심장 질환 예방에 견과류가 효과적이라는 사실은 이미 잘 알려진 내용이다. 하지만 매일 단순히 견과류를 챙겨 먹는다고 다 심장 건강에 도움이 되는 건 아니다. 각 견과류마다 함유된 주요 성분이 달라 역할도 다르다.
최근 연구와 의학계 권고에 따르면, 유형별로 심장에 특히 유익한 견과류들이 알려졌다. 이들 견과류를 제대로 활용하면 혈압 낮추기, 콜레스테롤 조절, 혈관 염증 억제 효과까지 기대할 수 있다.
1. 호두 – 오메가‑3 지방산의 갑
호두는 식물성 오메가‑3 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해 심장 질환 위험을 줄이는 대표적인 견과류다. ALA는 체내에서 염증을 억제하고 혈관 내피 기능을 향상시키며, 혈압과 혈류 저항을 줄이는 역할을 한다.
특히 매일 호두 28g(약 한 줌)을 섭취하면 비흡연자나 당뇨 환자 모두에서 수축기·이완기 혈압이 평균 4~6mmHg 낮아졌다는 임상 결과가 있다. 여기에 폴리페놀과 멜라토닌 등의 항산화 성분이 더해져 혈관 손상을 예방하고 노화를 지연시킨다.
2. 아몬드 – 단백질·식이섬유·불포화 지방의 삼위일체
아몬드는 단백질 함량이 높고, 불포화지방산과 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 조절에 특히 효과적이다. HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 유지하거나 올리고, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 감소시키는 효과가 존재한다.
한 연구에서는 하루 30~45g의 아몬드 섭취가 LDL 수치를 평균 7% 감소시키고, 총 콜레스테롤도 감소하는 결과를 보여줬다. 여기에 비타민 E도 풍부해 항산화 역할까지 수행하며, 혈관 염증 완화에 기여한다.
3. 캐슈넛 – 마그네슘과 아르기닌의 혈압 개선 효과
캐슈넛은 마그네슘과 L-아르기닌 함량이 높아 혈관 확장과 혈압 조절에 도움을 준다. 마그네슘은 혈관 평활근 이완을 돕고, 아르기닌은 혈관 내 산화질소(NO) 생성을 촉진해 혈관 확장 작용을 나타낸다.
이 두 성분이 결합되면 혈류 저항을 줄이고 심장 부담을 완화하는 데 이상적이다. 특히 고혈압 환자에서 캐슈넛을 포함한 견과류 섭취가 보조적으로 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 임상 데이터도 있다.
4. 피스타치오 – 항산화와 항염 복합 효과
피스타치오는 루테인, 베타‑카로틴 같은 카로티노이드와 폴리페놀 등이 함께 있어 강력한 항산화·항염 효과를 자랑한다. 이 성분들은 혈관 내피세포 스트레스를 줄이고 혈관 기능을 개선하며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 동시에 낮춘다.
하루 20~30g의 피스타치오 섭취만으로도 체내 염증 지표가 감소하고, LDL과 중성지방(TG) 수치가 완화된다는 임상 결과가 있다. 또 식이섬유 덕분에 혈당 안정에도 도움이 된다.
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