수면은 단순한 휴식이 아니라, 체내 면역 회복, 신경 재생, 호르몬 밸런스 조절까지 이루어지는 중요한 생리적 과정이다. 그런데 아무리 수면 환경을 정비하고 수면 루틴을 만들어도, 하루 중 마신 음료 하나가 밤잠을 통째로 망가뜨릴 수 있다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 특히 자기 전 몇 시간 동안 마신 음료는 멜라토닌 분비, 뇌 신경 각성, 혈당 조절, 방광 자극 등 다양한 경로를 통해 수면을 방해할 수 있다.
아래 소개하는 네 가지 음료는 단순히 카페인 함량이 많다거나 당분이 높다는 수준이 아니라, 생리학적으로 수면을 구조적으로 흔들어 놓는 요소를 가지고 있다. ‘카페인만 피하면 괜찮겠지’라는 안일한 생각으로 마셨다간, 밤새 뒤척이고 아침 피로가 쌓이는 악순환이 반복될 수 있다.
1. 스포츠음료 – 전해질은 있지만, 수면에 필요한 건 아니다
운동 후 수분 보충용으로 마시는 스포츠음료는 당뇨나 칼로리 문제보다 수면 리듬 자체에 미치는 영향이 더 크다. 대부분의 스포츠음료는 1회 섭취량당 당분이 20g 이상 들어 있고, 포도당과 과당의 혼합으로 인해 혈당을 빠르게 올린다. 이로 인해 인슐린이 과분비되고, 식후 졸음이 오더라도 2~3시간 후 반동성 저혈당 상태가 발생하면서 자는 도중 각성이 유도된다.
특히 자기 전 운동을 한 후 스포츠음료를 마시는 습관은 혈당과 인슐린의 롤러코스터 작용으로 인해 깊은 수면에 진입하지 못하게 만든다. 또한 이 음료에는 대부분 나트륨과 칼륨이 동시에 포함돼 있어 신장을 자극하고, 새벽 소변으로 자다가 깨는 ‘중간각성’을 높이는 요인으로 작용한다.
2. 무카페인 커피 – 카페인만 없을 뿐, 각성 물질은 그대로
‘디카페인’이라는 이유로 밤에도 안심하고 마시는 경우가 많지만, 사실 무카페인 커피도 수면을 방해할 수 있다. 그 이유는 두 가지다.
첫째, 무카페인 커피에도 미량의 카페인이 존재한다. 브랜드와 제품에 따라 다르지만, 일반적인 무카페인 커피 한 잔에도 최대 15mg의 카페인이 들어 있을 수 있다. 이 정도면 민감한 사람에게는 충분히 각성을 유도할 수 있는 양이다.
둘째, 커피의 고유 성분인 클로로겐산과 페놀화합물은 위산 분비를 자극하고 중추신경계를 자극하는 특성이 있어, 카페인이 빠져도 뇌를 흥분시키는 작용은 남는다. 무카페인 커피를 잠들기 전 루틴처럼 마시는 사람 중 일부는 오히려 수면 시간 자체는 비슷한데도 수면의 질이 낮아지는 현상을 겪는다. 특히 위장이 약한 사람일수록 이 효과는 더 뚜렷하게 나타난다.
3. 믹스 커피 – 카페인보다 더 문제는 ‘당+지방’ 조합
믹스 커피는 수면에 있어 두 가지 측면에서 큰 악영향을 끼친다. 첫째는 말할 것도 없이 카페인이다. 한 포당 약 50~70mg의 카페인이 포함돼 있어, 늦은 오후에 한 잔만 마셔도 6시간 이상 뇌에 각성 효과가 남는다.
문제는 그보다 더 큰 두 번째 요인이다. 바로 당과 포화지방이 함께 들어 있다는 점이다. 당분은 혈당을 빠르게 올리고, 지방은 소화에 오래 걸리면서 위장을 지속적으로 자극한다.
이 조합은 자는 동안 위에서 소화 부담을 지속시키고, 결과적으로 수면 중 교감신경 활성 증가, 체온 저하 지연, 숙면 방해로 이어진다. 특히 잠자기 2~3시간 전 믹스 커피 한 잔은, 수면 직전에 각성 물질을 흡수시키는 것과 다름없다. 졸음을 유도하기보다는 오히려 뇌를 잠에서 멀어지게 만든다.
4. 맥주 – 처음은 편안해도, 끝은 더 각성된 상태
‘맥주 한 잔이면 잠이 솔솔 온다’는 말은 반은 맞고 반은 틀리다. 처음 마셨을 땐 뇌 신경의 GABA 수용체를 자극해 긴장을 완화시키고 잠이 오는 듯한 효과를 줄 수 있다. 하지만 그 이후의 작용이 문제다. 알코올은 깊은 수면(델타수면)으로 가는 단계를 억제하고, 자는 도중 얕은 수면 단계를 반복하게 만든다.
특히 새벽이 가까워질수록 알코올 대사로 체온이 오르고, 뇌가 반대로 각성 상태로 전환되며 중간에 자주 깨게 만든다. 또 이뇨 작용이 강하기 때문에 새벽 소변으로 인한 각성 빈도가 확실히 증가한다. 실제로 알코올 섭취 후 잠들었다고 해도, 그 수면은 회복 수면이 아니라 ‘깨어 있는 뇌가 얕은 잠을 오가는 상태’일 가능성이 높다. 맥주는 수면을 유도하는 음료가 아니라, 수면처럼 보이는 착각을 주는 각성제에 가깝다는 점을 기억해야 한다.
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