달걀은 단백질이 풍부하고 활용도 높은 식재료로 매일 먹어도 좋은 음식 중 하나로 꼽힌다. 하지만 콜레스테롤에 대한 오해로 여전히 하루 몇 개까지 먹어도 괜찮은지 헷갈리는 사람이 많다. 특히 뼈 건강에 도움이 된다는 이유로 일부는 지나치게 많은 양을 섭취하기도 한다.
그런데 최근 영양학적으로 가장 적절한 섭취량으로 ‘하루 1.5개~2개’가 권장되고 있다. 뼈 건강을 챙기면서도 심혈관 부담 없이 먹을 수 있는 양이라는 뜻이다. 달걀이 왜 뼈에 좋은지, 왜 2개 이하가 적당한지 그 이유를 구체적으로 알아볼 필요가 있다.
1. 달걀 노른자에 뼈 건강에 필요한 비타민D가 풍부하다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소다. 부족하면 아무리 칼슘을 섭취해도 소장과 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 배출된다. 달걀 노른자에는 자연 상태의 비타민D가 들어 있어 일상적인 식단에서 얻기 쉽지 않은 영양소를 보충해줄 수 있다.
햇볕을 충분히 쬐지 못하거나 실내 활동이 많은 사람들에게 특히 도움이 된다. 하루 1~2개의 달걀만으로도 비타민D의 일일 권장량의 상당 부분을 충족할 수 있다. 별도의 보충제를 먹지 않아도 뼈에 도움이 되는 셈이다.
2. 달걀의 고품질 단백질은 뼈를 단단하게 유지하는 데 필요하다.
단백질은 근육뿐 아니라 뼈 구성에도 중요한 역할을 한다. 뼈는 칼슘과 인만으로 이뤄진 구조가 아니라, 단백질 기반의 기질 위에 무기질이 붙어 있어 탄성을 유지한다. 달걀은 필수 아미노산 비율이 이상적인 고품질 단백질 공급원으로, 하루 1.5~2개 정도 섭취하면 뼈 세포를 유지하는 데 필요한 단백질을 안정적으로 보충할 수 있다.
특히 노년층은 단백질 흡수력이 떨어지기 때문에 간편하고 소화가 쉬운 달걀의 가치는 더욱 크다. 아침 식사에 달걀을 포함시키는 것만으로도 뼈 건강을 유지하는 데 효과적이다.
3. 콜레스테롤 걱정 없이 섭취할 수 있는 ‘안전 섭취량’이 바로 2개 이하다.
달걀은 오랫동안 ‘콜레스테롤 식품’으로 오해받아 왔지만, 실제로 음식 속 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 제한적이다. 그러나 사람마다 대사 반응이 다르기 때문에, 과다 섭취는 일부에게 부담이 될 수 있다. 하루 1.5개에서 2개 이하의 섭취는 건강한 성인을 기준으로 혈중 지질에 큰 영향을 주지 않으면서도 영양학적으로 매우 이상적인 섭취량이다.
뼈 건강에 필요한 영양소는 얻되, 심장 건강에 부담을 주지 않기 때문에 일상적으로 유지하기에 알맞은 기준이 된다. 특히 지방간이나 고지혈증이 있는 경우 이 기준을 지키는 것이 좋다.
4. 칼슘 흡수를 돕는 성분이 골고루 들어 있는 완전식품이다.
달걀에는 단백질과 비타민D 외에도 아연, 셀레늄, 콜린 등 뼈 세포 대사와 관련된 미량 영양소가 다수 포함돼 있다. 아연은 뼈 생성 과정에 필수적인 요소고, 콜린은 세포막을 구성하고 염증을 억제하는 작용을 한다.
이런 요소들이 복합적으로 작용해 뼈 밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄인다. 또한 흰자와 노른자를 함께 섭취해야 시너지 효과가 극대화된다. 특정 부위만 먹기보다는 한 알 전체를 자연스럽게 섭취하는 것이 뼈 건강에 더 도움이 된다.
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