닭가슴살 질리면 “이 음식들” 꼭 드세요 단백질 폭탄입니다.

건강의 모든것 2025.08.01 조회수

단백질은 근육뿐만 아니라 면역, 호르몬, 피부, 장기 기능 유지에도 관여하는 핵심 영양소이다. 특히 40대 이후부터는 신체 내 단백질 합성 능력이 점차 떨어지고, 매년 약 1%씩 근육량이 줄어들기 시작한다. 이러한 감소는 단순한 체형 변화뿐 아니라 대사 저하, 피로감 증가, 질병 회복력 저하로 이어질 수 있다.

따라서 일상 식단에서 의식적으로 단백질을 챙기는 습관이 필요하며, 나이가 들수록 단백질은 탄수화물보다 더 중요한 영양소가 된다. 하지만 고기 위주의 단백질 섭취는 포화지방 섭취 증가로 이어질 수 있기 때문에, 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 핵심이다. 단순히 고기를 더 먹는 것보다 건강하게 단백질을 보충할 수 있는 ‘영양 밀도 높은 음식’을 선택하는 것이 바람직하다.

두부 – 부드럽고 소화 잘 되는 대표적인 식물성 단백질

두부는 대표적인 고단백 식물성 식품으로, 100g당 약 8~10g의 단백질을 함유하고 있다. 콩을 원료로 하기 때문에 식물성 단백질이면서도 필수 아미노산의 구성이 균형 잡혀 있으며, 위에 부담 없이 부드럽게 소화되어 중년 이후 소화력이 떨어진 사람에게 매우 적합하다.

두부 속에는 칼슘, 마그네슘, 이소플라본 등 뼈 건강과 호르몬 균형에 필요한 미네랄도 풍부해 골다공증 예방과 폐경기 건강에도 도움이 된다. 부침, 찜, 국, 샐러드 등 다양한 요리법이 가능하고, 포화지방이 적어 심혈관 건강에도 유익하다. 특히 운동 후 회복식이나 아침 식사로 섭취하면 단백질 보충과 함께 혈당 안정에도 기여할 수 있다.

달걀 – 흡수율 높은 고품질 단백질의 표준

달걀은 단백질 효율이 가장 높은 식품 중 하나로, WHO에서 제시하는 ‘완전 단백질’의 기준이 되는 식품이다. 흰자는 거의 순수 단백질이며, 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린 등 뇌 기능과 면역에 필요한 영양소가 포함되어 있다. 특히 달걀은 단백질 흡수율이 97% 이상으로, 적은 양으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 점에서 중장년층에게 매우 효율적인 단백질 공급원이다.

아침 식사나 간식으로 삶은 달걀 하나만 추가해도 근육 유지와 면역력 강화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 콜린은 뇌세포 기능 유지에 기여해 기억력 저하나 치매 예방에도 도움을 줄 수 있다. 하루 1~2개의 섭취는 대부분의 건강 상태에서 안전하며, 과거와 달리 콜레스테롤 걱정도 크지 않다.

병아리콩 – 식이섬유와 단백질이 조화된 슈퍼푸드

병아리콩은 고단백 식물성 식품으로, 100g당 약 8~9g의 단백질과 함께 풍부한 식이섬유를 포함하고 있다. 특히 포만감을 오래 유지시켜주는 성질이 있어 다이어트나 당 조절이 필요한 중년층에게 적합한 식품이다. 병아리콩에는 철분, 아연, 엽산도 풍부해 빈혈 예방이나 피부 재생에도 도움을 줄 수 있다.

고소한 맛 덕분에 볶음, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 삶아서 냉동 보관해두면 간편하게 곁들일 수 있는 장점도 있다. 특히 고기 섭취를 줄이고자 하는 사람에게는 병아리콩이 훌륭한 대체재가 될 수 있다. 식물성 단백질 중심의 식단을 구성할 때 꼭 포함되어야 할 식품이다.

그릭요거트 – 단백질과 유산균을 동시에 공급한다

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 제거해 단백질 농도가 높아진 제품으로, 100g당 약 8~10g 이상의 단백질을 포함하고 있다. 특히 소화가 쉽고, 장내 유익균인 프로바이오틱스가 함께 들어 있어 장 건강과 면역력 유지에 동시에 기여할 수 있는 다기능 식품이다. 아침 식사나 간식 대용으로 섭취하면 위를 자극하지 않으면서도 충분한 단백질을 보충할 수 있고, 여기에 견과류나 과일을 함께 곁들이면 비타민과 필수지방산까지 보완할 수 있다.