비타민보다 이걸 먼저 바꾸셔야, 고지혈증 수치가 내려갑니다
고지혈증 진단을 받고 나면 대개 비타민이나 오메가3 같은 영양제를 챙기기 시작한다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치를 안정적으로 낮추려면, 먼저 바꿔야 할 건 따로 있다. 매일 반복되는 식사의 구성과 순서, 특히 저녁 식사의 내용이 수치 변화에 가장 큰 영향을 준다. 비타민은 이후 문제고, 우선은 식탁 위 풍경부터 돌아볼 필요가 있다.
비타민보다 먼저 고쳐야 할 건 ‘늦고 과한 저녁’입니다
하루 세 끼 중 가장 늦고, 가장 많이 먹는 게 한국인의 저녁 식사다. 기름기 있는 육류 반찬과 짠 국, 흰쌀밥이 기본 구성인 식단은 활동량이 적은 저녁 시간대에 지방과 나트륨이 과도하게 흡수되도록 만든다. 고지혈증 수치를 낮추고 싶다면, 저녁 식사를 ‘이른 시간에, 가볍게, 덜 짜게’ 먹는 방식으로 바꾸는 것이 가장 먼저다.
고지혈증에 좋은 식단, 이렇게 짜보세요
실제 고지혈증 환자를 위한 식단은 특별할 필요 없다. 예를 들어, 아침엔 통밀식빵 1장에 삶은 달걀, 토마토 1개와 저지방 우유 한 잔. 점심은 보리밥에 된장찌개(된장 적게), 두부조림, 상추겉절이. 저녁은 현미밥 반 공기에 들깨미역국, 연근조림, 삶은 브로콜리 조합이 이상적이다. 간식은 아몬드 5알, 삶은 고구마 한 토막 정도로 충분하다.
탄수화물과 육류보다 중요한 건 ‘조합’입니다
흰쌀밥이나 면류를 전부 끊기보다는 잡곡밥(보리, 귀리)으로 대체하고, 삼겹살 대신 닭가슴살, 오징어, 고등어처럼 지방이 적거나 건강한 지방이 포함된 단백질로 바꾸는 것이 현실적인 조정이다. 여기에 채소와 식이섬유가 풍부한 나물류를 매 끼니에 추가해 포만감도 높이고 혈중 지질 상승도 완화할 수 있다.
식사 순서 하나만 바꿔도 수치가 달라집니다
식사를 할 때 ‘채소 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 먹으면 혈당과 혈중 지방이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 예를 들어, 시금치나물과 무생채를 먼저 먹고, 그다음 조기구이, 마지막에 보리밥을 한 숟갈씩 먹는 방식이다. 과식을 막아주고 식사 시간이 늘어나 위에도 부담이 적다.
나트륨을 줄이면 지방 섭취도 줄어듭니다
된장찌개, 김치찌개, 젓갈류, 간장게장처럼 짠 음식은 밥을 부르게 만든다. 국물 없는 반찬 위주로 식단을 구성하고, 조림은 가능하면 간을 줄여 찜이나 구이로 대체하는 것이 좋다. 간장 대신 들깨가루나 깨소금, 레몬즙 같은 자연 조미료를 활용하면 감칠맛을 해치지 않으면서도 염분 섭취를 확실히 줄일 수 있다.
특별한 건 없지만, 확실한 건 있습니다
고지혈증 식단은 비싸거나 복잡할 필요 없다. 익숙한 식재료를 천천히, 적당히, 바르게 조합하는 일상의 변화가 수치를 바꾸는 데 가장 효과적이다. 비타민은 그다음 이야기고, 오늘 저녁 식탁에 올라갈 한 접시 반찬이 더 중요하다. 한 그릇 덜고, 한 가지 더 씹는 식사가 고지혈증과의 거리를 바꿔줄 수 있다.
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