쌈장에 제육볶음을 곁들이는 식사는 한국인의 밥상에서 흔히 볼 수 있는 조합이다. 매콤한 제육볶음에 쌈장 한 숟갈을 더하면 짭조름하면서도 감칠맛이 살아나고, 채소의 아삭한 식감과 어우러져 입맛을 확 돋우는 조합이지만, 영양학적으로 보면 이 구성은 건강에 꽤 많은 부담을 준다.
특히 쌈장은 된장과 고추장, 다량의 소금, 설탕, 참기름, 마늘 등을 섞어 만든 양념으로 나트륨 함량이 매우 높다. 여기에 양념이 진하게 배인 제육볶음까지 더해지면, 나트륨과 당류, 지방이 한 끼 식사에서 과도하게 겹치게 되는 셈이다. 이러한 구성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 식단이 되기 쉽다.
쌈장 한 숟갈에 나트륨 400mg 이상이 들어 있다
쌈장 한 큰술(약 20g)에는 평균적으로 나트륨이 400~500mg 이상 들어 있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하인데, 쌈장 두 숟갈에 이미 하루 권장량의 40% 가까이가 포함되는 것이다. 문제는 제육볶음 자체에도 고추장, 간장 등 양념이 다량 포함되어 있다는 점이다.
제육 한 접시에 포함된 나트륨만도 800~1,200mg에 달하며, 여기에 쌈장까지 추가되면 단일 식사에서 1,500~1,800mg을 섭취하게 된다. 이는 하루 권장량을 거의 한 끼에 다 먹는 것이며, 장기간 반복되면 혈압 상승, 신장 부담, 혈관 손상 등 심각한 건강 문제가 생길 수 있다. 특히 고혈압이나 신장 질환이 있는 환자라면 반드시 피해야 할 조합이다.
쌈장은 발효식품처럼 보이지만 사실상 고염·고당 양념이다
쌈장이 된장 기반이라는 이유로 건강한 발효식품이라 오해하기 쉽지만, 실상은 다르다. 가정용 또는 시판 쌈장은 된장에 고추장, 설탕, 물엿, 참기름 등을 섞어 만들어지며, 대부분은 발효되지 않은 고추장 비중이 높다. 또한 맛을 내기 위해 인공 조미료나 합성 착향료가 들어가는 경우도 많아, 발효식품이라기보단 가공 양념장에 가깝다.
특히 고추장은 설탕과 탄수화물 비율이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으며, 제육볶음의 당분과 합쳐지면 혈당 부하 지수가 급격히 올라간다. 이는 인슐린 저항성을 유발하고, 장기적으로 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 결국 제육볶음과 쌈장의 조합은 혈압과 혈당 두 마리 토끼를 동시에 위협하는 셈이다.
쌈에 쌈장을 넣지 않고도 충분히 맛있게 먹는 법이 있다
맛을 위해 건강을 포기해야 하는 것은 아니다. 쌈장을 대신해 사용할 수 있는 대안들이 존재한다. 대표적으로는 구운 마늘이나 생마늘, 쌈무, 매실청 소스, 된장만을 활용한 저염 된장 소스 등이 있다. 또 간을 조절한 집된장을 소량 올리고, 청양고추나 쪽파 등 향채류로 풍미를 더하면 쌈장의 짭조름함을 충분히 대체할 수 있다.
제육볶음도 집에서 만들 땐 간장과 고추장을 반으로 줄이고, 채소 양을 늘려 나트륨과 당을 줄이는 방식으로 조리하면 건강하게 즐길 수 있다. 중요한 것은 쌈 전체의 조합을 고려해 염분, 당분, 지방이 과하지 않도록 설계하는 것이다. 이렇게 조절하면 제육볶음 쌈도 건강식을 충분히 만들 수 있다.
특히 주의해야 할 대상은 고혈압·당뇨병·만성신장질환자이다
제육볶음+쌈장 조합이 모든 사람에게 나쁘다는 뜻은 아니다. 그러나 기저질환이 있는 사람, 특히 고혈압이나 당뇨병, 만성신장질환 환자는 이 조합에 반드시 주의해야 한다. 이미 체내에서 염분이나 당을 제대로 조절하지 못하고 있는 상태에서 이런 음식을 지속적으로 섭취하면 증상이 악화될 수 있다.
특히 당뇨병 환자는 식후 혈당 스파이크를 막는 것이 중요한데, 제육볶음과 쌈장의 이중 당류 섭취는 이를 방해하는 주범이다. 또한 쌈장은 포화지방과 나트륨 함량도 높아, 혈관 건강에도 해롭다. 건강한 사람이라 하더라도 주 1~2회 이상 반복적으로 이 조합을 즐긴다면 장기적으로는 혈압과 체중에 영향을 줄 수 있다.
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