하루가 멀다 하고 기분이 가라앉고 무기력감이 반복되는 날들이 많아졌다면 식습관을 되돌아볼 필요가 있다. 특히 여성이라면 ‘어패류’를 얼마나 자주 먹고 있는지 점검해야 한다. 최근 여러 영양의학 연구에서 어패류를 거의 섭취하지 않는 여성들이 우울증을 경험할 확률이 높다는 경향이 반복적으로 관찰되고 있다.
이는 단순한 연관성을 넘어서서 어패류 속 주요 영양소인 오메가3 지방산과 미네랄 결핍이 여성의 뇌 기능과 감정 조절 회로에 직접적인 영향을 준다는 사실을 보여준다. 겉으로는 건강해 보이지만 우울감과 정서 불안이 반복된다면 생선보다 더 드물게 먹는 조개, 홍합, 굴 같은 어패류 섭취가 중요한 이유다.
어패류 속 ‘오메가3’는 뇌 신경을 안정시키는 핵심 성분이다
오메가3 지방산은 대표적인 항염 성분이자 뇌세포의 주요 구성 성분이다. 이 성분은 특히 신경전달물질의 균형과 시냅스 기능 유지에 관여하며, 뇌 안에서 세로토닌과 도파민 같은 기분 조절 물질이 제대로 작동하도록 돕는 역할을 한다. 그런데 이 오메가3는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
일반적인 육류나 가공식품 위주의 식단에는 이 성분이 거의 없으며, 등 푸른 생선이나 조개류, 굴, 홍합 같은 어패류에 고농도로 함유되어 있다. 특히 여성은 호르몬 주기에 따라 뇌 신경계의 민감도가 더 크기 때문에 이 성분의 부족이 우울감, 불안감, 집중력 저하로 빠르게 이어질 수 있다. 한 연구에 따르면 어패류 섭취가 주 1회 미만인 여성은 3회 이상 섭취하는 여성에 비해 우울증 경험률이 최대 2배 이상 높았다.
철분과 아연 같은 미네랄도 감정 조절에 깊게 관여한다
어패류는 단백질과 지방뿐 아니라 우울증과 직접 연결된 미네랄들의 보고이기도 하다. 특히 굴, 바지락, 조개, 홍합 등에는 철분과 아연이 고농도로 함유되어 있다. 철분은 단순히 빈혈 예방을 넘어 산소를 뇌에 공급하고, 신경 전달 경로를 활성화시키는 데 필수적인 역할을 한다. 아연 역시 신경세포 재생과 세로토닌 대사에 관여하며, 부족할 경우 정서 불안이나 분노조절 어려움이 생길 수 있다.
실제로 여성의 경우 생리로 인해 철분 손실이 주기적으로 일어나기 때문에 식단에서 철분 보충이 충분치 않으면 무기력과 불안이 빠르게 누적될 수 있다. 어패류는 이 두 가지 미네랄을 자연스럽게 보충할 수 있는 최적의 식재료다.
여성의 뇌는 스트레스에 더 민감하게 반응한다
생물학적으로 여성은 스트레스에 노출될 때 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비가 남성보다 더 강하고 더 오래 지속되는 경향이 있다. 문제는 이 스트레스 반응이 반복되면 뇌 속 해마 구조가 위축되며, 이는 감정 조절 능력 저하와 우울 증상 강화로 이어질 수 있다.
어패류에 들어 있는 불포화지방산과 미네랄은 이러한 스트레스 유발 회로를 차단하거나 진정시키는 역할을 하며, 스트레스에 대한 뇌의 저항력을 높여준다. 특히 오메가3는 코르티솔 분비를 조절하고, 뇌세포를 염증으로부터 보호하는 작용을 하므로 정서적 안정에 필수적인 영양소다. 평소 감정 기복이 심하거나 스트레스에 쉽게 과민해지는 경향이 있다면 어패류 섭취가 부족한 건 아닌지 확인할 필요가 있다.
식단에서 어패류를 꾸준히 챙겨야 하는 이유
우리 식탁에서 어패류는 종종 생선보다도 더 뒷전으로 밀려난다. 손질의 번거로움이나 비린내에 대한 부담, 먹는 법을 잘 모른다는 이유로 자주 먹지 않게 되는 식품이지만, 정서 건강을 유지하고 우울감을 완화하는 데 있어선 매우 강력한 천연 조절제 역할을 한다.
특히 조개나 굴, 홍합은 단백질과 오메가3, 미네랄을 한 번에 보충할 수 있는 몇 안 되는 식재료이며, 주 2~3회 꾸준히 섭취하면 기분 안정과 수면 질 향상, 에너지 회복에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 조리 시에는 레몬즙, 허브, 된장국이나 국물 요리를 활용해 부담 없이 즐기는 방법도 많다. 단, 알레르기가 있는 경우나 과민 반응이 있었던 이력은 반드시 고려해야 한다.
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