불면증 있는 사람도 “하루 3분만 이 행동하면” 밤에 푹 잘 수 있습니다
하루가 너무 피곤하게 지나갔는데도, 막상 잠자리에 들면 잠이 쉽게 오지 않는 경우 많으시죠. 누우면 온갖 생각이 밀려오고, 뒤척이다 보면 새벽을 맞이하기도 합니다. 이런 상태가 반복되면 낮 동안의 집중력은 물론, 면역력 저하나 호르몬 불균형까지 이어질 수 있어 무시해서는 안 됩니다.
특히 40대 이후부터는 멜라토닌 분비가 줄어들기 때문에 수면의 질이 더욱 낮아지게 되는데요. 오늘은 잠을 잘 자기 위해 꼭 해야 할 ‘3분 습관’과 함께, 수면을 방해하는 음식과 꿀잠을 유도하는 음식에 대해 알려드리겠습니다.
단 3분, 이 행동만 해도 잠이 깊어집니다
요즘 수면 전문가들이 자주 언급하는 간단한 수면 준비 루틴이 있습니다. 바로 ‘수면 전 발 마사지’입니다.
잠들기 전 딱 3분만 발바닥을 지압하거나 따뜻하게 마사지해주는 습관만 들여도 수면의 질이 확 달라진다고 하는데요. 특히 용천혈이라는 혈자리를 자극해주면 자율신경계가 안정되고, 뇌의 긴장을 풀어주는 작용을 합니다.
또한 발은 말초혈관이 밀집된 부위로, 이곳의 혈류를 원활하게 해주는 것만으로도 전신 혈액순환이 개선되며 체온이 올라가 수면 유도 호르몬 분비에도 도움이 됩니다.
핫팩을 이용해 발을 따뜻하게 해주거나, 손바닥으로 가볍게 지압해주기만 해도 괜찮습니다. 특히 따뜻한 물로 10분 정도 족욕을 하고 나서 발 마사지를 해주면 효과는 배가됩니다.
뇌를 각성시켜서 수면을 방해하는 음식
수면에 영향을 주는 요소 중 ‘음식’이 의외로 큰 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요?
1. 카페인 음료
커피는 물론이고 녹차, 홍차, 에너지 드링크, 콜라 등에도 카페인이 함유되어 있습니다. 특히 카페인은 섭취 후 최대 6시간 이상 체내에 머무르며 뇌를 자극합니다. 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
2. 매운 음식
고추나 마늘이 많이 들어간 자극적인 음식은 교감신경을 활성화시켜 체온을 높이고, 위장을 자극해 속쓰림이나 더부룩함으로 인해 숙면을 방해합니다.
3. 고지방 음식
치킨, 크림이 많은 음식 등은 소화 시간이 길어 잠자는 동안 위장에 부담을 줍니다. 특히 야식으로 먹게 될 경우, 소화기 활동이 활발해지며 몸이 휴식 모드로 진입하지 못하게 됩니다.
4. 당 함량이 높은 간식
케이크, 초콜릿, 사탕 등은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리기 때문에, 수면 중 깨어나는 현상이나 야간 저혈당으로 인한 불안 증상이 생길 수 있습니다.
불면증 개선에 도움 되는 음식들
반대로, 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있는 음식들도 있습니다. 아래 음식들은 트립토판, 마그네슘, 멜라토닌 등 수면에 중요한 성분들을 포함하고 있어 꾸준히 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
1. 바나나
바나나는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시켜 줍니다. 특히 잠들기 1시간 전에 바나나 1개 정도 섭취하면 자연스럽게 수면 유도 호르몬 분비가 촉진됩니다.
2. 호두
호두에는 소량의 멜라토닌이 직접 함유돼 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부해 뇌를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 다만 기름 함량이 높아 과다 섭취는 피해야 하며, 하루 4~5알 정도가 적당합니다.
3. 우유
우유는 트립토판이 풍부한 대표적인 수면 유도 식품입니다. 따뜻하게 데워 마시면 위장도 편안해지고 심리적인 안정감도 올라가 숙면을 도와줍니다.
4. 귀리
귀리는 천연 멜라토닌이 포함돼 있으며, 혈당을 천천히 올려주는 복합탄수화물입니다. 수면 전 적당량의 귀리죽이나 오트밀로 식사 대용을 하면 공복감 없이 안정된 수면을 취할 수 있습니다.
좋은 잠이야말로 최고의 보약입니다.
바쁜 일상 속에서도 단 3분, 잠들기 전 나를 위해 발 마사지를 해보는 것만으로도 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
또한, 음식은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있는 중요한 요소입니다. 잘못된 음식 섭취로 인해 밤새 뒤척이고, 낮 동안 피로에 시달리지 않도록 수면을 방해하는 음식은 줄이고, 도움이 되는 음식은 꾸준히 챙겨보시기 바랍니다.
내일을 더 건강하게 시작하고 싶다면, 오늘 밤부터 제대로 된 수면 준비를 해보세요.
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