최근 30~40대의 젊은 여성들 사이에서도 골다공증과 골감소증이 증가하고 있다. 이전에는 주로 폐경 이후 여성에게 나타나던 질환이었지만, 최근에는 젊은 세대에게도 흔하게 진단되는 경향이 있다. 특히 과도한 칼로리 제한식이나 극단적인 운동 다이어트가 골밀도 저하의 원인으로 지목된다.
단순히 살을 빼는 것이 아니라 뼈 건강을 먼저 고려하지 않으면 오히려 장기적인 건강 문제를 만들 수 있다. 이번 기사에서는 왜 젊은 여성에게도 골다공증이 발생하는지 5가지 이유를 중심으로 자세히 살펴본다.
1. 칼로리 부족이 뼈 재생을 방해한다
무리한 다이어트는 체중 감소뿐 아니라 칼로리·단백질 섭취도 급감시킨다. 뼈는 절대 정적인 조직이 아니라 매일 분해와 재생이 반복되는데, 이 과정에서 단백질과 칼슘 같은 영양소가 반드시 필요하다. 그런데 극단적인 식이 제한으로 이들 영양소가 부족하면 뼈 재생이 제대로 이뤄지지 않는다.
또한 칼릭 인·칼슘 흡수율이 떨어지면 혈중 미네랄 수치가 감소하여 골밀도도 줄어들 수밖에 없다. 젊은 여성들도 장기간 저칼로리 상태가 유지되면 뼈 건강에서 큰 위험에 노출된다.
2. 에스트로겐 저하와 부적절한 체지방
여성의 체지방은 에스트로겐 호르몬의 생산에 간접적인 역할을 한다. 무리한 식이 제한과 과도한 운동은 체지방율을 지나치게 낮게 만든다. 특히 월경이 불규칙해지거나 멈추는 생리 이상이 나타날 수 있으며, 이로 인해 에스트로겐이 줄어들면 뼈 재생 기능 역시 떨어진다.
에스트로겐은 뼈 파괴를 억제하고 생성세포를 활성화하는 역할을 맡는데, 이 호르몬 수치가 낮아지면 골밀도 저하가 빠르게 진행된다. 폐경 전 젊은 여성도 이런 호르몬 변화만으로 골다공증 위험에 쉽게 노출될 수 있다.
3. 운동 부족이 오히려 골격 자극을 줄인다
다이어트를 위해 유산소운동에만 집중하거나 갈비뼈 위주로만 운동하는 경우 근력 운동이나 체중 부하 운동이 부족해진다. 그러나 뼈는 일정 수준의 자극이 있어야 골밀도가 유지된다. 무작정 달리기나 줄넘기로만 구성된 루틴은 뼈 구조에 충분한 기계적 자극을 주지 못한다.
체중 부하형 근력운동이 병행되어야 뼈 재생과 조직 강화가 촉진되며, 그렇지 않으면 뼈는 점차 약해진다. 운동과 다이어트는 반드시 균형 있게 구성되어야 뼈 건강이 지켜진다.
4. 비타민 D·칼슘 부족은 더욱 심각하다
젊은 여성들이 다이어트를 하면서 우유, 유제품, 생선, 콩류 등 칼슘과 비타민 D 공급원이 되는 식품 섭취를 줄이는 경우가 많다. 이로 인해 장내에서 칼슘 흡수율이 크게 낮아지고 뼈에 무리가 가해진다. 또한 야외 활동이 적어지는 생활 습관은 비타민 D 부족으로 이어져 칼슘 대사에 영향을 준다.
결과적으로 미네랄 부족과 호르몬 이상이 중첩되면 뼈 조직은 급격히 밀도를 잃게 된다. 따라서 젊은 여성의 골건강 관리에서 충분한 영양 섭취는 필수적이다.
5. 조기 골다공증 예방을 위한 생활 습관
다이어트 중이라면 하루 칼로리는 몸무게와 활동량에 맞춰 설정하고 단백질, 칼슘, 비타민 D 섭취를 충분히 해야 한다. 근력운동과 체중 부하 운동을 1주일에 2~3회 이상 꾸준히 병행하면 뼈 자극과 재생이 촉진된다.
또한 생리 주기를 체크하고 이상이 있다면 반드시 전문가에게 상담해야 하며 정기적인 골밀도 검진도 필요하다. 해산물이나 유제품뿐 아니라 햇볕에서 비타민 D를 합성할 수 있는 시간도 일부러 마련해야 한다. 무엇보다 건강한 다이어트란 살만 빼는 것이 아니라 뼈와 신체 구조를 최대한 보존하는 방식이어야 한다.
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