저녁식사는 하루 중 마지막 식사이자 수면 준비 식사다. 그런데 아무 생각 없이 잘못된 행동을 하면 혈당이 밤사이 크게 뛰어오르면서 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 비교적 단순해 보이지만 실제로는 혈당 급등을 유발하는 습관 세 가지를 정리했다. 수면 중 혈당 조절을 문제 없이 이어가려면 아래 내용을 꼭 점검해보자.
1. 식후 바로 스마트폰, 스트레스성 혈당 급등
저녁밥을 먹고 바로 스마트폰에 집중하면 시선이 음식에서 시청각 자극으로 옮겨가다 보니 소화 과정이 느려지기 쉽다. 게다가 SNS나 뉴스 등 자극적인 콘텐츠는 스트레스 호르몬을 과도하게 자극해 인슐린 기능을 방해하고 혈당이 불안정해질 수 있다.
이러한 패턴이 반복되면 “식후는 휴식이 아니라 경계”로 뇌가 인식하게 되고, 혈당 스파이크가 밤사이에도 지속되는 원인이 된다. 저녁식사 이후 최소 30분은 스마트폰 대신 가벼운 산책이나 스트레칭으로 소화를 돕는 게 좋다.
2. 잠들기 직전 간식, 혈당 수준 낮출 기회 앗아간다
“밤에 안 먹으면 잠 안 온다”는 말에 가볍게 간식을 챙겨 먹는 경우가 많다. 하지만 이 한입이 수면 중 혈당을 급격히 끌어올리고, 다음 날 새벽이나 아침까지 탈출하지 못하는 고혈당 상태를 만들 수 있다.
특히 불면을 방지하려고 당벼 얻기 쉬운 탄수화물이나 당류 위주의 간식을 먹으면 오히려 인슐린 저항성을 키울 뿐 아니라 혈관과 장기를 피곤하게 만든다. 만약 수면 전에 허기가 느껴진다면, 단백질과 지방이 함께 포함된 소량 견과류나 두부와 같은 식품으로 대체하는 것이 낫다.
3. 소파에 앉아 TV 시청, 활동량은 낮고 당 상승 높인다
저녁을 먹고 난 뒤 소파에 눕거나 무기력하게 TV를 보는 습관은 혈당 조절에 치명적이다. 몸이 움직이지 않기 때문에 식후 혈당이 제때 내려오지 않고, 자는 동안에도 고혈당이 유지되는 ‘침묵의 폭탄’이 된다.
특히 화면에 집중하다 보면 식사 칼로리에 대한 인식조차 둔해지고, 간식을 추가로 섭취하게 되는 악순환이 생긴다. 이 시간을 바꾸려면 10분 정도 가볍게 실내 걷기나 집안 정리같은 활동을 하면 혈당 상승을 상당히 완화할 수 있다.
이 세 가지 습관은 겉보기에는 소소해 보여도, 쌓이면 혈당 조절에 결정적인 악영향을 준다. 저녁 이후 적절한 활동과 휴식, 공복 유지가 혈당 정상화를 돕는 핵심이다. 생활 패턴을 조금 바꾸는 것만으로도 내일 아침 혈당 그래프는 훨씬 안정적인 흐름을 보일 것이다. 작은 실천이 건강한 내일을 만든다.
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