불면이나 뒤척임 없이 푹 자는 것은 누구에게나 중요한 건강 요소지만, 많은 사람들이 밤마다 잠을 설치며 피로한 아침을 맞이하고 있다. 커피나 스마트폰처럼 잘 알려진 수면 방해 요인 외에도, 예상치 못한 식습관이 숙면을 방해할 수 있다는 점은 잘 알려져 있지 않다. 특히 최근 연구에 따르면 ‘유제품’ 섭취가 수면 질에 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔다.
유제품은 일반적으로 칼슘과 트립토판 성분 때문에 오히려 수면에 좋다고 알려져 있었지만, 일정 조건에서는 오히려 역효과를 낼 수 있다는 것이다. 특히 밤늦게 섭취하는 경우 장내 활동과 신경계 자극으로 인해 수면을 방해받을 수 있다. 단순한 야식이 아니라, 수면의 질까지 좌우하는 요소가 되는 셈이다.
1. 유제품 속 단백질과 지방이 장을 자극해 숙면을 방해한다
유제품은 고단백, 고지방 식품이다 보니 소화 과정에서 장에 부담을 줄 수 있다. 특히 밤늦게 섭취하면 소화가 더디고 위장 활동이 활발해지며, 이는 교감신경을 자극해 잠을 방해하는 원인이 될 수 있다. 밤에는 원래 부교감신경이 활성화되어야 깊은 수면 단계에 들어갈 수 있는데, 장운동이 과도해지면 이 흐름이 깨지게 된다.
유제품 속 카세인 단백질은 특히 소화 시간이 길어 위에 오래 남아 불편함을 유발한다. 결국 자주 깨거나 깊은 잠에 들지 못하는 현상으로 이어질 수 있다. 자기 전 유제품이 꼭 숙면을 돕는 건 아니라는 점을 기억해야 한다.
2. 일부 사람들에게는 유당불내증 증상이 더욱 악화된다
유당불내증이 있는 사람은 유제품 섭취 후 가스, 복통, 설사 등의 증상을 경험하게 된다. 이러한 증상은 주로 유당을 분해하는 효소가 부족해 발생하는데, 자는 동안 발생하면 수면 중 깨어나거나 복부 불편감으로 인해 숙면이 방해받을 수 있다.
유당불내증이 심하지 않더라도, 저녁 시간대에 유제품을 섭취하면 장 내 발효가 활발해져 복부 팽만이나 트림이 생기기도 한다. 이는 위장의 불편감으로 연결돼 깊은 수면을 방해한다. 단순히 소화 문제에 그치지 않고, 전신 리듬을 흔들 수 있다는 점에서 야간 유제품 섭취는 주의가 필요하다.
3. 유제품에 포함된 당류가 혈당을 급격히 변동시킬 수 있다
요거트나 우유, 치즈 등 일부 유제품에는 당분이 포함되어 있어 혈당에 영향을 줄 수 있다. 특히 플레인 제품이 아닌 가공 유제품은 단맛이 강한 경우가 많아, 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 ‘혈당 롤러코스터’ 현상이 발생할 수 있다. 이는 수면 중 각성과 자율신경계의 불균형을 유발해 숙면을 방해하는 요인으로 작용한다.
또한 혈당 변동은 악몽이나 자주 깨는 수면 패턴과도 연관이 있다는 연구 결과가 있다. 낮 동안 유제품을 섭취하는 것은 무리가 없지만, 자기 전에는 가급적 피하는 것이 좋다.
4. 수면에 좋다는 유제품도 ‘섭취 타이밍’이 핵심이다
유제품 자체가 나쁘다는 의미는 아니다. 오히려 낮이나 오후 시간대에는 칼슘과 트립토판이 신경을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 수면 직전에는 몸이 휴식 모드로 전환되는 과정에 방해가 될 수 있어 섭취 시기를 조절해야 한다. 특히 저녁 8시 이후에는 위장 기능이 점차 저하되기 때문에 소화가 오래 걸리는 유제품보다는 가볍고 자극이 적은 음식이 바람직하다.
만약 유제품을 꼭 먹어야 한다면, 소량으로 제한하고 위에 부담을 덜 주는 제품을 선택하는 것이 필요하다. 수면은 생활 전반의 질을 결정짓는 중요한 요소이기 때문에 사소한 습관 하나도 세심한 조절이 필요하다.
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