먼저 운동 전에는 위장이 가득차면 운동에 방해가 될 수 있기 때문에 쉐이크를 권장한다. 다만, 쉐이크 뿐만 아니라 간단한 스낵이나 단백질 바 등을 섭취하는 것도 괜찮다. 핵심은 ‘가벼운 식사로 에너지를 유지하는 것’이다.
한편, 운동 후에는 손상된 근육이 보다 수월하게 회복하고 성장할 수 있도록 빠른 에너지 공급을 해주는 목적이다. 일반적으로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 운동 직후에 단백질 식단을 섭취하는 것이 부담스러운 사람들에게는 쉐이크 형태가 좋은 선택이다.
또한, 아침에 너무 분주해서 식사를 챙길 여력이 없는 사람들에게 쉐이크 방식으로 영양을 섭취할 것을 권장하기도 한다. 단백질 외에도 다양한 재료를 추가해 비타민이나 무기질, 섬유질 등을 한 번에 섭취할 수 있기 때문이다. 단, 아침식사를 쉐이크로 대체하는 것은 어디까지나 차선책이다. 가능하다면 간단한 샌드위치 형태라도 직접적인 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.
자연 식품의 영양 구성에 미치기 어려워
여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 영양 성분의 구성이다. 편의상 단백질 쉐이크라고 부르지만, 순수하게 단백질만 포함되는 것은 아니다. 실제로 인간에게 필요한 영양소는 다양하고, 이들을 골고루 섭취할 수 있어야 한다. 단백질 함량이 풍부한 재료를 기반으로 과일이나 채소 등을 추가해서 함께 섭취할 것을 권하는 이유다.
하지만 모든 영양소를 보충할 수 있는 재료를 추가한다 해도, 실제 음식을 먹는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵다. 각각의 식품에는 수많은 영양소가 복합적으로 존재한다. 이들은 그 자체로서도 의미가 있지만, 서로 간의 상호작용이 중요한 역할을 한다.
대표적인 사례가 바로 자연 식품에서 흔히 발견되는 섬유질이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 유지하는 기능을 한다. 또한, 장내 미생물 환경을 개선하는 역할을 하기도 한다. 그런가 하면 비타민과 무기질의 흡수를 촉진하는 기능도 맡는다. 단백질 쉐이크에 섬유질을 포함한 재료를 넣는다고 해도, 이런 복합적인 조합을 완전하게 따라하기는 어렵다.
빠른 흡수 속도, 섭취 시점을 고려해야
두 번째는 흡수 속도다. 단백질 쉐이크는 액체 형태로 빠르게 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 하지만 바로 이 때문에 문제가 될 수도 있다. 흡수 속도가 빠르기 때문에 체내 소화 효소의 작용이 제한될 수 있다.
음식물은 섭취 후 위와 장에 머물면서 영양소를 충분히 흡수할 수 있는 시간적 여유가 필요하다. 하지만 쉐이크 형태로 섭취할 경우 그런 시간적 여유가 주어지지 않을 우려가 있다. 빠른 흡수와 빠른 활용이 가능한 것이 장점이라면, 이 특성을 최대한 활용할 수 있도록 섭취 시점을 조절할 필요가 있다.
물론 단백질의 종류도 여러 가지가 있다. 유청 단백질처럼 흡수 속도가 매우 빠른 종류가 있는가 하면, 카제인 단백질과 같이 속도가 느린 것도 있다. 단, 이는 단백질 종류에 따른 구분일 뿐, 흡수 속도가 느린 단백질 쉐이크라고 해도 기본적으로 일반적인 식사에 비해서는 흡수 속도가 빠른 편이라는 점을 유념하도록 한다.
또한, 빠른 흡수 속도로 인해 금세 허기가 찾아올 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이를 예방하기 위해 간단한 단백질 바 등 고형식을 추가로 섭취한다면 포만감을 유지함과 동시에 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 될 수 있다.
‘의존’하지 말고 ‘이용’할 것
무엇보다 중요한 것은, 단백질 쉐이크의 장점을 적절하게 ‘이용’할 수 있어야지, ‘의존’하는 형태가 되면 안 된다는 것이다. 음식은 필요한 영양분을 보충하기 위해서 먹는 것이기도 하지만, 체내 기능을 정상적으로 유지하기 위해서 먹는 것이기도 하다. 예를 들면 장내 미생물군을 건강하게 유지하기 위한 목적도 있다는 뜻이다.
건강한 장을 갖추는 것은 어떤 음식을 먹든 제대로 소화시키고 필요한 만큼의 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미한다. 쉐이크 형태로 간편하게 영양분을 보충하는 것은 때때로 좋은 방법이지만, 너무 과도하게 의존할 경우 장 건강에 영향을 미칠 수도 있다는 점을 유념할 필요가 있다. 따라서 단백질 쉐이크는 보조적인 수단으로 활용하되, 다양한 자연식품을 섭취해 균형 있는 식습관을 유지할 수 있도록 해야 한다.
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