“허벅지 근육이 무릎을 살린다”…관절염 예방 핵심은 대퇴사두근 강화

중년 이후 찾아오는 퇴행성 무릎 관절염은 통증과 뻣뻣함, 부종을 동반하며 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 노년 질환이다. 이를 예방하거나 진행을 늦추기 위해서는 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근을 단련하는 것이 핵심이라는 전문의 의견이 나왔다.

세란병원 정형외과 인공관절센터 박영식 부장은 “무릎 관절은 하중을 지탱하며 움직일 때마다 충격을 흡수하고 관절액을 분산시켜 움직임을 원활하게 만드는 구조”라며 “이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 무릎을 펴고 안정화하는 데 중요한 역할을 한다”고 강조했다.

30대 중반부터 근육량은 서서히 줄어들기 시작하며, 60대 이후에는 연 1~2% 이상 감소하는 것이 일반적이다. 특히 80대 이후에는 20대의 절반 수준까지 떨어져, 보행장애와 낙상 위험이 급증한다. 치매 환자의 경우 일상 활동량 감소로 인해 더욱 빠른 근력 저하가 나타나며, 작은 외부 자극에도 쉽게 넘어질 수 있다.

박 부장은 “무릎을 아예 쓰지 않는 것은 오히려 해롭다”며, “활동량이 줄면 관절을 지지하는 근육이 약해지고 윤활액 분비가 줄어 관절 마모가 가속화된다”고 경고했다. 반면, 대퇴사두근이 강해지면 슬개골과 대퇴골 간격이 넓어지며 통증이 완화되고, 관절에 가해지는 하중이 분산돼 연골 손상을 줄일 수 있다.

특히 무릎 인공관절 수술 후 허벅지 근육의 회복 여부는 회복 속도와 삶의 질에 직접적인 영향을 준다. 박 부장은 “수술이 잘 되었더라도 허벅지 근육이 회복되지 않으면 일상생활에서 여전히 불편함을 느낄 수 있어, 통증이 없는 범위에서 근력 운동을 지속해야 한다”고 설명했다.

연령대에 따른 운동법도 제시됐다. 50대 이후에는 걷기, 수영, 실내 자전거 등 관절에 부담이 적은 유산소 운동이 효과적이며, 스트레칭과 요가 등으로 관절 가동성을 유지하는 것이 좋다. 70대 이상 고령층은 의자에 앉았다 일어서기, 앉은 자세에서 다리 들기, 발목 당기기 등 간단하지만 근력 유지와 균형 감각 향상에 효과적인 운동을 꾸준히 실천할 필요가 있다.

박영식 부장은 “나이가 들수록 근력을 유지하고 관절 건강을 지키는 것이 낙상 예방과 직결된다”며 “무릎이 아프다고 해서 쓰지 않고 쉬는 것보다는 정확한 진단과 함께 전문의의 조언에 따라 적절한 운동을 병행하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

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