“계단 운동 오히려 몸 건강 다 망칩니다” 내려가는 것 조심하세요
무릎 건강엔 ‘올라가기’보다 ‘내려가기’가 더 위험합니다
건강을 위해 일부러 계단을 이용하는 분들이 많지만, 생각보다 ‘내려가는 동작’이 더 문제입니다.
계단을 내려올 때는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실리게 되며, 이 하중은 시간이 지날수록 연골을 닳게 하고 관절염 위험을 높입니다. 특히 50대 이상 중장년층은 무릎 연골이 약해져 있기 때문에 내려가는 계단 운동은 되려 독이 될 수 있습니다.
게다가 무릎이 아닌 발목, 허리까지 충격이 누적되면서 잔잔한 통증이 만성 통증으로 바뀌는 경우도 흔합니다.
무릎에 누적되는 미세 손상이 관절염 부른다
올라갈 때보다 내려갈 때 무릎이 더 많이 구부러지고, 충격을 흡수할 시간 없이 바닥에 ‘꾹’ 하고 찍히는 동작이 반복됩니다.
이로 인해 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 미세 손상이 누적되는데, 자각증상이 없더라도 이미 관절 내 염증이 진행 중일 수 있습니다.
특히 비만이나 평발이 있는 사람은 체중 분산이 잘 안 되기 때문에 계단 하행 시 관절이 빠르게 손상될 수 있습니다.
무릎 아픈 사람은 반드시 피해야 할 운동
이미 무릎 통증을 경험한 적 있는 사람이라면 계단 내려가기 운동은 중단하는 것이 좋습니다. 무릎 보호대를 한다고 해도 하중은 줄지 않으며, 오히려 통증을 더 느리게 자각해 부상을 키울 수 있습니다.
걷기 운동을 할 때는 가급적 평지를 선택하고, 지하철이나 건물에서도 에스컬레이터보다 엘리베이터 이용이 낫습니다. 잠깐의 계단 운동이 ‘건강한 습관’이 아니라 ‘회복 불가능한 관절 손상’으로 이어질 수 있습니다.
계단 내려가는 동작, 이렇게 조심하세요
부득이하게 계단을 내려가야 할 때는 반드시 발바닥 전체로 착지하고, 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지해야 합니다.
발끝부터 닿는 습관은 무릎에 충격을 더 실어주는 방식이기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
또한 계단 난간을 가볍게 잡고 하체의 무게 부담을 분산시켜야 하며, 하이힐이나 쿠션 없는 신발은 계단 운동 시 절대 금물입니다. 계단을 이용할 때조차 ‘관절 우선’ 원칙을 기억해야 합니다.
요약정리
1 계단 내려가기 시 무릎에 체중 3~5배 하중이 실립니다
2 관절염, 연골 손상, 허리 통증까지 유발될 수 있습니다
3 무릎 아픈 사람은 반드시 계단 하행 운동을 피해야 합니다
4 내려갈 때는 발 전체 착지, 무릎 굽힘 유지가 중요합니다
5 걷기 운동은 평지 중심으로, 하이힐 등은 피하세요
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