장 건강은 단순히 소화 기능에만 관련된 게 아니라 전신 건강과 면역력, 심지어는 뇌 기능까지 영향을 준다. 특히 대장암은 한국에서 흔하게 발생하는 암 중 하나로, 식습관이나 생활습관과 밀접하게 연결돼 있어 평소 습관을 어떻게 관리하느냐에 따라 발병 위험을 크게 줄일 수 있다.
대장암은 증상이 늦게 나타나는 경우가 많기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 일상에서 실천할 수 있는 간단한 습관들만 잘 지켜도 장내 환경은 훨씬 개선된다. 지금부터 장 건강을 지키면서 대장암 예방까지 돕는 생활 습관 네 가지를 구체적으로 살펴보자.
1. 하루 25~30g 이상의 식이섬유를 꾸준히 섭취하자
장내 세균 중 유익균은 식이섬유를 먹고 살아간다. 그래서 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 자주 섭취하면 장내 환경이 자연스럽게 건강하게 바뀐다. 특히 수용성 식이섬유는 장 속에서 젤처럼 변하면서 노폐물과 독소를 흡착해 배출시키는 역할도 한다.
이게 바로 변비를 줄이고 장 내 염증을 억제하는 데 도움이 되는 이유다. 실제로 섬유질 섭취량이 많은 사람일수록 대장암 발병률이 낮다는 보고가 여러 연구에서 확인된 바 있다. 현대인의 경우 정제된 탄수화물을 많이 먹기 때문에 의식적으로 식이섬유를 챙겨야 한다.
2. 일정한 시간에 배변하고, 화장실 참지 말자
배변 습관도 장 건강에 아주 큰 영향을 준다. 불규칙한 배변 시간은 장의 리듬을 흐트러뜨리고, 대장 내에 노폐물이 오래 머무르게 만든다. 특히 화장실을 참는 습관은 장내 압력을 높이고, 결국 변비나 치질 같은 문제를 유발한다.
아침 식후 배변을 유도하는 습관이 좋고, 가능하면 매일 비슷한 시간에 규칙적으로 화장실에 가는 게 바람직하다. 장은 규칙적인 생활에 반응하기 때문에 하루 일과 중 특정 시간에 장운동이 활발해질 수 있도록 유도해줘야 한다. 배변 신호가 올 때 바로 반응하는 게 가장 기본적인 장 관리다.
3. 하루 20~30분의 가벼운 유산소 운동을 매일 해보자
운동은 장의 연동 운동을 활성화시킨다. 하루 종일 앉아만 있으면 장의 움직임도 느려지고, 변비로 이어지기 쉽다. 반대로 가볍게 걷기나 자전거 타기 같은 운동을 하면 장 기능이 활발해지고, 배변 활동도 원활해진다.
또 운동은 스트레스를 낮추는 데도 도움이 되는데, 장과 뇌는 서로 연결돼 있어 스트레스가 장 건강에 영향을 주기 때문이다. 규칙적인 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 대장암 발생률이 낮다는 결과도 있다. 무리하지 않는 선에서 매일 조금씩 실천하는 게 가장 좋다.
4. 항생제와 가공식품 섭취는 최대한 줄이자
항생제는 필요할 때는 꼭 써야 하지만, 자주 복용하면 장내 유익균까지 죽인다. 유익균이 줄어들면 장내 환경이 나빠지고, 염증성 장 질환이나 장 점막 손상 같은 문제가 생길 수 있다. 가공식품 역시 인공첨가물과 정제 탄수화물이 많아서 장에 부담을 준다.
특히 방부제나 색소 등은 장내 미생물 균형을 망가뜨리기 쉽다. 건강한 장을 유지하려면 되도록 자연식, 발효식품, 제철 채소 등을 중심으로 식단을 구성해야 한다. 불필요한 약과 인스턴트 음식 섭취는 최소화하는 것이 장 건강을 위한 기본이다.
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