겨울에는 여름에 비해 수분 섭취량이 적다. 통상적으로 여름에 비해 약 20~30% 적게 수분을 섭취한다고 알려져 있다. 땀 배출이나 수분 손실이 상대적으로 적기 때문이지만, 오히려 이 때문에 겨울에 수분 부족과 관련된 증상이 나타나는 경우가 적지 않다. 여름에는 많은 수분 손실과 많은 수분 보충이 이루어지지만, 겨울에는 중간 정도의 손실에 적은 보충이 이루어지기 때문이다.
수분을 보충하는 방법은 크게 두 가지다. 하나는 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것, 다른 하나는 직접적으로 물을 섭취하는 것이다. ‘수분’이라는 측면에서는 둘 다 같지만, 몸 안에서의 작용은 조금 다르다. 그 차이에 대해 알아보도록 한다.
음식을 통해 섭취하는 수분
과일이나 채소와 같이 자연에서 얻는 신선식품들은 통상적으로 높은 수분 함량을 가지고 있다. 그중 일부는 거의 대부분이 수분으로 구성돼 있다. 수박(약 92%), 토마토(약 94%), 오이(약 95%)가 대표적이다.
곡물의 경우는 자연 상태에서는 약 12~15%의 수분을 가지고 있으며, 밥을 짓는 등 조리를 거칠 경우 대략 70% 가량의 수분을 함유하게 된다. 건강식으로 빠지지 않는 귀리는 약 8~10%의 수분을, 보리는 약 12~14%의 수분을 갖고 있다. 다소 의외일지도 모르지만 밀가루 역시 10~14% 정도의 수분을 포함하고 있다.
한편, 가공식품 중에도 수분 함량이 높은 경우가 종종 있다. 특히 유제품은 가공식품이지만 사실상 반드시 가공을 거쳐야만 먹을 수 있다는 점을 감안하면 ‘준 신선식품’이라고 봐도 좋을 것이다. 액체인 우유인 약 85% 이상의 수분을 제공하며, 요거트 역시 점도에 따라 80~90%의 수분을 함유하고 있다.
치즈는 종류가 다양한 만큼 수분의 함량 범위가 넓은 편이다. 간단하게 말해, 딱딱한 정도에 따라 수분 함량이 다르다. 식감이 부드러운 크림 치즈와 같은 종류는 대략 50% 전후의 수분을 갖고 있으며, 파르메산 치즈와 같이 다소 딱딱한 종류는 약 30% 이하의 수분을 가지고 있다.
음식을 통해 수분을 섭취할 경우, 당연히 해당 음식에 포함된 비타민이나 무기질, 섬유질을 함께 섭취하게 된다. 자연스럽게 영양 균형에 기여할 수 있는 것이다. 또한, 음식 속 수분은 해당 음식을 소화하는 과정에서 흡수하게 되므로 상대적으로 수분 공급 속도가 느리다. 대신 일정 시간에 걸쳐 꾸준히 수분을 공급하는 역할을 한다.
순수한 물로 섭취하는 수분
아무리 수분 함량이 높은 음식들이 있다고 해도, 갈증을 느낄 때는 보통 물을 마시게 된다. 즉, 순수한 물은 섭취와 함께 체내에서 빠르게 흡수된다. 순수한 물이 소화기관으로 들어가면 즉각적으로 혈류로 흡수돼 세포 및 조직에 수분 공급이 이루어진다. 갈증이 날 때 물 한 잔으로 순식간에 괜찮아지는 이유다.
무더운 날씨 또는 땀을 흘리게 되는 격한 운동을 할 때는 다량의 수분이 손실된다. 이때 적당한 수분을 보충해줘야만 체내 기능이 정상적으로 유지된다. 특히 근육은 상당량의 수분을 필요로 하는 조직이다. 수분을 통해 근육 세포가 필요로 하는 전해질과 영양소를 흡수할 수 있기 때문이다.
특히 운동을 통해 땀을 배출할 경우, 상당한 양의 수분과 전해질이 배출된다. 이때 수분을 보충해주지 않으면 체온 조절이 어려워질 수 있으며 심한 경우 탈수 증상이 나타날 수 있다. 따라서 운동 중 또는 운동 후에 적당량의 수분 공급이 필요하다.
운동 후 회복 과정에서도 수분은 중요한 역할을 한다. 운동으로 대사가 활성화되면 체내 노폐물을 효과적으로 걸러내게 되고, 이때 충분한 수분이 있으면 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있다. 집안 청소를 할 때 물에 적신 도구가 있으면 보다 깨끗하게 청소할 수 있는 것과 비슷한 이치다.
순수한 물을 수시로 섭취해주는 것은 체중 관리 측면에서도 도움이 된다. 순수한 물은 칼로리가 없으면서 어느 정도 포만감을 제공한다. 식전에 일정량의 물을 섭취하면 포만감으로 인해 전체 식사량이 줄어들 수 있고, 이를 습관화하면 체중 조절 효과를 얻을 수 있다. 음료수나 차 등으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 이들은 저마다의 칼로리를 제공하기 때문에 순수한 물에 비하면 효과가 덜하다.
음식과 물, 한쪽으로 치우치지 않게
두 가지 수분 보충 방법은 서로 보완적인 역할을 한다. 어느 한쪽으로만 수분을 섭취하는 것으로는 충분치 않다. 만약 음식으로만 수분을 보충할 경우, 조금씩 꾸준히 수분이 보충되는 형태이기 때문에 긴급하게 많은 수분이 필요한 상황에 대응하기 어려워질 수 있다.
반대로 물로만 수분을 보충할 경우, 잉여 수분은 소변으로 배출되기 때문에 막상 필요한 상황에 충분한 수분을 공급하지 못할 수도 있다.
만약 운동을 준비하고 있다면, 운동 전에는 수분 함량이 높은 음식을 소량 섭취한 다음, 약간의 시간 간격을 두고 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 중과 운동 후에는 순수한 물을 마셔서 손실된 수분을 보충해주면 된다. 이렇게 하면 지속적으로 수분을 공급할 수 있고 대량의 수분 손실에도 원활하게 대응할 수 있다.
겨울철에는 활동량이 줄어들긴 하지만, 그럼에도 불구하고 상당한 양의 수분 손실이 발생한다. 특히 난방이 돼 있는 실내에서 생활하는 동안 자신도 모르는 사이에 지속적인 수분 손실이 발생할 수 있다. 또한, 얼굴 등 상시 노출돼 있는 피부는 다른 부위에 비해 얇은 데다가 수분 손실이 일어나기 쉽다. 이는 노화의 원인이 되기도 하니 수분 보충에 늘 신경을 쓸 필요가 있다.
일상에서 갈증을 느끼지 않도록 평소 식단에도 수분 함량이 높은 식품을 포함하도록 하고, 틈틈이 물을 마시는 습관을 들이는 편이 좋다. 따뜻한 국물을 식사에 포함시키거나 식후 차 한 잔을 마시는 습관을 들이는 것도 좋다. 커피를 즐겨 마시거나 술을 자주 마시는 편이라면 그렇지 않은 사람에 비해 더 자주 물을 섭취할 것을 권한다.
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