여름의 열대야는 단순한 더위가 아니라 수면 패턴 전체를 교란시키는 요인이다. 밤 시간에도 25℃ 이하로 떨어지지 않는 기온이 이어지면 우리 몸은 신체 리듬을 조절하기 어려워지며, 깊은 잠을 이루기 힘들다.
이럴 때는 단순히 창문을 열어두는 것만으로는 부족하다. 작은 습관 몇 가지를 바꾸는 것만으로도 수면의 질이 확연히 좋아질 수 있다. 이번에는 최강 열대야에도 불면증을 극복하는 데 도움이 되는 네 가지 방법을 소개할게.
1. 자기 전 30분 간 ‘몸을 식히는’ 루틴을 가져라
열대야의 핵심 문제는 체온이 떨어지지 않아 수면 모드로 전환이 어려워진다는 점이다.따라서 잠들기 30분 전부터는 체온을 낮추는 습관을 들이는 게 좋다. 예를 들어 찬물로 손목이나 발목, 목덜미를 적셔주는 식으로 말이지. 이뿐만 아니라 선풍기나 에어컨 바람을 직접 맞기보다는 간접적으로 실내 공기를 순환하는 방식이 효과적이다.
이런 방식으로 몸의 외부 온도를 안정시키면 신체 리듬이 ‘잠을 시작해도 된다’는 신호를 받게 된다. 꾸준히 반복하면 열대야에도 비교적 쉽게 잠들 수 있다.
2. 잠드는 환경은 ‘어둠+정숙’을 유지해야 한다
수면 호르몬인 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비가 활발해진다.열대야에 불 켜고 자는 일이 잦아지면 호르몬 분비가 억제되기 십상이다. 그래서 조명은 최소화하되, 스마트폰이나 TV처럼 청색광이 나오는 전자기기는 잠들기 1시간 전에는 멀리하는 게 좋다.
창문을 열어두고 선풍기만 켜두거나, 조명은 아주 낮은 간접 조명으로 유지하는 방식이 추천한다. 소음도 방해가 된다면 귀마개를 사용하거나 백색소음 앱을 활용해 안정적인 수면 환경을 만들자.
3. 매일 일정한 ‘수면 및 기상 시간’을 지켜라
열대야가 지속되면 피로감이 축적되는 대신 수면 리듬이 조금씩 흐트러지기 쉽다.그러면 낮과 밤의 리듬이 무너지면서 불면증이 악순환에 빠진다. 그래서 평소보다 더 중요해지는 것이 일정한 수면 시간과 기상 시간이다. 가장 이상적인 건 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이다.
주말에도 최소 1시간 이내로 차이를 유지하면 수면 시계를 유지하는 데 도움이 된다. 이 원칙을 지키면 열대야가 계속되는 날에도 몸이 자연스럽게 수면 리듬을 타게 된다.
4. 저녁 식사와 수분 섭취는 ‘가볍게’ 하되, 이완 스트레칭을 추가하라
열대야에선 위장 활동도 수면의 질에 영향을 준다. 무거운 식사나 과식은 체온과 소화를 방해해 잠들기 어려운 원인이 된다. 그래서 저녁엔 일반 식사보다 가볍게 채소, 단백질 위주의 식단을 추천한다.
물 섭취도 자기 직전보다 조금 전까지 마무리해 체내 수분 균형을 맞추는 것이 좋다. 이후에는 몸을 이완시키는 간단한 스트레칭이나 호흡법을 5~10분 정도만 해줘도 멜라토닌 분비를 돕고, 마음이 안정되면서 깊은 잠을 유도할 수 있다.
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