식사 습관 “이렇게 하면 흡수율 40% 떨어진다” 의사도 경고

위크헬시 2025.06.25 조회수

식사란 단순히 배를 채우는 행위가 아니다. 우리가 먹는 음식이 몸속에 어떻게 흡수되고 대사되는지는 식사 방법에 따라 극명하게 달라진다. 특히 많은 사람들이 무심코 저지르는 몇 가지 식사 습관은 위장의 소화 기능을 방해하고 영양소 흡수율을 떨어뜨리는 주된 원인이다.

최근 국내외 영양학계에서는 식사 중 음료 섭취가 흡수율을 최대 40%까지 감소시킨다는 경고를 내놓기도 했다. 밥상 앞에서 흔히 하는 행동 하나가 결국 내 몸의 건강을 갉아먹을 수 있다는 사실을 무심코 넘기면 안 된다.

1. 식사 중 물이나 음료를 자주 마시는 습관

가장 흔하면서도 잘못된 식사 습관 중 하나는 ‘밥 먹는 도중 물을 마시는 행동’이다. 특히 국, 찌개, 물김치와 같은 국물이 많은 반찬과 함께 물이나 음료를 마시는 경우, 입안에서의 소화 효소 작용이 크게 방해받는다. 침 속에 포함된 아밀레이스는 탄수화물 분해를 시작하는 가장 중요한 효소지만, 물로 인해 이 효소가 희석되면서 소화 효율이 급격히 떨어진다.

게다가 위에 도달한 물은 위산을 희석시켜 음식물이 제대로 분해되지 못하게 만든다. 특히 위산은 단백질 분해에 필수적인데, 물로 인한 희석은 위장의 산도를 낮추어 위벽에 부담을 주고 장으로 넘겨지는 음식물의 소화 흡수율을 30~40%까지 저하시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 탄산음료, 주스, 심지어 따뜻한 차까지 식사 중에는 가급적 피하는 것이 좋다.

2. 급하게 먹고 제대로 씹지 않는 식습관

또 다른 문제는 ‘씹지 않고 넘기는 식사 습관’이다. 속된 말로 허겁지겁 먹는 사람들의 식사 방식은 음식물의 입자 크기를 충분히 줄이지 못하게 만든다. 씹는 과정은 단순히 음식의 크기를 줄이는 행위가 아니라, 소화기관 전반의 준비를 돕는 매우 중요한 과정이다. 음식물이 충분히 씹히지 않으면 위에서의 소화 부담이 커지고, 그 결과 음식이 미처 소화되지 못한 상태로 장에 도달하게 된다.

이로 인해 영양소 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라, 장내에 불필요한 가스가 생기거나 설사, 복부 팽만 등의 증상이 나타날 수 있다. 한국식 식단처럼 반찬 종류가 다양한 경우, 천천히 꼭꼭 씹는 습관을 가지는 것이 단순한 식습관 개선이 아니라 건강 관리의 핵심이 된다.

3. 식사 중 스마트폰을 보는 행동

생각보다 많은 사람들이 밥상 앞에서 스마트폰을 들여다본다. 문제는 이 행동이 뇌의 포만감 인지를 방해하고, 소화 기능에까지 영향을 줄 수 있다는 점이다. 스마트폰이나 TV를 보면서 식사를 하면, 뇌는 시각 정보에 더 많은 에너지를 쓰게 되며 위장에서의 혈류량과 소화 효소 분비가 줄어든다.

이로 인해 식사 속도가 무너지고, 식사량 조절이 어려워진다. 실제로 ‘디지털 디스트랙션’이라 불리는 이 현상은 위장관 운동을 억제하고, 식사 후 혈당 조절 능력에도 영향을 준다는 연구도 다수 보고됐다. 식사를 할 때는 음식에 집중하고, 전자기기는 식사가 끝난 뒤에 다루는 것이 바람직하다.

4. 반찬만 먹고 밥은 덜 먹는 식사 방식

건강을 위해 ‘탄수화물은 줄이고 단백질이나 채소 위주로 식사한다’는 인식이 늘고 있다. 물론 균형 잡힌 식단을 위해 탄수화물의 과잉 섭취는 경계해야 하지만, 탄수화물 자체를 무작정 피하는 식사 방식은 오히려 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 통해 에너지를 얻고, 위장도 탄수화물을 가장 먼저 소화시키도록 설계돼 있다.

하지만 밥을 덜 먹고 반찬만으로 식사를 채우면, 위는 단백질과 지방 위주의 음식을 소화해야 하고, 이 과정은 시간이 오래 걸려 위장에 부담을 줄 수 있다. 또한 탄수화물의 부족은 섭취한 영양소의 대사 속도와 흡수율 자체를 떨어뜨릴 수 있다. 문제는 반찬 위주 식사가 장기간 이어질 경우 위장의 연동운동 기능 저하로 이어지고, 결국 전체적인 소화불량으로 이어진다는 점이다.

5. 식사 후 바로 눕는 습관

마지막으로 자주 지적되지만 여전히 반복되는 행동 중 하나가 ‘밥 먹고 눕기’다. 식후 바로 눕는 습관은 위 내용물이 식도 쪽으로 역류할 위험을 높이며, 위산이 위장 내에서 음식물과 제대로 반응하지 못하게 만든다. 특히 고령층이나 비만인 사람들에게서 이 습관은 위염, 위식도 역류 질환의 원인이 될 수 있다.

또한 식후 눕게 되면 위 속 음식물이 제대로 분해되지 않은 상태에서 장으로 넘어가게 되고, 이는 흡수율 저하뿐만 아니라 복부 불편감, 트림, 가스 생성 등을 유발할 수 있다. 식사 후 최소 30분 이상은 가볍게 움직이거나, 적어도 앉아있는 것이 바람직하다.