불면증 때문에 밤마다 뒤척이는 사람이 늘어나고 있다. 깊은 잠을 유도하려면 저녁에 무엇을 먹느냐도 중요하다. 적절한 영양소와 소화에 부담 없는 음식을 선택하면 수면 질이 크게 향상된다.
수면 유도 호르몬인 멜라토닌, 세로토닌, 트립토판을 보충하는 야식을 고르면 깨어있는 시간 없이 숙면에 도달할 수 있다. 아래 네 가지 음식을 통해 건강한 야식 루틴을 만들어보자.
1. 바나나 + 아몬드 한 줌 – 천연 멜라토닌과 마그네슘 공급
바나나는 트립토판과 비타민 B6가 풍부해 세로토닌과 멜라토닌 합성을 돕는다. 아몬드는 마그네슘 함량이 높아 근육 이완과 신경 안정에 효과적이다. 이 조합은 혈당 급등 없이 부드러운 포만감을 주며 공복감을 막아준다.
게다가 껍질 벗겨 바로 꿀 한 스푼 넣어도 달콤함이 수면 효과를 방해하지 않는다. 늦은 시간 부담 없이 먹기 좋고 준비가 간편하다.
2. 따뜻한 우유 한 잔 – 칼슘과 트립토판의 수면 촉진 효과
따뜻한 우유에는 트립토판, 칼슘, 비타민 D가 포함돼 있어 수면 유도에 좋다. 칼슘은 신경흥분을 억제하고 안정감을 주며 트립토판은 뇌에서 멜라토닌 생성을 돕는다. 전통적으로 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유는 숙면을 위한 간단하면서도 효과 있는 선택이다.
설탕 없이 꿀 조금만 넣어도 달콤한 맛을 즐기면서도 혈당 부담은 없다. 자기 전 30분~1시간 전에 마시면 편안하게 잠자리에 들 수 있다.
3. 귀리죽 또는 오트밀 – 식이섬유와 복합 탄수화물의 조합
귀리에는 복합 탄수화물, 마그네슘, 셀레늄, 트립토판이 들어 있어 포만감과 안정 효과가 함께 온다. 오트밀이나 귀리죽은 소화가 천천히 이루어져 혈당을 안정시키며 세로토닌과 멜라토닌 분비를 유도한다.
물이나 우유에 우려 따뜻하게 만들면 몸 온도 상승과 함께 수면 유도에 효과적이다. 여기에 견과류나 꿀 한 스푼 넣으면 맛도 좋고 효능도 배가된다. 간단히 만들 수 있고 수면 리듬을 자연스럽게 돕는 야식이다.
4. 케일·시금치 스무디 – 마그네슘과 항산화의 조화
케일이나 시금치를 우유나 두유에 블렌딩한 스무디는 마그네슘과 비타민 K, 항산화 성분을 한 번에 섭취할 수 있다. 마그네슘은 신경 안정에, 비타민 K는 스트레스 관련 염증 감소에 도움을 준다.
트립토판도 포함돼 있어 수면 호르몬 생성을 돕는다. 맛이 생소하다면 바나나나 사과 조각을 섞어 달콤하게 만들어도 수면에 큰 지장 없다. 숙면과 동시에 다음날 상쾌한 컨디션까지 기대할 수 있다.
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