포도는 당도가 높고 수분이 풍부해 일반적으로는 간식이나 후식으로 많이 섭취된다. 하지만 최근 여러 연구에서 포도가 단순한 과일을 넘어 신체 기능 향상, 특히 근육 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 발표되며 주목을 받고 있다. 포도 속에 들어 있는 특정 화합물들이 근육세포의 활성화, 항산화 작용, 염증 조절에 관여한다는 것이다. 특히 운동 후 회복을 빠르게 도와주는 데에도 효과가 있다는 점에서 운동선수나 중장년층 건강관리 식단에 유용하게 활용될 수 있다.
포도 속 ‘레스베라트롤’, 근육 성장과 회복에 중요한 역할
포도의 껍질과 씨에는 ‘레스베라트롤’이라는 폴리페놀계 성분이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 근육세포 내 미토콘드리아의 기능을 활성화시키고, 근육세포의 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 미국 워싱턴대학교 생리학 연구팀은 레스베라트롤을 꾸준히 섭취한 실험군에서 근육량 증가와 지구력 개선 효과가 나타났다고 발표한 바 있다.
또한 이 성분은 근육 내 인슐린 감수성을 높여 단백질 합성 경로를 더욱 효율적으로 작동시키는 것으로 알려져 있다. 단백질 보충만으로 부족했던 운동 효과를 포도가 보완해줄 수 있는 이유다.
항산화 성분이 운동 후 염증과 근육 손상을 줄인다
운동을 하게 되면 근육세포에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 염증 반응이 발생한다. 이때 항산화 성분이 충분히 공급되지 않으면 염증이 오래 지속되거나 회복 속도가 늦어지기 쉽다.
포도에 풍부한 플라보노이드, 케르세틴, 안토시아닌 등은 운동 후 체내에 축적되는 활성산소를 중화시켜 회복 속도를 높이고 염증 반응을 완화한다. 특히 적포도는 이들 성분이 껍질에 집중돼 있어 껍질째 섭취하는 것이 좋다. 포도를 갈아 마시는 스무디나 껍질째 먹는 간식 형태가 근육 회복에 실질적인 도움을 줄 수 있다.
포도는 얼마만큼, 어떤 방식으로 먹는 게 좋을까?
근육 강화 목적이라면 포도의 하루 적정 섭취량은 150~200g 내외가 권장된다. 이는 소형 포도 한 송이 정도에 해당하며, 당분 함량도 고려해야 하기 때문에 과다 섭취는 피하는 것이 좋다. 특히 공복보다는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과적인데, 이 시점에 섭취한 당분은 근육 내 글리코겐을 빠르게 보충하며 회복을 도와준다.
또한 단백질이 포함된 식사나 스낵과 함께 먹을 경우, 포도 속 항산화 성분이 근육 합성을 더욱 강화시킬 수 있다. 단, 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 사람은 과일의 당분 섭취에 민감해야 하므로 전문가 상담이 필요하다.
근육량 감소가 걱정되는 중장년층에게도 특히 유익
노화가 진행되면 근육량이 자연스럽게 줄어들고, 단백질 합성 효율도 떨어진다. 이로 인해 50대 이후부터는 근육 손실이 빠르게 나타나며, 낙상 위험과 대사 기능 저하로 이어질 수 있다. 이런 점에서 포도는 중장년층의 근감소증 예방 식단으로 적극 활용될 수 있다.
꾸준한 운동과 함께 포도를 포함한 항산화 식품을 섭취하면 근육 유지에 큰 도움이 되고, 생활 에너지와 체력 회복 속도도 달라진다. 무심코 먹는 과일이지만, 조금만 방식과 타이밍을 조절하면 단순한 간식을 넘어 기능성 식품으로 충분히 활용할 수 있다.
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