아이의 키는 유전적 요소가 약 70%를 차지하지만, 나머지 30%는 환경과 생활 습관, 그리고 무엇보다 음식 섭취에 달려 있다. 성장판이 열려 있는 시기, 즉 초등학교부터 중학교 초반까지의 시기에 영양이 충분히 공급되면 유전적 한계 이상으로도 키가 자라날 수 있다. 단순히 많이 먹는다고 되는 것이 아니라 성장호르몬 분비를 도와주는 특정 영양소가 포함된 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이다. 지금부터 소개하는 네 가지 음식은 과학적으로도 키 성장에 유의미한 효과가 입증된 식품이다. 성장기 아이가 있다면 반드시 식탁 위에 올려야 할 목록이다.
우유와 요거트 같은 유제품은 성장판을 자극하는 칼슘의 핵심 공급원이다
우유는 키 크는 음식의 대표주자로 손꼽힌다. 단순히 칼슘이 풍부해서가 아니다. 칼슘 외에도 성장에 필요한 단백질, 인, 비타민 D가 동시에 들어 있어 뼈를 만드는 데 최적화된 식품이기 때문이다. 특히 요거트는 소화 흡수가 더 잘되는 형태로, 장내 미생물을 건강하게 유지하면서 면역력과 성장 호르몬 분비를 동시에 촉진하는 역할을 한다.
하루 두 잔의 우유 혹은 유제품을 섭취하면 성장판의 활성을 높여 골밀도를 안정화시키고, 뼈가 길어지는 데 필요한 환경을 만든다. 다만 당분이 많은 가공 요거트보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
달걀은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 고단백 식품이다
단백질은 뼈와 근육 성장에 필수적이다. 특히 아침 공복에 섭취했을 때 성장호르몬의 분비가 가장 왕성하게 일어나는 시간대와 맞물리며 효과를 배가시킨다. 달걀은 흰자에 순수 단백질이, 노른자에는 비타민 D와 콜린, 셀레늄 등 뇌 기능과 대사에 필요한 영양소가 가득하다.
매일 아침 삶은 달걀 1~2개를 먹는 습관은 성장기의 단백질 요구량을 충족시키는 데 큰 도움이 된다. 또한 포만감도 높기 때문에 과식이나 군것질을 줄여주는 효과도 함께 기대할 수 있다. 단백질 부족은 키 성장을 방해하는 주범이기 때문에 특히 주의해야 한다.
연어는 성장기 아이에게 필요한 오메가-3와 비타민 D가 풍부하다
연어는 지방이 많은 생선이지만 그 지방이 문제라기보다 오히려 성장기 아이에게 가장 필요한 ‘건강한 지방’이다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 기능 발달뿐 아니라 뼈 성장과 성장판 세포의 분화에도 긍정적인 영향을 미친다. 연어는 자연 상태로 비타민 D도 풍부해 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 날에도 뼈 건강을 유지할 수 있도록 도와준다.
일주일에 2~3회 연어 구이나 조림 형태로 제공하면 거부감 없이 섭취가 가능하며, 단백질 보충과 함께 면역력 강화 효과도 누릴 수 있다. 너무 기름진 생선이라고 피하지 말고, 자주 식단에 포함시키는 것이 좋다.
브로콜리는 성장호르몬 수용체를 활성화시키는 식물성 영양소의 보고다
브로콜리는 대표적인 알칼리성 채소로, 성장기 어린이의 산성화된 체내 환경을 중화시켜주는 역할을 한다. 특히 비타민 C와 비타민 K, 마그네슘이 풍부해 뼈를 강하게 만들고 성장호르몬의 수용을 돕는 효과가 있다.
또 브로콜리에 풍부한 설포라판은 간 해독 작용과 면역력 증진에 기여해 성장기를 건강하게 지탱할 수 있는 기반을 만들어준다. 식이섬유도 풍부해 장내 환경을 개선하고, 단백질과 칼슘 흡수율을 높이는 데도 도움을 준다. 스팀으로 살짝 데쳐 밥반찬으로 제공하거나, 치즈나 달걀과 함께 조리하면 아이들도 거부감 없이 먹을 수 있다.
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