다이어트를 하다 보면 배고픈 것보다 식욕을 참는 게 더 힘들다. 꼭 배가 고프지 않아도 뭔가 자꾸 입에 넣고 싶고, 스트레스를 받을수록 더 많이 먹게 된다. 이럴 때 식욕을 억제하는 약이나 극단적인 식단을 택하는 경우도 있지만, 그보다는 자연스럽게 포만감을 주는 음식을 활용하는 게 훨씬 건강한 방법이다.
특히 포만감은 유지하면서도 칼로리는 낮고, 대사를 안정시켜주는 음식들을 알고 활용하면 다이어트가 훨씬 수월해진다.
1. 치아씨드 – 물을 만나면 부풀어 오르며 위를 채워준다
치아씨드는 그 자체로는 작지만, 물을 만나면 최대 10배 이상 부풀어 오르는 성질이 있다. 이게 바로 치아씨드가 식욕 억제에 탁월한 이유다. 속이 든든해지고 위장 내 음식 이동이 느려지기 때문에 포만감이 오래간다.
아침 공복에 물이나 우유에 불린 치아씨드를 섭취하면 하루 간식 섭취량이 줄어드는 걸 체감할 수 있다. 게다가 오메가3와 식이섬유도 풍부해서 단순한 포만감뿐 아니라 대사 개선에도 효과가 있다.
2. 땅콩버터 – 건강한 지방이 포만감을 늘려준다
땅콩버터는 칼로리가 높다는 이유로 다이어트에서 기피되기도 하지만, 사실 적정량만 먹는다면 포만감을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 땅콩버터에 들어 있는 불포화지방은 천천히 소화되면서 인슐린 반응을 안정시키고, 당분에 대한 욕구도 억제한다.
특히 한 스푼 정도를 사과나 바나나에 곁들이면 입이 심심할 틈이 없어지고, 과자나 단 음식을 찾는 일이 줄어든다. 단, 무가당 제품을 선택하는 게 중요하다.
3. 그릭요거트 – 단백질과 유산균이 함께 작용한다
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 당분은 낮다. 단백질은 뇌에 포만감을 전달하는 신호를 강화시켜서 식욕을 조절해주는 효과가 있다. 유산균은 장 건강을 도와줘서 소화가 원활해지고, 장내 환경이 좋아지면 식욕 조절 호르몬도 정상적으로 작동한다.
특히 냉장고에 항상 구비해두고 식전이나 간식 대신 먹으면 군것질 욕구가 크게 줄어든다. 여기에 치아씨드를 같이 섞어 먹으면 효과가 배가된다.
4. 아보카도 – 다이어트에 필요한 지방을 공급해준다
아보카도는 다이어트 중에도 꼭 필요한 지방을 채워주는 대표적인 식품이다. 불포화지방산이 풍부해서 혈당을 안정시켜주고, 위장에 머무는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 지속시킨다.
샐러드에 슬라이스해 올리거나 스무디에 함께 갈아 마셔도 좋고, 땅콩버터처럼 스프레드로 활용해도 충분하다. 무엇보다 고소하고 부드러운 식감 덕분에 다이어트 중 부족해지기 쉬운 만족감을 채워주는 역할도 한다.
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