충분한 수면이 체중 조절에 긍정적이라는 건 오래전부터 알려졌지만, 최근 연구에서는 단 30분의 수면 연장만으로도 식욕과 칼로리 섭취에 실질적인 변화가 있다는 결과가 나왔다.
수면 시간이 부족한 사람이 30분만 더 자도 무의식적으로 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 것이다. 왜 이런 변화가 나타나는지, 과학적으로 어떤 기작이 작용하는지 정리해봤다.
1. 수면 부족이 뇌의 식욕 조절 시스템을 교란한다
수면이 부족할 때 뇌에서 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린 같은 호르몬의 분비가 불균형해진다. 렙틴(포만감 호르몬)은 줄어들고 그렐린(배고픔 호르몬)은 증가하면서 공복감이 더 강해지는 구조다.
30분만 더 자도 이 호르몬 균형이 일정 수준 회복돼 배고픔이 줄어들고, 자연스럽게 칼로리 섭취가 감소하게 된다. 특히 야식이나 늦은 간식 욕구가 뚜렷하게 줄어드는 효과가 나타났다.
2. 스트레스와 보상식욕이 연관된다
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 상승하고, 안정감을 얻고자 단 음식이나 간편식에 손이 가게 된다. 반면 30분의 추가 수면만으로도 코르티솔이 일정 부분 낮아지면서 이런 ‘보상성 식욕’이 줄어들고, 덜 자극적인 음식을 선택하는 경향이 높아진다. 결과적으로 한 끼당 섭취 칼로리가 줄고 건강한 식습관이 유지된다.
3. 대사 리듬과 열 발생량(thermogenesis)이 안정화된다
수면이 불충분한 상태에서는 체내 대사가 불안정해지고 열 발생도 감소한다. 더 자면 교감신경과 부교감신경의 밸런스가 회복되면서 ‘비활동 시 에너지 소비’가 소폭 증가한다. 즉 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하는 몸, 쉽게 말해 ‘기저대사율’이 조금 올라가는 효과가 나타난다. 수면 30분 연장은 체중 조절 관점에서 꽤 의미 있는 변화다.
4. 식사 패턴이 교정되고 일관성이 생긴다
늦게 자면 아침 기상도 늦춰지고, 불규칙한 시간에 식사하거나 야식에 노출될 확률이 높아진다. 하루 30분 더 자면 수면 리듬이 일정해지며 식사 간격과 시간이 규칙적으로 고정된다. 규칙적인 식사 패턴은 혈당과 인슐린 분비에도 긍정적인 영향을 줄 뿐 아니라 누적 칼로리 섭취에도 큰 차이를 만든다. 장기적으로 생활습관이 안정돼 비만 위험을 낮출 수 있다.
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