건강에 좋은 줄 알았던 시금치의 반전
시금치는 오랫동안 대표적인 건강식으로 알려져 왔습니다. 철분이 풍부하고 엽산과 비타민이 많아 빈혈 예방과 면역력 증진에 도움을 준다고 교육받아온 음식이죠. 하지만 시금치가 무조건 건강에 좋은 음식일까요?
특히 중장년층 이상의 사람이나 만성질환자에게는 매일 먹는 시금치나물이 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 우리가 자주 먹는 나물 반찬 중 하나인 시금치나물이 수명을 단축시키는 원인일 수 있다는 점을 아는 사람은 드뭅니다. 오늘은 그 이유를 구체적으로 들여다보겠습니다.
시금치의 ‘옥살산’이 문제입니다
시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 포함되어 있습니다. 이 성분은 체내에서 칼슘과 결합해 수산칼슘(결석의 주성분)을 형성하게 되는데, 장기적으로 쌓이면 신장결석의 주요 원인이 됩니다.
특히 물을 적게 마시는 사람, 짠 음식을 즐기는 사람, 고단백 위주의 식단을 유지하는 사람은 결석 위험이 훨씬 높습니다. 나물 반찬 하나쯤이야 괜찮겠지 생각하고 매일 먹는 시금치나물이 결과적으로 소리 없이 신장을 손상시키고 수명을 깎는 독이 될 수 있는 이유입니다.
칼슘 흡수를 방해해 뼈 건강도 해친다
시금치의 옥살산은 단순히 결석만 만드는 것이 아닙니다. 칼슘과 결합하면서 칼슘의 흡수를 저해하기 때문에 골다공증이나 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 나이가 들수록 칼슘은 몸에서 자연스럽게 줄어들고, 흡수율도 떨어지기 때문에 식사를 통해 효율적으로 흡수해야 합니다.
그런데 시금치나물을 자주 먹는 식단은 칼슘의 흡수를 방해하며, 오히려 건강을 챙기려다 뼈를 약하게 만드는 결과로 이어질 수 있습니다. 특히 여성 갱년기 이후나 60세 이상 노인에게는 치명적일 수 있습니다.
철분이 풍부하다? 흡수율은 낮습니다
시금치는 철분이 풍부하다고 알려져 있지만, 여기에도 착각이 숨어 있습니다. 시금치의 철분은 ‘비헴철(heme iron이 아닌 형태)’로, 체내 흡수율이 매우 낮습니다. 게다가 옥살산과 결합해 철분의 생체 이용률을 더 떨어뜨리기 때문에, 실제로는 철분 보충 효과가 거의 없습니다.
오히려 철분이 필요해 시금치를 찾는다면, 육류나 동물성 간, 달걀 노른자 등이 훨씬 효과적이며, 시금치는 착한 이미지에 비해 실속이 부족한 식재료인 셈입니다. 이처럼 기대한 효과와 실제 효과의 괴리가 큽니다.
시금치 대신 선택할 수 있는 나물 대안들
건강을 위해 나물을 섭취하고 싶다면 시금치보다 더 안전하고 효과적인 대체 식품들이 많습니다. 예를 들어 숙주나물은 칼로리가 낮고 소화에 좋으며, 결석 위험이 거의 없습니다. 가지나물은 항산화 성분이 풍부해 염증 완화에 도움을 줍니다.
취나물은 식이섬유가 풍부하고 간 해독에 탁월한 작용을 합니다. 같은 나물 반찬이라도 성분과 체내 작용은 천차만별이며, 중년 이후에는 특히 몸에 부담을 줄 수 있는 재료는 배제하는 것이 필요합니다. ‘좋다고 들은 음식’이 나에게도 좋은 건 아니란 점을 꼭 기억해야 합니다.
건강하게 먹으려면 어떻게 해야 할까?
그렇다고 시금치를 평생 피하라는 건 아닙니다. 문제는 잦은 섭취와 조리 방법입니다. 시금치를 무침보다는 데쳐서 물에 오래 담갔다가, 조미료 없이 최소한으로 조리해 먹는 것이 좋습니다.
그리고 하루에 한두 번 이상 반복적으로 먹는 습관은 줄여야 하며, 특히 물 섭취가 부족한 사람이라면 섭취 빈도와 양을 반드시 조절해야 합니다. 결석이나 신장 질환 병력이 있는 사람은 시금치나물은 아예 피하는 것이 낫고, 건강한 식습관의 기본은 ‘잘 알고, 적절히 먹는 것’임을 잊지 말아야 합니다.
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