비타민 K는 지용성 비타민의 일종으로, 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 혈액이 굳는 데는 ‘프로트롬빈(Prothrombin)’이라는 단백질이 주요한 역할을 한다. 이때 프로트롬빈을 비롯한 혈액 응고 인자들의 합성을 조율하는 것이 비타민 K의 역할이다. 이 때문에 비타민 K가 부족하면 출혈이 쉽게 발생하고 잘 멎지 않게 된다.
같은 원리로 비타민 K는 뼈 단백질인 ‘오스테오칼신(Osteocalcin)’의 합성에도 관여한다. 이는 뼈의 강도를 유지하는 데 도움을 주며, 골다공증 예방에 주된 역할을 한다. 이밖에 혈관 내 칼슘 농도를 조절해 심혈관 내 칼슘 축적을 예방하는 역할도 한다. 비타민 K는 세부적으로 K1과 K2로 나뉜다. 각각을 섭취할 수 있는 음식들을 소개한다.
비타민 K1는 식물성 식품
비타민 K1는 ‘필로퀴논(Phylloquinone)’이라고 하며, 혈액 응고에 중요한 역할을 한다. 필로퀴논의 ‘필로’는 ‘잎’을 의미하는 접두사다. 즉, 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있다는 점을 이름에서부터 드러내고 있는 셈이다. 비타민 K1의 가장 좋은 공급원은 ‘짙은 녹색’을 띠는 잎채소다.
잎채소의 비타민 K1 제공량은 상당히 높은 편이다. 비타민 K 자체가 일일 권장 섭취량이 그리 많지 않은 영양소이므로, 식단에 조금만 신경 쓰면 비타민 K1이 부족할 일은 거의 없다. 다만, 지용성 비타민이라는 점을 감안해 매일 적당량씩 꾸준히 섭취하거나, 며칠씩 간격을 두고 다소 넉넉한 양을 섭취하는 방법을 사용할 수 있다.
가장 추천할 만한 음식은 브로콜리와 방울양배추다. 이유는 ‘간편함’이다. 물론 다양한 요리에도 활용할 수 있는 재료들이지만, 간단하게 데치거나 삶아서 간단한 양념장만 곁들여 먹을 수도 있기 때문에 범용성이 좋다. 두 가지 모두 100g씩이면 하루에 필요한 비타민 K 권장량을 채울 수 있는 채소들이다. 일반 양배추의 경우도 그냥 썰어서 샐러드로 먹을 수 있기 때문에 추천할 만하다.
어두운 잎 채소에 빠지지 않는 시금치, 케일, 콜라드 그린 등은 100g으로 하루치 권장량의 3~4배를 채울 수 있는 ‘비타민 K 폭탄’이다. 다만 이들은 기본적으로 그냥 먹기는 불편하고, 조리가 필요하다는 점에서 브로콜리나 방울양배추보다는 뒤로 밀렸다. 물론 장점은 압도적인 영양소 함유량이다. 한 번 먹어두면 3~4일 정도는 안 먹어도 된다는 뜻이다.
이외에 잎이 아닌 과육을 직접 먹는 공급원도 있다. 많은 사람들이 좋아하는 과일인 키위, 그리고 크리미한 식감으로 마니아를 형성하고 있는 아보카도다. 키위는 100g당 하루 권장량의 약 30%, 아보카도는 100g당 하루 권장량의 약 15~20%다. 키위는 당분, 아보카도는 지방 함량이 높은 편이니 단독으로 권장량을 채우기보다는 다른 식품과 함께 먹는 편을 추천한다.
비타민 K2는 동물성 및 발효 식품
뼈 건강과 심혈관 건강은 ‘메나퀴논(Menaquinone)’이라 불리는 비타민 K2의 역할이다. 동물성 식품과 ‘발효된 식물성 식품’에서만 발견된다. 발효된 식물성 식품이란 청국장이나 낫토와 같은 식물 기반 발효식품을 가리킨다. 청국장과 낫토의 경우 100g당 거의 1,000mcg(마이크로그램)에 가까운 함량을 가지고 있어, 일일 권장 섭취량의 8~9배에 해당한다.
동물성 식품 중에는 닭고기를 추천한다. 닭고기는 풍부한 완전 단백질을 공급해주는 식품이자 백색육으로 분류되기 때문에 소고기나 돼지고기에 비해 좋은 식단이라 할 수 있다. 노파심에 이야기하는 거지만 당연히 치킨은 예외다. 닭가슴살은 100g당 15mcg, 닭다리살과 닭 날개는 100g당 약 25mcg의 비타민 K를 제공한다.
다만, 동물성 식품의 경우 엄밀한 함량을 거론하기가 쉽지 않다. 식물성 식품에 비해 사육 과정의 편차가 클 가능성이 높기 때문이다. 해당 동물이 사육되는 과정에서 어떤 음식을 주로 먹었는지에 따라 비타민 K 함량이 달라질 수 있다는 점은 염두에 두어야 한다.
미리 섭취해두는 것을 추천
비타민 K의 권장 섭취량은 성인 남성 기준 일일 120mcg(마이크로그램), 성인 여성 기준 일일 90mcg이다. 다만, 지용성 비타민은 지방 세포와 간에 저장돼 있다가 필요할 때 사용되므로, 평상시에 틈틈이 섭취해두는 편이 좋다.
평소 비타민 K1으로 3분의 2 정도, 그리고 비타민 K2로 나머지 3분의 1 정도를 채운다고 생각하면 적절할 것이다. 이는 식물성 식품이 대개 비타민 K 제공량이 압도적으로 많기 때문이다. 물론 취향에 따라 절반씩으로 섭취해도 상관은 없다. 어차피 미량 영양소는 엄밀하게 양을 측정하면서 먹기는 쉽지 않으니까.
모든 영양소가 그렇듯 당연히 과도한 섭취는 좋지 않다. 비타민 K의 경우 보통 안전하다고 여겨져 명확한 상한선이 설정돼 있지는 않다. 그렇다고 해서 무제한으로 섭취해도 된다는 의미가 아니라는 정도만 기억해두면 된다. 비타민 K를 과도하게 섭취할 경우, 항응고제와 같은 약물이 필요할 때 제대로 효과가 나타나지 않을 수 있다.
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