골다공증은 노인성 질환이라고 생각하기 쉽지만, 최근에는 젊은 층에서도 조기 골다공증이 증가하고 있다. 문제는 이를 유발하는 식습관이 너무 익숙하고 일상적이라는 점이다. 겉으로 보기엔 아무 이상 없어 보이는 반찬이지만, 장기적으로 보면 뼈 건강을 갉아먹고 있는 셈이다.
뼈는 한 번 약해지면 회복이 쉽지 않기 때문에 평소 식습관에서 골다공증을 유발할 수 있는 음식을 피하는 게 중요하다. 특히 자주 먹는 몇 가지 반찬이 뼈 건강에 가장 해롭다고 알려져 있다.
1. 젓갈류 – 나트륨 과다로 칼슘 배출 유발
명란젓, 오징어젓 같은 젓갈은 짭짤하고 밥도둑이라는 점에서 많은 사람들이 좋아하는 반찬이다. 하지만 젓갈에는 엄청난 양의 나트륨이 들어 있다. 과도한 나트륨 섭취는 체내 칼슘의 소변 배출을 촉진해 뼈의 칼슘 밀도를 떨어뜨리는 원인이 된다.
매일 한두 숟갈씩 먹는다고 해서 안전한 것도 아니다. 누적된 나트륨은 결국 뼈에서 칼슘을 빼내가며 약화를 유도하게 된다. 짠맛이 강한 반찬은 최소화하는 게 좋다.
2. 멸치볶음 – 칼슘 풍부하지만 설탕이 문제다
멸치볶음은 칼슘이 풍부한 대표적인 반찬으로 알려져 있지만, 문제는 대부분의 조리 방식에 있다. 설탕이나 물엿을 과하게 넣어 윤기와 단맛을 내는 경우가 많은데, 이렇게 만들어진 멸치볶음은 오히려 혈당을 높이고 인슐린 분비를 자극하게 된다.
인슐린이 과도하게 분비되면 체내 염증 반응이 일어나고, 이는 뼈 흡수세포를 활성화시켜 골밀도를 떨어뜨릴 수 있다. 단순히 ‘칼슘이 많다’는 이유로 무조건 먹기보단, 조리법을 다시 생각해야 한다.
3. 마른반찬 중 잔멸치와 견과류 믹스 – 산화된 지방이 문제
건강식으로 인식되는 잔멸치와 견과류를 섞은 마른반찬도 생각보다 조심해야 한다. 견과류에 포함된 지방은 불포화지방산이긴 하지만, 산화가 되면 몸에 해로운 트랜스지방처럼 작용할 수 있다. 특히 오래된 견과류나 볶은 후 장기간 보관한 제품은 산화도가 높은 경우가 많다.
산화된 지방은 체내 염증 반응을 유발하고, 이는 뼈를 녹이는 사이토카인 분비를 증가시키는 원인이 된다. 건강한 식재료라도 상태와 보관 방식에 따라 위험 요소가 될 수 있다.
4. 김치 – 발효식품이지만 나트륨 함량은 간과하면 안 된다
김치는 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 음식이다. 유산균이 많고 발효 음식이라는 점에서 장 건강에 좋은 것으로 알려져 있지만, 반대로 나트륨 함량도 매우 높다. 하루 세 끼 김치를 먹는 것만으로도 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다.
나트륨은 소변으로 칼슘을 배출시키는 작용이 있어서 골다공증의 주요 원인 중 하나다. 김치 섭취를 줄이거나 저염 김치를 선택하고, 먹을 때 물에 한번 씻어서 먹는 것도 도움이 된다.
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