나이가 들수록 예전보다 적게 먹고, 덜 움직이게 되며 자연스럽게 체력이 떨어지기 시작한다. 그런데 문제는 음식 섭취량은 줄어드는데, 체내에서 필요한 영양소의 요구량은 오히려 늘어난다는 점이다. 특히 50대 이후에는 체내 흡수율도 낮아지고, 특정 영양소는 몸에 거의 저장되지 않기 때문에 외부에서 꾸준히 보충해줘야 한다.
이 시기엔 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘무엇을 먹느냐’가 건강을 결정짓는다. 나이 들수록 절대 빠뜨려선 안 될 필수 영양소 4가지를 소개한다.
단백질 – 근육 유지와 면역력 유지의 핵심
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어든다. 이를 근감소증이라고 하며, 단순히 근육이 빠지는 것이 아니라 기초대사량과 면역력, 이동 능력까지 동반 저하되는 노화 현상이다. 이걸 막기 위해선 ‘양질의 단백질’을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 필수다.
고기나 생선, 달걀 같은 동물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하고 흡수율도 높다. 또 콩류나 두부 같은 식물성 단백질은 소화가 편해 위장 부담이 적다. 하루 2~3끼 식사에서 매번 손바닥 크기만큼의 단백질 공급원을 포함시키는 것이 이상적이다. 단백질 섭취 없이 식사량만 줄이면, 체중은 유지돼도 몸속은 빠르게 노화한다.
칼슘 – 뼈 건강과 골절 예방의 핵심
노화로 인해 골밀도는 지속적으로 떨어진다. 특히 폐경 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 뼈가 빠른 속도로 약해지며 골다공증 위험이 급격히 증가한다. 칼슘은 뼈를 구성하는 가장 기본적인 성분이며, 신경과 근육 기능에도 관여하는 필수 미네랄이다.
우유, 치즈, 요거트 같은 유제품은 칼슘 흡수율이 높고, 멸치, 두부, 브로콜리 등도 칼슘 보충에 좋다. 단, 커피나 나트륨 섭취가 많으면 칼슘이 몸 밖으로 배출되기 때문에 균형 있는 식단이 중요하다. 햇볕을 충분히 쬐어 비타민 D를 활성화시키는 것도 칼슘 흡수를 돕는 핵심 요인이다.
비타민 B12 – 기억력과 신경기능 유지
비타민 B12는 뇌와 신경세포 기능을 유지하고, 적혈구를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 나이가 들면 위산 분비가 줄어들어 음식으로 섭취한 B12를 분해·흡수하는 능력이 급격히 떨어지며, 그 결과 기억력 감퇴나 손발 저림, 무기력 증상이 나타날 수 있다.
B12는 주로 육류, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 풍부하며, 채식을 주로 하는 사람이나 소화기 질환이 있는 사람은 영양제나 주사 형태로 보충이 필요한 경우도 많다. 특히 고령자는 혈중 B12 농도를 정기적으로 점검하고 부족하지 않도록 관리하는 것이 좋다.
오메가-3 지방산 – 심혈관 질환 예방
오메가-3는 대표적인 항염증 지방산으로, 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 부드럽게 유지해주는 기능을 한다. 특히 나이가 들수록 심혈관 질환, 고지혈증, 고혈압 등의 위험이 높아지기 때문에 오메가-3 섭취는 선택이 아니라 필수가 된다.
등푸른 생선(고등어, 참치, 연어)이나 아마씨, 호두 등에 풍부하게 들어 있으며, 주 2~3회는 생선 요리를 포함시키는 것이 이상적이다. EPA, DHA 형태로 된 오메가-3 보충제도 도움이 되지만, 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 꾸준한 오메가-3 섭취는 노년기의 뇌 기능 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
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