잠을 쉽게 못 드는 사람들이 많다. 그런데 수면제나 건강기능식품이 아닌, 부엌에 있는 간단한 식재료 하나가 숙면과 체중 관리에 의외의 효과를 준다는 연구가 주목받고 있다. 바로 잠자기 두 시간 전 ‘땅콩버터’ 한 스푼이다. 고지방 식품인 땅콩버터가 어떻게 체중 조절에 도움을 줄 수 있으며, 왜 불면증에도 긍정적 영향을 줄까? 핵심은 트립토판과 혈당 조절, 그리고 포만감 조절 메커니즘에 있다.
땅콩버터에는 수면 유도 아미노산이 풍부하다
땅콩버터에는 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산이 풍부하게 함유돼 있다. 이 성분은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 수면 유도에 중요한 역할을 한다.멜라토닌은 말 그대로 ‘수면 호르몬’으로, 뇌의 송과선에서 분비돼 수면과 각성 주기를 조절하는 역할을 한다. 트립토판을 섭취하면 이 호르몬의 생합성이 촉진되고, 자연스럽게 졸림이 찾아온다.
특히 공복 상태로 잠자리에 들면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 올라가면서 오히려 잠을 방해할 수 있는데, 이때 땅콩버터 한 스푼은 소량의 포만감과 함께 뇌에 ‘안정’ 신호를 보내는 역할을 한다.
혈당을 급격히 올리지 않고, 안정적으로 유지시킨다
야식으로 고탄수화물 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라가고, 그 반작용으로 인슐린이 과다 분비되면서 수면 중 각성 반응을 유발할 수 있다. 하지만 땅콩버터는 GI(혈당지수)가 낮은 지방·단백질 기반 식품으로, 섭취 후 혈당을 완만하게 올린다.
특히 이 완만한 혈당 상승은 렘 수면 진입을 방해하지 않으며, 수면 중 깨는 현상도 줄여준다. 단순한 공복 방지 차원을 넘어, 수면의 깊이와 지속 시간에도 긍정적 영향을 준다. 이런 이유로 미국 수면재단(National Sleep Foundation)에서도 고지방·저당류 간식이 수면 유지에 도움을 줄 수 있다는 권고를 내놓은 바 있다.
식욕 억제 호르몬 ‘렙틴’을 유지시켜 다이어트에 도움된다
땅콩버터는 고열량 식품임에도 불구하고, 적당량을 섭취할 경우 오히려 다이어트에 도움이 된다. 그 이유는 땅콩버터의 단백질과 불포화지방이 식욕 조절에 관여하는 호르몬을 안정적으로 유지시키기 때문이다.
특히 렙틴(leptin)은 뇌에 포만감을 전달하는 역할을 하는데, 잠자기 전에 소량의 땅콩버터를 먹으면 이 호르몬 수치가 급격히 떨어지는 것을 방지할 수 있다. 반대로 아무것도 먹지 않고 잠자리에 들면 밤사이 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치가 올라가 다음날 아침 폭식이나 단 음식 섭취로 이어질 가능성이 커진다. 즉, 땅콩버터는 수면 중에도 대사 안정과 식욕 조절을 이어주는 연결고리 역할을 한다.
근육량 유지와 회복에도 도움이 된다
체중 감량 중인 사람들은 수면 중 근손실이 걱정되기도 한다. 땅콩버터에는 적정량의 식물성 단백질과 필수 아미노산이 포함돼 있어, 수면 중에도 근육 회복을 도와준다.특히 체지방은 줄이되 근육량을 유지하고 싶은 사람들에게는, 잠자기 전 땅콩버터 섭취가 야식 유혹을 누르면서도 근육을 보호하는 이중 전략이 될 수 있다.
운동 직후 섭취하지 않더라도, 취침 전 트립토판·단백질·지방의 조합은 수면 중 회복 대사 작용을 높여주는 기능성 식습관으로 볼 수 있다.
섭취량과 선택 기준은 중요하다
단, 어떤 땅콩버터를 고르느냐와 얼마나 먹느냐는 매우 중요하다. 시중에 판매되는 땅콩버터 중에는 첨가당, 경화유, 소금이 과도하게 들어간 제품도 많다. 반드시 무가당, 무첨가물, 100% 땅콩 함량 제품을 고르는 것이 좋다.
섭취량은 한 스푼(약 15g) 정도가 적당하며, 이를 초과하면 오히려 소화에 부담이 될 수 있다. 또한 과민성 대장증후군이 있는 사람이나 견과류 알레르기가 있는 경우는 주의해야 한다. 이외에도 소화가 느린 사람은 잠자기 최소 2시간 전 섭취가 권장된다.
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