“어깨 등 통증” 이것 3분씩 꾸준히 해보세요, 통증 싹 없어집니다
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인, 스마트폰을 오래 보는 습관이 있는 사람이라면 어깨와 등 통증은 이제 남 얘기가 아닙니다.
특히 목덜미부터 어깨, 날개뼈까지 무거운 돌덩이처럼 뻐근하다면 단순한 피로가 아니라 근막이 굳거나 자세 불균형이 심해졌다는 신호일 수 있습니다.
다행히 이 통증, 매일 3분씩만 투자하면 가볍게 풀어낼 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
벽 밀기 스트레칭 – 굽은 어깨 펴는 기본 동작
가장 쉽게 시작할 수 있는 방법은 벽을 활용한 스트레칭입니다. 양팔을 어깨 높이로 들어 벽에 붙이고, 천천히 가슴을 내밀며 벽을 밀어냅니다.
이 동작을 15초간 유지한 뒤 천천히 돌아오기를 5회 반복해 주세요. 굽은 어깨와 굳은 등판이 풀리며 등 중앙의 긴장을 낮춰줍니다.
자세 교정 효과도 동시에 얻을 수 있어 바른 체형 유지에 효과적입니다.
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날개뼈 풀기 – 등 통증 해소의 핵심
날개뼈 주변 근육은 스트레스나 장시간 앉은 자세로 쉽게 뭉칩니다.
이럴 땐 두 손을 등 뒤로 깍지 낀 뒤, 가슴을 들어 올리며 어깨를 최대한 뒤로 모아주는 동작이 효과적입니다.
10초간 유지하고 천천히 풀어주는 것을 3세트 반복하면 등 안쪽 깊은 근육까지 시원하게 풀립니다. 처음엔 뻐근하지만, 일주일만 해도 근육 긴장이 눈에 띄게 줄어듭니다.
♂️ 수건 스트레칭 – 뭉친 어깨 푸는 최고의 도구
긴 수건이나 밴드를 활용한 스트레칭은 어깨 회전근과 승모근을 동시에 풀어줍니다. 수건 양 끝을 잡고 머리 위로 들어 올린 뒤, 숨을 내쉬며 뒤로 천천히 넘겨보세요.
가능한 만큼만 움직이면 되며, 10회 반복만 해도 어깨 관절의 뻣뻣함이 확연히 줄어듭니다. 특히 만성 어깨 통증이 있는 사람에게는 매우 효과적인 방법입니다.
요약정리
1 어깨와 등 통증은 자세 불균형과 근육 긴장이 주 원인입니다
2 벽 밀기 스트레칭은 굽은 어깨와 상체 자세 교정에 효과적입니다
3 날개뼈 스트레칭은 등 중앙 깊은 근육을 자극해 통증을 완화시킵니다
4 수건 스트레칭은 어깨 관절의 유연성을 높여 뻣뻣함을 줄여줍니다
5 하루 3분씩만 투자해도 만성 통증이 확연히 줄어듭니다
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