계란은 단백질과 필수 아미노산, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품으로 알려져 있다. 그러나 오랫동안 ‘콜레스테롤 폭탄’이라는 오해를 받아왔다. 계란 노른자에 함유된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킬 것이라는 우려 때문이다.
최근 국내외 다수의 연구에서 이러한 인식이 변화하고 있다. 특히 ‘계란을 매일 2개씩 먹었더니 3개월 후 혈액검사 결과가 바뀌었다’는 임상 실험 사례는 영양학계의 주목을 받고 있다. 한 연구팀은 40~65세 성인 80명을 대상으로 매일 아침 2개의 계란을 섭취하게 하고, 12주간 혈액검사를 진행했다.
그 결과, 참가자들의 총 콜레스테롤 수치는 유의미한 변화가 없었으며, 오히려 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 평균 8% 상승했다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내에 쌓인 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 간으로 운반해 배출시키는 역할을 하므로, 심혈관 질환 예방에 중요한 요소다.
또한, 중성지방 수치가 평균 5% 감소했고, 혈당 조절 지표인 공복 혈당과 HbA1c 수치에서도 소폭 개선이 나타났다. 연구진은 계란에 함유된 루테인, 제아잔틴, 콜린 등이 혈관 건강과 대사 기능 개선에 긍정적인 영향을 준 것으로 분석했다.
계란을 매일 2개씩 먹었더니 3개월 후 혈액검사 결과가 바뀌었다는 이 실험은 식이 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이지 않는다는 점을 다시 한 번 입증했다. 오히려 계란의 영양소가 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다는 것이 최신 학계의 결론이다.
물론 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니다. 유전적으로 콜레스테롤 대사가 원활하지 않은 ‘하이 리스폰더(high responder)’ 유형의 경우, 계란 섭취로 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 따라서 기존에 고지혈증 진단을 받았거나 가족력이 있는 경우, 정기적으로 혈액검사를 통해 변화를 확인하는 것이 안전하다.
계란 섭취 시 조리 방법도 중요하다. 기름에 튀기거나 버터를 과다하게 사용하면 포화지방 섭취가 늘어나 콜레스테롤 수치 개선 효과가 줄어들 수 있다. 전문가들은 삶거나 수란, 에어프라이어를 이용한 조리법을 권장하며, 소금 대신 허브나 향신료를 활용해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋다고 조언한다.
영양학적으로 계란은 고품질 단백질을 공급해 근육 유지에 도움을 주고, 뇌 건강에 중요한 콜린을 제공하며, 루테인과 제아잔틴은 노화성 황반변성 예방에 기여한다. 특히 아침에 섭취하면 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 도움이 된다.
전문가들은 “계란을 매일 2개씩 먹었더니 3개월 후 혈액검사 결과가 바뀌었다는 연구는 기존의 부정적인 인식을 바꾸는 중요한 자료”라며 “개인의 건강 상태를 고려한 섭취량 조절과 올바른 조리법이 병행된다면, 계란은 전 연령대가 활용할 수 있는 우수한 단백질 공급원”이라고 강조한다.
계란은 과거의 오해와 달리 적정량을 꾸준히 섭취할 경우 혈관 건강, 대사 기능, 시력 보호 등 다양한 이점을 제공한다. 균형 잡힌 식단과 함께한다면 계란은 오히려 건강한 삶을 위한 든든한 동반자가 될 수 있다.
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