사과는 흔히 ‘하루 한 개면 의사가 필요 없다’는 말로 대표되는 건강 과일이다. 항산화 성분이 풍부하고 섬유질이 많아 장 건강, 심혈관 질환, 면역력 강화 등 다양한 방면에서 긍정적인 평가를 받는다.
하지만 사과보다 훨씬 더 높은 항산화 수치와 영양 효율을 지닌 과일들이 존재한다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 특히 현대인의 건강을 위협하는 염증, 산화 스트레스, 혈당 문제에 더 효과적인 과일이 있다면? 이제는 사과만 고집할 필요가 없을지도 모른다.
1. 블루베리 – 뇌 건강과 노화 방지에 탁월한 안토시아닌 폭탄
블루베리는 전 세계 영양학자들이 ‘항산화의 제왕’으로 인정하는 과일이다. 특히 안토시아닌 성분은 사과의 10배 이상 함유되어 있으며, 뇌 세포의 산화를 억제하고 인지 기능을 개선하는 데 탁월한 효과를 보인다. 실제 미국의 연구에서는 하루 1컵의 블루베리를 섭취한 성인이 6개월 후 작업 기억력과 처리 속도에서 현저한 향상을 보였다는 결과가 발표되었다.
뿐만 아니라 블루베리는 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI)를 지니고 있어 당뇨 환자나 인슐린 민감성이 낮은 사람에게도 적합하다. 피부 세포의 산화를 억제하는 기능 덕분에 노화 방지, 눈 건강 개선에도 뛰어나다는 평가를 받는다.
2. 아로니아 – 항암·항염 효과에서 앞서는 과일
아로니아는 ‘초크베리’라는 이름으로도 불리며, 폴란드와 동유럽에서는 오랫동안 약용 식물로 활용돼 왔다. 사과보다 최대 13배 이상의 폴리페놀과 프로안토시아니딘이 포함돼 있으며, 이는 세포 손상을 방지하고 DNA 돌연변이를 억제하는 데 중요한 역할을 한다.
특히 염증을 낮추는 효과가 뚜렷해, 관절염이나 자가면역 질환이 있는 사람들에게 유익할 수 있다. 항암 효과 측면에서도 연구가 활발히 진행 중인데, 대장암이나 유방암 세포의 증식을 억제하는 실험 결과가 다수 보고되었다. 다만 아로니아는 특유의 떫은맛 때문에 생으로 먹기보다는 냉동, 파우더, 주스 형태로 활용되는 경우가 많다.
3. 키위 – 사과보다 풍부한 비타민 C와 소화 효소
키위는 우리가 흔히 간과하는 과일이지만, 비타민 C 함량은 사과보다 10배 이상 높다. 특히 녹색 키위보다 골드 키위는 면역력을 강화하고 세포 재생을 돕는 아스코르빈산이 훨씬 더 많이 포함돼 있다. 그뿐만 아니라 키위에 함유된 ‘액티니딘’이라는 소화 효소는 단백질 분해를 돕기 때문에, 식후 소화 장애가 잦은 사람들에게 유익하다.
특이한 점은, 키위는 식이섬유도 사과 못지않게 풍부하며 수용성·불용성 섬유질을 동시에 포함하고 있어 장 운동을 자연스럽게 돕는다. 아침 공복이나 취침 전 섭취 시 장 건강 개선, 변비 완화, 혈압 조절에도 효과가 높다. 게다가 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에도 유리하다.
사과보다 좋은 과일, 영양소 면에서도 더 뛰어날까?
많은 이들이 사과의 장점으로 꼽는 ‘식이섬유, 항산화제, 비타민’ 측면에서 위에서 언급한 블루베리, 아로니아, 키위는 모두 사과를 능가하는 수치를 자랑한다. 특히 항산화력(ORAC 지수)을 기준으로 보면, 사과는 2,828 수준인데 비해 아로니아는 16,000 이상, 블루베리는 9,000 이상에 달한다. 비타민 C 함량은 사과 100g 기준 약 4.6mg에 불과하지만, 키위는 92.7mg에 달한다.
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