기억력이 떨어지는 건 노화가 아닌 신호입니다
나이가 들면서 누구나 “내가 방금 뭐 하려 했지?”, “어디 뒀더라?”라는 경험이 늘어납니다. 단순한 건망증이라 넘기기 쉬우나, 반복되고 일상에 불편을 줄 정도가 되면 뇌 기능 저하의 신호일 수 있습니다.
50대 이후는 뇌세포의 자연 퇴화가 가속화되는 시기이기 때문에, 이 시점부터의 식습관이 치매 예방과 직결됩니다. 다행히도 우리의 밥상에 늘 오를 수 있는 한 가지 음식이 기억력 향상과 치매 예방에 확실한 효과를 보인다는 연구들이 쏟아지고 있습니다. 바로 ‘호두’입니다.
호두 속 오메가3, 뇌를 살리는 열쇠
호두는 식물성 오메가3 지방산인 ALA(알파 리놀렌산)가 매우 풍부한 식품입니다. 이 오메가3는 뇌신경세포의 염증을 줄이고 세포막의 유연성을 유지해주는 역할을 합니다.
특히, 중년 이후 뇌세포 간 신호전달 효율이 떨어질 때 오메가3는 기억력 저하와 인지 기능 감소를 늦추는 데 탁월한 효능이 있습니다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 오메가3를 꾸준히 섭취한 중년층은 알츠하이머 발병 위험이 40%가량 감소한 것으로 나타났습니다.
폴리페놀과 비타민E가 뇌세포를 보호한다
호두에는 강력한 항산화 성분도 풍부합니다. 특히 폴리페놀과 비타민 E는 뇌세포의 산화 스트레스를 낮춰 뇌 노화를 지연시킵니다. 뇌는 산소를 많이 사용하는 기관이기에 활성산소에 가장 많이 노출됩니다.
이때 항산화 작용을 해주는 성분들이 충분히 공급되지 않으면 뇌 기능 저하와 치매 진행 속도가 빨라집니다. 호두를 하루 4~5알 정도 꾸준히 섭취하는 것만으로도 뇌 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
호두, 혈관 건강도 동시에 챙길 수 있는 식품
기억력과 치매는 단순히 뇌의 문제가 아니라 혈관의 문제이기도 합니다. 혈관이 좁아지거나 막히면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활하지 않아 치매 위험이 커집니다.
호두는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 만들어 뇌혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 특히 고혈압이나 고지혈증을 앓고 있는 50대 이후 중장년층에게는 꼭 필요한 식품이라 할 수 있습니다.
먹는 타이밍과 양을 지키는 것도 중요합니다
호두는 건강에 좋지만 고열량 식품이기 때문에 과도한 섭취는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루에 5~6알 정도가 적당하며, 공복보다는 식사 직후나 간식으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
공복에 섭취하면 위에 자극을 줄 수 있고, 지나치게 기름진 다른 음식과 함께 먹으면 소화가 어려울 수 있으니 주의해야 합니다. 또, 생호두보다는 살짝 구운 호두가 흡수율과 맛에서 더 좋다고 알려져 있습니다.
의사들이 호두를 추천하는 과학적 이유
미국 UCLA 의과대학의 연구에서는 매일 호두를 섭취한 사람들의 기억력 테스트 결과가 그렇지 않은 사람들보다 월등히 높았다고 밝혔습니다. 또 치매 위험이 높은 APOE4 유전자를 가진 사람들도 호두 섭취로 증상 진행이 지연되는 효과를 보였습니다.
국내에서는 대한치매학회에서도 중년 이후 건강 간식으로 호두를 권장하며, 특히 비타민 B군과 함께 섭취하면 시너지 효과가 있다고 언급하고 있습니다. 약보다 먼저 식단을 바꾸는 것이 가장 강력한 예방책이라는 결론입니다.
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