건강이나 체중 관리를 위해 닭가슴살을 꾸준히 먹는 사람이 많다. 지방이 적고 단백질이 풍부하다는 점에서는 분명히 효율적인 식품이지만, 질감이 퍽퍽하고 조리법이 제한적이라는 점에서 쉽게 질린다는 단점도 있다. 특히 꾸준한 식단 유지가 중요한 사람일수록 다양하고 지속 가능한 단백질 공급원이 필요하다. 이럴 때 닭가슴살 외에도 고단백이면서 맛도 좋고 활용도 높은 식품들이 있다. 대표적으로 세이탄, 풋콩, 코티지치즈, 두부가 있다. 이들은 단백질 밀도는 높으면서도 식감이나 맛에서 전혀 지루함 없이 식단에 신선함을 더해준다.
글루텐으로 만든 식물성 고기 ‘세이탄’은 비건 고단백 식품의 대표주자다
세이탄은 밀에서 전분과 당분을 제거하고 글루텐만 남겨 만든 고단백 식품으로, 100g당 약 25g 이상의 단백질을 제공하는 효율적인 단백질 공급원이다. 특히 고기처럼 쫄깃한 식감을 가지고 있어 닭가슴살의 퍽퍽함에 지친 사람에게는 아주 매력적인 대안이다.
조리 시 간장이나 향신료에 절여 볶거나 구우면 육류와 비슷한 풍미까지 느낄 수 있어 식사의 만족도를 크게 높여준다. 단, 글루텐에 민감한 사람은 주의해야 하지만, 채식을 하면서도 단백질을 충분히 보충하고 싶은 사람에게는 더없이 좋은 선택이다.
풋콩은 간편하게 먹을 수 있는 완전 단백질 채소다
풋콩, 즉 에다마메는 단백질은 물론 식이섬유, 비타민K, 엽산까지 풍부하게 포함된 슈퍼푸드로 평가된다. 특히 식물성 식품 중에서는 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 드문 완전 단백질 공급원이라는 점에서 더 가치가 있다.
조리법도 간단해 전자레인지나 끓는 물에 살짝 데친 후 간단히 소금만 뿌려도 맛이 좋고, 샐러드나 볶음밥에 곁들여도 훌륭한 한 끼가 된다. 100g당 단백질은 약 11g 내외로 높고, 혈당 지수도 낮아 당 조절이 필요한 사람에게도 적합한 식품이다.
코티지치즈는 부드러운 질감과 고단백 저지방으로 다이어트에도 최적이다
코티지치즈는 일반 치즈와 달리 숙성 과정을 거치지 않아 나트륨 함량이 낮고 지방도 적은 반면 단백질은 아주 풍부하다. 100g당 약 11~12g의 단백질이 들어 있으며, 리코타치즈보다 더 부드럽고 담백해 가볍게 먹기에 좋다.
식감이 부드럽기 때문에 닭가슴살처럼 씹는 데 부담이 없고 과일, 견과류와 함께 곁들여 아침 식사로도 훌륭하다. 단백질 섭취는 늘리고 싶지만 유제품 특유의 짠맛이나 강한 풍미가 부담스러운 사람에게는 코티지치즈가 부담 없이 먹을 수 있는 단백질 소스가 될 수 있다.
두부는 가격, 활용도, 영양까지 모두 갖춘 단백질의 국민 식품이다
두부는 단백질 함량뿐 아니라 활용도가 압도적으로 높은 식품으로, 한 끼 식사에서 반찬, 간식, 디저트까지 전천후로 사용 가능하다. 부침, 찜, 조림, 샐러드 토핑 등 조리법이 다양해 질릴 틈이 없고, 100g당 8~9g의 단백질을 공급하면서도 포만감도 크다.
특히 이소플라본이 풍부해 호르몬 균형 유지와 항산화 효과도 있어 중년 여성 건강에도 도움이 된다. 가격이 저렴하고 어디서든 쉽게 구할 수 있다는 점도 지속 가능한 단백질 식단을 구성하는 데 있어 큰 장점이다.
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