브로콜리는 건강식으로 유명한 채소지만 조리 방법 하나로 그 가치가 크게 달라질 수 있다. 많은 사람들이 브로콜리를 삶아 먹는데 사실 이 방식은 영양소 손실이 심각하다. 특히 비타민 C와 항산화 물질은 물에 닿는 순간 빠르게 손실된다. 그나마 건강하게 먹으려면 찜기에 살짝만 쪄내는 것이 가장 좋다.
단 1분 정도만 쪄도 영양소 보존과 식감 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 지금부터 브로콜리를 제대로 먹는 법과 그 이유를 하나씩 짚어보자. 알고 나면 삶는 건 다시는 못 할 것이다.
1. 삶으면 영양소 절반 이상 날아간다
브로콜리를 뜨거운 물에 삶으면 겉보기에는 싱그럽게 보이지만 속은 이미 영양소가 빠져나간 상태다. 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 미네랄이 다 빠져나가 버리는 것이다. 특히 브로콜리의 비타민 C는 70% 이상 손실될 수 있다.
삶은 물을 버릴 때 그 안에 영양이 다 녹아 있는 셈이다. 건강을 생각하고 먹는 브로콜리가 오히려 영양가 없는 덩어리가 되는 것이다. 삶기보다는 찜기나 전자레인지에 살짝 익히는 것이 훨씬 낫다.
2. 찜기에 1분 쪄야 영양과 맛을 살린다
브로콜리를 찜기에 넣고 1분만 쪄내면 영양소 손실이 거의 없다. 짧은 시간 동안 고온의 증기로 익히면 식감도 아삭하고 색감도 살아난다. 비타민과 항산화 물질은 고온과 물 접촉을 피해야 보존되는데 찜이 딱 이 조건을 만족시킨다.
전자레인지에 살짝 돌리는 방법도 있지만 찜기가 가장 안정적이다. 찜 시간은 1분을 넘기지 않는 것이 포인트다. 이렇게 조리하면 브로콜리 본연의 향도 살아나고 씹을 때 단맛도 느낄 수 있다.
3. 브로콜리 속 항암 성분을 지키는 방법
브로콜리에는 설포라판이라는 항암 성분이 들어 있다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 하고 해독 효소를 활성화하는데 삶으면 거의 다 사라져버린다. 설포라판은 열과 물에 약하기 때문에 찜으로 짧게 익혀야 한다.
단 1분 정도 찐 브로콜리는 이 성분을 그대로 보존해 몸속에서 제 역할을 한다. 특히 설포라판은 생으로 먹을 때 가장 많지만 소화가 어렵다면 짧게 찌는 것이 최선이다. 암 예방과 해독을 생각한다면 찜 방식이 답이다.
4. 삶지 말아야 하는 또 다른 이유
브로콜리를 삶으면 단순히 영양 손실만 생기는 게 아니다. 물에 오래 담그면 특유의 향도 빠지고 식감도 물러져버린다. 이렇게 되면 아무리 좋은 브로콜리도 먹기 싫어지고 결국 섭취량도 줄어든다. 아삭하고 고소한 맛이 살아 있어야 브로콜리를 즐길 수 있는데 찜 방식은 이 점에서 훨씬 낫다.
또한 삶은 브로콜리는 물기를 제거하느라 번거롭지만 찜은 간단하게 바로 접시에 담아내면 된다. 조리의 편리함과 영양 보존 두 가지 모두를 만족시키는 방식이다.
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